https://www.aparat.com/v/kmhLN

https://www.aparat.com/v/kmhLN

ادرس سایت داخل اپارات

آموزش طناب زنی ۵۰ مدل

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش طناب

- آزمون 1: تعادل ایستا

- آزمون 2: تعادل پویا (راه رفتن)

- آزمون 3: تعادل پویا (لی لی)

- آزمون 4: پلانک

آزمون 5: پرتاب کیسه لوبیا

- آزمون 6: دریافت توپ تنیس از دیوار

- آزمون 7: هماهنگی جهش و لمس پا

- آزمون 8: استقامت

موضوعات مرتبط: اموزشی

استانداردهای فضا، تجهیزات و فناوری‌های آموزشی تربیت بدنی مدارس 

فاصله گذاري اجتماعي و الزامات سلامت محيط و كار در مراكز ورزشي و استخرهاي شنافاصله گذاري اجتماعي و الزامات سلامت محيط و كار در مراكز ورزشي و استخرهاي شنا

موضوعات مرتبط: اموزشی

http://uplod.ir/7jx0lhjmsfom/تجزیه_تحلیل_حرکت_بارفیکس.pptx.htm

[URL=http://uplod.ir/7jx0lhjmsfom/تجزیه_تحلیل_حرکت_بارفیکس.pptx.htm]تجزیه تحلیل حرکت بارفیکس.pptx -  6.2 MB[/URL]

تجزیه تحلیل حرکت بارفیکس.pptx - 6.2 MB

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش امادگی جسمانی

http://uplod.ir/rzh2tz78itrp/امادگی_جسمانی_و_اسیبهای_ورزشی.ppt.htm

[URL=http://uplod.ir/rzh2tz78itrp/امادگی_جسمانی_و_اسیبهای_ورزشی.ppt.htm]امادگی جسمانی و اسیبهای ورزشی.ppt -  1.8 MB[/URL]

امادگی جسمانی و اسیبهای ورزشی.ppt - 1.8 MB

 

http://uplod.ir/2lfr06fiw5ku/حرکات_کششی_و_ماهیچه.ppt.htm

حرکات کششی و ماهیچه.ppt - 954 KB

[URL=http://uplod.ir/2lfr06fiw5ku/حرکات_کششی_و_ماهیچه.ppt.htm]حرکات کششی و ماهیچه.ppt -  954 KB[/URL]

http://uplod.ir/aro2vnc6a6vy/کمر_درد_.ppt.htm  

[URL=http://uplod.ir/aro2vnc6a6vy/کمر_درد_.ppt.htm]کمر درد .ppt -  1.6 MB[/URL]

کمر درد .ppt - 1.6 MB

 

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، اطلاعات پزشکی ورزشی ، اموزش امادگی جسمانی

دستورالعمل «کنترل وزن و چاقی دانش آموزان» 

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی

 

