تفسیر BMI برای بزرگسالان

مخفف body mass index به شاخص توده بدن اشاره دارد و یک روش اندازه گیری ترکیب بدن است. این روش با توجه به امکانات و تجهیزات مورد نیاز و هزینه اندازه گیری، بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.

BMI از طریق فرمول زیر محاسبه می شود.

بر اساس اطلاعات سازمان جهانی بهداشت وضعیت بدنی دختران 5 تا 19 سال با توجه به سن و مقدار BMI با توجه به نمودار زیر مشخص می گردد.

در دانش آموزان دختر متوسطه اول (سنین 13 تا 15 سال) بر اساس نمودار بالا اعداد تقریبی به شرح جدول زیر می باشد

جهت مشاهده و دانلود فیلم آموزشی آزمون های عملی اینجا کلیک نمایید

جهت مشاهده و دانلود فیلم آموزشی آزمون پله اینجا کلیک نمایید.

روش انجام تست پله

دانش آموز مقابل پله ای با ارتفاع 15 تا 20 سانتی متر ایستاده و پای راست خود را بالای پله می گذارد سپس پای چپ خود را بالای پله گذاشته و برای برگشت به نقطه شروع ابتدای پای راست و سپس پای چپ خود را از پله پایین می آورد تا به نقطه اول برسد و این چهار گام 1 حرکت شمارش می شود. به همین ترتیب دانش آموز این حرکات را تکرار می کند و تعداد حرکات صحیح در مدت 30 ثانیه را شمارش کرده و یادداشت می کند. هر چهارم گام 1 حرکت خواهد بود.

جهت مشاهده و دریافت فیلم آموزشی تست پله اینجا کلیک نمایید.

تمرین پلانک

پلانک، همچنین به عنوان پل مستعد شناخته می شود، یک تمرین قدرتی ساده با وزن بدن است که به هیچ وسیله ای به جز کرونومتر برای تعیین زمان خود نیاز ندارد. این تمرین بخشی از تمرین ورزش 7 دقیقه ای است.

تجهیزات مورد نیاز:

ندارد

تکنیک پلانک

• روی یک تشک ورزشی روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها به پهلوها نزدیک، کف دست‌ها پایین و انگشتان رو به جلو باشند.
• وزن خود را روی آرنج و پاهای خود قرار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا جمع کنید
• بالاتنه و ران خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را صاف نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

نکات کلیدی که در تمرین پلانک باید به خاطر بسپارید

• نفست را حبس نکن

به اطلاع می‌رساند، آزمون عملی رشته علوم ورزشی (شیوه پذیرش با آزمون) و همچنین رشته آموزش تربیت‌بدنی فرهنگیان در آزمون سراسری سال ۱۴۰۲ به شرح زیر، اجرا خواهد شد.
( مجموعه آزمون 7 خان پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی)
‍
۱. خان اول: کشش بارفیکس خوابیده در ۲۰ ثانیه
خطاها: «عدم برخورد سینه با نوار ۱۵ سانتی‌متری»، «عدم صاف شدن کامل آرنج‌ها هنگام پایین رفتن بدن» و «عدم حرکت بدن در یک راستا و به بالا و پایین»
‌‌‎‍
۲. خان دوم: دریبل فوتبال و بسکتبال
* خطاهای دریبل فوتبال: «عدم عبور از هرکدام از موانع»، «عدم استقرار کامل توپ فوتبال روی حلقه لاستیکی در پایان حرکت» و «افتادن مانع»
* خطاهای دریبل بسکتبال: «گرفتن توپ با هر ۲ دست» و «عدم استقرار کامل توپ بسکتبال روی حلقه لاستیکی در پایان حرکت»
‌‌‍
۳. خان سوم: دراز و نشست در ۳۰ ثانیه (با توپ)
* خطاها: «عدم برخورد توپ با زمین در بالای سر»، «عدم برخورد توپ با زمین بین ۲ پا»، «عدم تماس کف پاها با زمین در حین حرکت» و «حرکت کمر و عدم تماس گودی کمر با تشک در حین حرکت»
‌‌‍
۴. خان چهارم: پرش جفت از موانع
* خطاها: «سقوط موانع در اثر پرش» و «اجرای پرش با یک پا»