1-دانلود كتابچه ويژه معلمان تربيت بدني و مراقبين سلامت   (كم حجم) 2-دانلود كتابچه ويژه معلمان تربيت بدني و مراقبين سلامت   (ويژه چاپ)	1-دانلود كتابچه ويژه والدين (كم حجم) 2-دانلود كتابچه ويژه والدين (ويژه چاپ)	1-دانلود كتابچه ويژه مديران (كم حجم) 2-دانلود كتابچه ويژه مديران (ويژه چاپ)	پاورپوينت پروژه كنترل وزن و چاقي دانش آموزان (كوچ)
1-دانلود کتابچه ویژه آموزگاران و دبیران(كم حجم) 2-دانلود کتابچه ویژه آموزگاران و دبیران(ويژه چاپ)	دانلود فيلم  دوره آموزشي"كوچ" فعاليت‌بدني  (دكتر رجبي)	دانلود فيلم دوره آموزشي" كوچ " تغذيه (دكتر زارعي)	كليپ كنترل وزن و چاقي دانش آموزان
پاورپوينت دوره آموزشي فعاليت بدني دكتر رجبي	پاورپوينت دوره آموزشي تغذيه دكتر زارعي	فيلم آموزشي اندازه گيري قد و وزن	دستورالعمل كنترل وزن و چاقي
محتوي علمي كوچ	محتوي ويژه ارزيابان طرح  كوچ	فیلم محتوای علمی کوچ	پوستر پروژه کوچ(عکس) پوستر پروژه کوچ(psb)
اینفوگراف فعالیت بدنی(1) (کوچ)	اینفوگراف تغذیه سالم(1) (کوچ)	اینفوگراف تغذیه سالم(2) (کوچ)	اینفوگراف شاخص توده بدنی (کوچ)
اینفوگراف سلامت روان (کوچ)	برشور تغذيه ويژه دوره ابتدايي(کوچ)	برشور تغذيه ويژه دوره متوسطه(کوچ)	برشورتمرین  و فعالیت ورزشیويژه دوره ابتدایی(کوچ)
برشورتمرین و فعالیت ورزشی ويژه دوره متوسطه(کوچ)	برشورعادات رفتاری ويژه دوره ابتدایی(کوچ)	برشورعادات رفتاری ويژه دوره متوسطه(کوچ)	برشور ويژه والدین (کوچ)
فیلم کاهش مصرف قند	فیلم اعتدال در مصرف مواد قندی	فیلم میزان قند موجود در مواد غذایی	مصرف فست فودها عامل اضافه وزن و چاقی
حذف صبحانه عامل موثر در اضافه وزن	مضرات مصرف نوشابه	سخنان وزیر محترم بهداشت،درمان و آموزش پزشکی با موضوع "چاقی و کرونا"	سخنان وزیر محترم آموزش و پرورش با موضوع  "اضافه وزن و چاقی"
سخنان مدیر محترم دفتر  بهبود تغذیه جامعه با موضوع " چاقی و کرونا"

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی

v

1. طناب زدن

با طناب زدن، 1074 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می شود و اساسی ترین فعالیت چربی سوز است که به شما کمک می کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.

این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می تواند سرعت کالری سوزی را تا 1300 کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، 0٫1 کالری مصرف خواهید کرد.

ده دقیقه طناب زدن می تواند تقریبا معادل 1610 متر دویدن در عرض 8 دقیقه باشد. از آنجایی که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است.

آیا می دانستید که حین طناب زدن، سرعت و چابکی تان بیشتر می شود، چگالی استخوانی تان افزایش می یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می شود؟

2. تکواندو

با تکواندو، 937 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

تکواندو یک هنر رزمی کره ای و ورزش ملی کره ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به دلیل به کارگیری تکنیک های خاص در ضربات پا که آن را از هنر های رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک هایی از کونگ فو متمایز می کند، شهرت دارد.

امروزه بیش از 70 میلیون نفر در 188 کشور دنیا، تکواندو را تمرین می کنند که 4 میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است.

یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه ی چنین حرکات پویایی، می توانید استقامت و قدرت بدنی تان را افزایش بدهید.

فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت های حرکتی و کنترل بدنی شان می شود.

طبق مطالعه ای که در سال 2014 انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پا ها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین تنه و استقامت خوبی در میان تنه ی خود دارند.

3. شنا

با شنا کردن، 892 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم تحرک می تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صد ها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می دهید مانند انواع مختلفی از ورزش های هوازی است که بدن تان را به شیوه ای جدید به چالش می کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندام تان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانو ها یا قوزک پای خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می کنید!

4. بالا رفتن از پله ها

با بالا رفتن از پله ها، 819 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

همه ی ما می دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله ها چطور؟ به گفته ی کارشناسان، بالا رفتن از پله ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه ها می شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد.

آن مور (Anne Moore)، روان شناس ورزشی و مربی دو در چارلستونِ کارولینای جنوبی می گوید: «پله ها مجبورتان می کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی این ها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی 5 کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله ها وادارتان می کند از عضلات تثبیت کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن های معمولی چندان به چالش کشیده نمی شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل تان را روی یک پا حفظ می کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله ها، عضلات تثبیت کننده را تقویت می کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»

بالا رفتن از پله ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می کنید و هم قلب و ریه هایتان را تقویت می کنید.

یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی تان، از میزان کالری ای که می سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذا های شور و چرب بخورید و تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.

5. بازی بسکتبال

با بازی بسکتبال، 728 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت انگیز است که به شما کمک می کند تا چربی هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی تان را تقویت و روحیه ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج ترین ورزش ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه ی خیلی از افراد است. آیا می دانستید که رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می کند؟

بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:

چربی سوزی

تقویت و استحکام استخوان ها

تقویت سیستم ایمنی

دربرداشتن تمرینات استقامتی

تقویت ذهن

افزایش مهارت های حرکتی

افزایش اعتمادبه نفس

بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می توانید به تن هایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال های زیادی می توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.

6. دویدن آهسته و یکنواخت

با دویدن، 555 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:

سرعت سوخت و سازتان را افزایش می دهد.

سطح فیتنس تان را بالا برده و استقامت تان را افزایش می دهد.

کمک می کند تا چربی های ناخواسته ی بدن تان را آب کنید.

تمام این اتفاقات سریع تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانو ها می شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس تان بالا ببرید.

حواس تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.

7. دوچرخه سواری

با دوچرخه سواری، 508 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین ها را پشتِ سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید.

یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، اما قابل دست یافتن باشد و برنامه ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه ی رقابت گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک تان می کند تا سریع تر چند کیلوگرم از وزن تان را کم کنید.

8. بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، 455 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید 48 ساعت بی وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می دهد؛ یعنی ادامه ی روند کالری سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم هایی که هیچ علاقه ای به تنومند شدن ندارند، صدق می کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی سوزی می تواند روند پیشرفت تان را متوقف کند، چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست.

فراموش نکنید که ساختن توده ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه های چربی سوزی می باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی سوزی تا 48 ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.

9. ورزش هوازی

با انجام ورزش های هوازی، 399 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می تواند کالری های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی 20 دقیقه ای، 2 تا 3 بار در هفته به شما کمک می کند تا فورا از شر وزن اضافی خود خلاص شوید!

انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می دهند؛ بنابراین برای اینکه برنامه ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه ی خوبی در این زمینه دارند پرس وجو کنید تا ببینید چه توصیه هایی برای تان دارند.

10. رقصیدن

با رقصیدن، 370 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر به دنبال شیوه ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می توانید متناسب ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی تان، پیدا کنید.

11. پیاده روی

با پیاده روی، 167 کالری در ساعت خواهید سوزاند!

اگر دویدن برای تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده روی برای تان یک راه حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده اند که پیاده روی حتی می تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی خطرتر و ساده تر است. همچنین پیاده روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده روی سرعت تان تا حدی باشد که حرف زدن برای تان کمی دشوار بشود، اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

هر چند وقت یک بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.

هر جلسه ی ورزشی تان حدود 20 دقیقه باشد.

آب زیاد بنوشید.

در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، اطلاعات پزشکی ورزشی

http://uplod.ir/iexwt25xaanj/پاور_پوینت_بسکتبال.ppsx.htm  

[URL=http://uplod.ir/iexwt25xaanj/پاور_پوینت_بسکتبال.ppsx.htm]پاور پوینت بسکتبال.ppsx -  133 KB[/URL]  

پاور پوینت بسکتبال.ppsx - 133 KB

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش بسکتبال

http://uplod.ir/8uve7dfuhqc4/volleyball_training.pptx.htm 

[URL=http://uplod.ir/8uve7dfuhqc4/volleyball_training.pptx.htm]volleyball_training.pptx -  484 KB[/URL]  اموزش والیبال

volleyball_training.pptx - 484 KB

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی ، اموزش والیبال

http://uplod.ir/njqp6l3dtca9/jadval1.pptx.htm 

جدول مسابقات 

jadval1.pptx - 191 KB

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، فیلم و کلیپ

ارزشیابی درس تربیت بدنی در نوبت دوم سال تحصیلی 1399-1398 در زمان شیوع ویروس کرونا

معاون محترم تربيت بدني و سلامت استان ....

با سلام و احترام

    به استحضار مي رساند با عنايت به دستورالعمل شماره 139/140 مورخ 99/2/23، سياست وزارت آموزش و پرورش در شرايط ويژه كشور در زمان شيوع ويروس كرونا در خصوص ارزشيابي درس تربيت بدني در تمام پايه هاي تحصيلي، روش غيرحضوري مي باشد؛ چرا كه در صورت برگزاري آزمون حضوري تماس دانش آموزان با وسايل ورزشي اجتناب ناپذير بوده و مي­تواند عاملي براي انتشار ويروس باشد. علاوه بر آن با توجه به شرايط قرنطينه خانگي و كاهش فعاليت حركتي دانش آموزان آزمون حضوري مي تواند زمينه بروز آسيب هاي ورزشي را افزايش دهد.

    لذا شايسته است ارزشيابي دانش آموزان به صورت غير حضوري در نوبت دوم با توجه به عملكرد دانش آموزان در نوبت اول، عملكرد آنان در زمان برگزاري كلاس درس تربيت بدني در نوبت دوم و فعاليت هاي دانش آموزان در زمان قرنطينه خانگي و بازخوردهاي صورت گرفته توسط معلم صورت پذيرد.

   لازم به ذكر است:

• ملاك نمره دهي در بخش مهارتي در دوره ابتدايي و  متوسطه بر اساس عملكرد دانش آموزان در نوبت اول و دو ماه (ابتدايي)/ يك ماه (متوسطه) برگزاري كلاس هاي درس مي باشد.
• ملاك نمره دهي در بخش نگرشي در تمام دوره هاي تحصيلي بر اساس عملكرد دانش آموزان در نوبت اول و زمان برگزاري كلاس هاي درس و  فعاليت هاي دانش آموزان در زمان قرنطينه خانگي است.
• ملاك نمره دهي در بخش دانشي در تمام دوره هاي تحصيلي انجام پروژه انفرادي بر اساس عناوين و موضوعات كتاب راهنماي معلم تربيت بدني مي باشد.
• ملاك نمره دهي در بخش آمادگي جسماني در تمام دوره هاي تحصيلي بر اساس عملكرد دانش آموزان در نوبت اول و زمان برگزاري كلاس هاي درس و  فعاليت هاي دانش آموزان در زمان قرنطينه خانگي و خود ارزيابي است.

     به منظور ارج نهادن به تلاش و مساعي آن دسته از آموزگاران پايه و معلمان تربيت بدني، اوليا و دانش آموزان كه در طي زمان تعطيلي مدارس از شبكه آموزشي دانش آموزان (شاد)، شبكه آموزش سيما و ساير روش هاي ارتباطي نسبت به استمرار روند آموزش درس تربيت بدني مشاركت داشته اند، همكاران محترم مي توانند بخشي از نمره ارزشيابي را به ميزان مشاركت دانش آموزان در فعاليت هاي ورزشي و حركتي در دوران قرنطينه خانگي اختصاص داده و آن را در نمره پاياني اعمال نمايند. همچنين شايان ذكر است آن دسته از دانش آموزاني كه به هردليلي در دوران قرنطينه با معلمان در ارتباط نبودند،  فعاليت و ارائه تكاليف حركتي از سوي آنان در زمان بازگشايي مدارس در دوران شيوع كرونا نيز مي­تواند با صلاح ديد معلمان محترم در نمره پاياني نوبت دوم لحاظ گردد.

 معلمان محترم در بخش خود ارزيابي دانش آموزان بر اساس محتواي پيشنهادي دفتر تربيت بدني و فعاليتهاي ورزشي كه روز پنجشنبه مورخ 25/2/99 در سامانه شاد بارگذاري خواهد شد، نسبت به تكميل فرايند ارزشيابي دانش آموزان  با تآكيد بر نظارت والدين اقدام نمايند.                                                                 

                                                                                              دفتر تربيت بدني و فعاليت هاي ورزشي

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

ارزشیابی درس تربیت بدنی در نوبت دوم سال تحصیلی 1399-1398 در زمان شیوع ویروس کرونا

معاون محترم تربيت بدني و سلامت استان ....