۵. خان پنجم: آزمون چابکی - دوی ۴ در ۹ متر (با کیسه‌های شنی)
* خطاها: «پرتاب هریک از کیسه‌های شن و عدم قرارگیری در محل استقرار»
‍
۶. خان ششم: پرتاب توپ طبی (با ۲ دست)
* خطاها: «پرتاب توپ با دست‌های از پایین (کف دست‌ها رو به بالا)»، «پرتاب توپ با یک دست» و «سقوط داوطلب روی نیمکت خرک یا خط پرتاب»
‌‍
۷. خان هفتم: دوی ۲۵۰ متر برای آقایان و دوی ۱۵۰ متر برای بانوان (دوی رفت و برگشت در یک مسیر ۲۵ متری)
‌‍‌‌

طرح پاک ابتدایی و متوسطه اول و دوم

• قبل از انجام آزمون، حتماً گرم کردن انجام شود.
• معلمین گرامی در تمامی مراحل آزمون، دانش‌آموز را همراهی کنند.
• با توجه به استفاده از نورم کلاسی، فشار بیش از حد به دانش‌آموز جهت کسب رکورد منحصربه‌فرد، شایسته نیست.
• هنگام اجرای آزمون تعادلی راه رفتن روی خط صاف یا گردو شکستم (دوره‌های اول و دوم ابتدایی)، هر زمان دانش‌آموز گام ناصحیح برداشت -خارج از خط، گذاردن پا روی پای دیگر و …- آزمون، قطع شده و عدد کسب‌شده ثبت می‌گردد.
• هنگام اجرای آزمون حرکات ترکیبی روی خط فرضی (دوره‌های اول و دوم ابتدایی) بین هر حرکت 30 ثانیه‌ای آزمون، بایستی 30 ثانیه نیز استراحت در نظر گرفته شود. تعداد حرکات صحیح در هنگام اجرای هر حرکت به عنوان رکورد دانش آموز ثبت خواهد شد.
• مدت زمان اجرای آزمون پله در دوره‌های متوسطه، سه دقیقه همراه با ضرب آهنگ مترونوم می‌باشد که پس از پایان آن، باید ضربان قلب در یک دقیقه شمارش شود. دقت شود که در چنین مواردی، ضربان قلب پایینتر، نشان‌دهنده آمادگی قلبی تنفسی بهتر می‌باشد؛ لذا دانش‌آموزی که چنین رکوردی را به دست آورده، نمره بهتری کسب خواهد کرد.
• شکل صحیح اجرای آزمون انعطاف‌پذیری سیت اند ریچ اصلاح‌شده در دوره‌های متوسطه بدین صورت است که در مرحله شروع، سر و باسن دانش‌آموز به دیوار چسبیده، تنه نسبت به ران در وضعیت 90 درجه بوده و کف پاهای وی به تخته می‌چسبد. در این حالت، انگشتان دست دانش‌آموز تخته را لمس کرده و عدد وی ثبت می‌گردد. سپس کشش کامل را انجام داده، مجدداً تخته را لمس کرده و عدد موردنظر ثبت می‌گردد. در نهایت، اختلاف این دو عدد، رکورد وی محسوب می‌شود. این آزمون سه بار تکرار شده و بهترین رکورد در سامانه ثبت می‌گردد. به عنوان مثال، چنانچه نتیجه اختلاف اندازه‌گیری اول 15، اختلاف اندازه‌گیری دوم 18 و اختلاف اندازه‌گیری سوم 17 بود، رکورد نهایی برای ثبت در سامانه عدد بزرگتر، یعنی 18 می‌باشد.
• دانش‌آموزان دارای معافیت ورزشی، از شرکت در آزمون، معاف هستند.
• در صورت تمایل معلم مربوطه به استفاده از آزمون‌های طرح پاک جهت ارزشیابی پایانی نیمسال، انتظار می‌رود برای دانش‌آموزان معاف، شرایط ارزشیابی، تسهیل شده و اقدامات موردنیاز صورت گیرد.
• چنانچه معلمی قصد دارد از آزمون‌های طرح پاک برای ارزشیابی بخش آمادگی جسمانی استفاده نماید، نحوه نمره‌دهی دانش‌آموزان به صورت کلاسی و از طریق نورم معلم‌ساخته خواهد بود (ارجاع به جداول 4 و 5).
• پیشنهاد می‌گردد معلمان گرامی جهت ثبت نهایی آزمون‌ها، از جداول انتهای دستورالعمل (پیوستهای 1 تا 3) استفاده نمایند.
• مدت زمان تمرین برای آماده‌سازی اولیه دانش‌آموزان، دو هفته قبل از اجرای آزمون خواهد بود. این در حالی است که طی نیمسال دوم، معلمان می‌توانند تمریناتی مرتبط با آزمون‌ها برای دانش‌آموزان در نظر گرفته و جهت آماده‌سازی بهتر، در پایان هر ماه آزمون‌های موردنظر (پاک) را تکرار نمایند. در نهایت در پایان نیمسال دوم، مجدداً آزمون‌ها گرفته شده و رکوردها در سامانه مربوطه ثبت می‌گردند.