با سلام و احترام

    به استحضار مي رساند با عنايت به دستورالعمل شماره 139/140 مورخ 99/2/23، سياست وزارت آموزش و پرورش در شرايط ويژه كشور در زمان شيوع ويروس كرونا در خصوص ارزشيابي درس تربيت بدني در تمام پايه هاي تحصيلي، روش غيرحضوري مي باشد؛ چرا كه در صورت برگزاري آزمون حضوري تماس دانش آموزان با وسايل ورزشي اجتناب ناپذير بوده و مي­تواند عاملي براي انتشار ويروس باشد. علاوه بر آن با توجه به شرايط قرنطينه خانگي و كاهش فعاليت حركتي دانش آموزان آزمون حضوري مي تواند زمينه بروز آسيب هاي ورزشي را افزايش دهد.

    لذا شايسته است ارزشيابي دانش آموزان به صورت غير حضوري در نوبت دوم با توجه به عملكرد دانش آموزان در نوبت اول، عملكرد آنان در زمان برگزاري كلاس درس تربيت بدني در نوبت دوم و فعاليت هاي دانش آموزان در زمان قرنطينه خانگي و بازخوردهاي صورت گرفته توسط معلم صورت پذيرد.

   لازم به ذكر است:

• ملاك نمره دهي در بخش مهارتي در دوره ابتدايي و  متوسطه بر اساس عملكرد دانش آموزان در نوبت اول و دو ماه (ابتدايي)/ يك ماه (متوسطه) برگزاري كلاس هاي درس مي باشد.
• ملاك نمره دهي در بخش نگرشي در تمام دوره هاي تحصيلي بر اساس عملكرد دانش آموزان در نوبت اول و زمان برگزاري كلاس هاي درس و  فعاليت هاي دانش آموزان در زمان قرنطينه خانگي است.
• ملاك نمره دهي در بخش دانشي در تمام دوره هاي تحصيلي انجام پروژه انفرادي بر اساس عناوين و موضوعات كتاب راهنماي معلم تربيت بدني مي باشد.
• ملاك نمره دهي در بخش آمادگي جسماني در تمام دوره هاي تحصيلي بر اساس عملكرد دانش آموزان در نوبت اول و زمان برگزاري كلاس هاي درس و  فعاليت هاي دانش آموزان در زمان قرنطينه خانگي و خود ارزيابي است.

     به منظور ارج نهادن به تلاش و مساعي آن دسته از آموزگاران پايه و معلمان تربيت بدني، اوليا و دانش آموزان كه در طي زمان تعطيلي مدارس از شبكه آموزشي دانش آموزان (شاد)، شبكه آموزش سيما و ساير روش هاي ارتباطي نسبت به استمرار روند آموزش درس تربيت بدني مشاركت داشته اند، همكاران محترم مي توانند بخشي از نمره ارزشيابي را به ميزان مشاركت دانش آموزان در فعاليت هاي ورزشي و حركتي در دوران قرنطينه خانگي اختصاص داده و آن را در نمره پاياني اعمال نمايند. همچنين شايان ذكر است آن دسته از دانش آموزاني كه به هردليلي در دوران قرنطينه با معلمان در ارتباط نبودند،  فعاليت و ارائه تكاليف حركتي از سوي آنان در زمان بازگشايي مدارس در دوران شيوع كرونا نيز مي­تواند با صلاح ديد معلمان محترم در نمره پاياني نوبت دوم لحاظ گردد.

 معلمان محترم در بخش خود ارزيابي دانش آموزان بر اساس محتواي پيشنهادي دفتر تربيت بدني و فعاليتهاي ورزشي كه روز پنجشنبه مورخ 25/2/99 در سامانه شاد بارگذاري خواهد شد، نسبت به تكميل فرايند ارزشيابي دانش آموزان  با تآكيد بر نظارت والدين اقدام نمايند.                                                                 