چگونه بهتر و بیشتر حرکت شنا سوئدی برویم؟

حرکت شنای سوئدی یکی از کارآمدن‌ترین حرکات ورزشی بدون نیاز به ابزار خاصی است که شما به کمک آن میتوانید حتی در محل کارتان نیز تناسب اندام خود را حفظ کنید اگر شنا رفتن برای شما سخت است سعی کنید با یک برنامه صحیح آن را به بخشی اصلی از سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

. حرکت پلانک را زیاد تمرین کنید!

پلانک نقش مهمی در شنا رفتن بازی می‌کند. با بهتر کردن پلانک ، قدرت و استقامت شما در شنا رفتن افزایش پیدا می‌کند. آغاز حرکت، با قرار دادن کف دست‌ها بر روی زمین، کمی دورتر از سرشانه است. پنجه‌ها را محکم روی زمین قرار دهید ، در چهار سر ران فشار ایجاد کرده و بخش انتهایی بدن را ثابت نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و سر و گردن را در یک راستا قرار دهید. با ۲۰ ثانیه آغاز کنید و روزی ۱۰ ثانیه به آن بیافزاید.( تا به یک دقیقه برسید.)

۲.روی زانوها تمرین نکنید

شنا رفتن روی زانو، یک شنای ضعیف است. از روی زانوها بلند شوید. گرچه این نوع هم وقتی دارید حرکت را بارها تکرار می‌کنید، می‌تواند موثر باشد، اما در بالابردن استقامت جایگاهی ندارد. پس به جای اینکه شنارفتن را از روی زانو شروع کنید، شنا را به کمک سطوح مرتفع امتحان کنید ( اپن آشپزخونه هم خوب است). شنای شیب دارهم می‌توانید انجام دهید، سطحی را پیدا کنید که نزدیک زمین باشد و شنا بروید(مثلا نیمکت و جعبه و ..)

۳.از تکیه گاه استفاده کنید

یکی از تکنیک‌های مورد علاقه من برای اینکه شنای بیشتری بروم، استفاده از Bosu (توپ گنبدی شکل) یا چیزی شبیه پایه است. حرکت را با سطح صاف Bosu شروع کنید، با دست‌ها دو طرفش را نگه دارید و پاهارا به سمت بیرون ببرید و روی پنجه حالت شنا رفتن داشته باشید، سپس سینه را آنقدر پایین می‌آوریم که به سطح Bosu نزدیک بشود. شیب محدودی که با استفاده از Bosu حاصل میشود، اجازه میدهد به راحتی حرکت را تکرار و تکرار کنید. اگر با شنا رفتن به مچ دستتان فشار می‌آید، می‌توانید روی دمبل این حرکت را امتحان کنید تا از فشارش کم شود.

از شنا رفتن فرار نکنید. چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.