                                                                                              دفتر تربيت بدني و فعاليت هاي ورزشي

   ۱۳۹۹/۰۲/۲۴ ۱۱:۳۸:۵۵ لینک اطلاعیه

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

 دستورالعمل جشنواره مهارت های حرفه ای معلمان تربیت بدنی

موضوعات مرتبط: اموزشی

قوانین و مقررات رشته های مدرسه قهرمان سال تحصیلی 99-98

• بسکتبال
• طناب زنی ابتدایی
• طناب زنی متوسطه دوم (کانون قهرمان)
• والیبال
• فوتسال
• هندبال
• تنیس روی میز

• قوانین و مقررات رشته های کانون قهرمان سال تحصیلی 99-98

• دوومیدانی
• ژیمناستیک
• برنامه سطح بندی مسابقات ژیمناستیک پسران سال تحصیلی 99-98
• برنامه سطح بندی مسابقات ژیمناستیک دختران سال تحصیلی 99-98
• شنا
• بدمینتون
• شطرنج
• بومی و ملی (اصلاحیه)
• فرم داوری داژبال بومی محلی
• کشتی آزاد و فرنگی
• مسابقات کشوری جودو پسران
• مسابقات کشوری ووشو
• مسابقات کشوری تکواندو
• بخشنامه مستندسازی مدرسه قهرمان

 

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

 

 

 

 

 

پیوست ها

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نورم هاي آمادگي جسماني استان فارس

 

کاربرگ آزمون

 

شماره: .............................

تاریخ: ..............................

 

رضایت نامه دانش آموز

 

ولی محترم دانش آموز .................................

به استحضار می رساند بنابر تصمیم وزارت آموزش و پرورش، آزمون درس تربیت بدنی سال تحصیلی ......................... به صورت هماهنگ و متمرکز توسط ادارات آموزش و پرورش منطقه/ ناحیه ............................ در روز ...................... مورخ .............................. در محل ........................ برگزار خواهد شد. وسیله ایاب و ذهاب جهت عزیمت دانش آموزان از آموزشگاه به محل آزمون راس ساعت ................. و بازگشت از محل آزمون به آموزشگاه ساعت ............................ خواهد بود. در صورتی که تمایل دارید فرزند شما، از طرف آموزشگاه در محل آزمون حضور بهم رساند، رضایت خود را اعلام فرمایید.

 

نام و نام خانوادگی مدیر

                                                                                                                               مهر و امضا

 

 

اینجانب................................ ولی دانش آموز ..................................... رضایت کامل خود را در خصوص استفاده فرزندم از وسیله نقلیه پیش بینی شده توسط آموزشگاه جهت رفت و برگشت روز آزمون هماهنگ استانی درس تربیت بدنی اعلام می دارم.

 

امضاء و اثر انگشت

 

شماره تماس ضروری:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

گواهی صحت سلامت

 

توجه: عکس دانش آموز بدون مهر آموزشگاه فاقد اعتبار است.

 

 

 

از دانش آموز صاحب عکس .............................................فرزند .................................. از آموزشگاه ................................. معاینه به عمل آمده، و شرکت دانش آموز در آزمون هماهنگ درس تربیت بدنی ( شامل آزمون های آمادگی جسمانی و مهارتی هندبال) بلامانع می باشد.

 

مهر و امضاء پزشک

 

 

کاربرگ ثبت آزمون درس تربیت بدنی پایه نهم

نام و نام خانوادگی:                                          شماره دانش آموزی:                                آموزشگاه:

 

 

نام و نام خانوادگی رئیس حوزه – امضاء                                                             نام و نام خانوادگی ناظر- امضاء

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

بهداشت  روان با ورزش

 

هدف: دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیر فعّالیت جسمانی بر بهداشت و سلامت روانی، با انجام فعّالیت های جسمانی مناسب، به

بهداشت روان خود کمک کنند.

ورزش، نشاط و شاد زیستن را می آموزد و فرصتی برای تخلیهٔ هیجان ها و نیروهای جسمی و روانی فراهم می کند و بدین ترتیب،

توسعهٔ سلامت روانی را میسّر می سازد. همچنین فعّالیت جسمانی و تمرین در درمان برخی مشکلات روانی از قبیل: افسردگی، اضطراب،

استرس و… نیز مؤثر است. با شرکت در برنامه های فعّالیت جسمانی و تمرین از طریق افزایش اعتماد به نفس، خودپنداری مثبت و

سازگاری اجتماعی می توان به سلامت روانی دست یافت. از این رو، در این درس، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیرات

مثبت فعّالیت جسمانی و ورزش بر بهداشت و سلامت روان با انتخاب و انجام صحیح فعّالیت های ورزشی به بهداشت و سلامت روان خود

کمک کنند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

هیجان و ورزش: فعّالیت جسمانی و ورزش از یک سو موجب تخلیهٔ انرژی روانی مازاد و هیجانات می شود و از سوی دیگر

ممکن است بر شدّت هیجانات بیفزاید. فعّالیت های جسمانی تفریحی در کاهش هیجان مؤثر است، اما ورزش های رقابتی موجب افزایش

هیجان می شود و اگر انرژی روانی فرد در فعّالیت، یا در تماشای مسابقهٔ ورزشی تخلیه نشود، پس از آن، در قالب رفتارهای پرخاشگرانه

بروز می کند.                                                                                                                           

علاوه بر اینکه ورزش بر میزان هیجان تأثیر می گذارد، شدّت هیجان نیز بر فعّالیت ورزشی مؤثر است. هیجان ورزشی که احتمالاً

به دلیل تشویق تماشاگران است ورزشکار را تحریک می کند تا سریع تر حرکت کند، نیروی بیشتری به کار گیرد و رفتار ویژه ای بروز دهد

که اغلب در شرایط عادی ظاهر نمی شود، ولی در میدان های ورزشی بارها دیده شده است همچون دوندگانی که رکوردهای جهانی را

می شکنند، یا کشتی گیرانی که بر حریفان قوی تر از خود فائق می آیند و از توانایی هایشان پیشی می گیرند

اضطراب و ورزش: اضطراب که با احساس تنش، ناآرامی، نگرانی، برانگیختگی و ترس همراه است، با انجام فعّالیت هایی

از قبیل پیاده روی به طور مؤثری کاهش می یابد. انجام فعّالیت جسمانی منظم با بالابردن سطح آمادگی جسمانی می تواند موجب کاهش

اضطراب گردد؛ بنابراین، انجام انواع تمرین های هوازی همچون پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… در کاهش اضطراب مؤثر است.

از سویی، احساس خوب بعد از فعّالیت جسمانی می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.

استرس و ورزش: استرس عامل مهمی در سلامت روانی به شمار می رود که با عامل استرس زا تعریف می شود. برای مثال،

برای دانش آموز عدم آگاهی از نمرهٔ امتحان و برای بازیکنان تیم فوتبال مدرسه، شکست در مسابقه می تواند عامل استرس زا باشد. استرس

تغییرات جسمانی و فیزیولوژیک مثل افزایش تنفس و ضربان قلب، تغییرات رفتاری مثل لرزش بدن و صدا و تغییرات ذهنی و روانی مثل

کاهش تمرکز و اعتماد به نفس را به همراه دارد که امروزه با افزایش فشارهای روانی ناشی از مشغلهٔ زیاد در جوامع مختلف رو به افزایش

است. ورزش و فعّالیت جسمانی در کنار سایر روش های پیشنهاد شده می تواند در کنترل استرس مفید باشد؛ زیرا ورزشکار در حین انجام

ورزش به چیزی جز پیروزی و فعّالیت نمی اندیشد؛ در نتیجه توجه او از مسائل مختلف و مشکلات دور می شود و فرصتی فراهم می آید تا

فرد از نظر روانی تجدید قوا کند و از فشار روانی خلاصی یابد. هر ورزشی برای کنترل استرس مفید نیست؛ به عبارت دیگر ورزش های

تفریحی به دلیل اثر آرام بخشی که دارند در برطرف کردن استرس مؤثرند، اما ورزش های رقابتی و قهرمانی استرس را افزایش می دهند.

همچنین شرکت در فعّالیت های گروهی مثل ورزش های تیمی می توانند در کاهش استرس مؤثر باشند

نکات عمومی تغذیه در ورزش

. هدف: دان شآموزان ضمن آگاهی از اصول تغذیه در ورزش، هنگام فعّالیت جسمانی و تمرین، اصول صحیح تغذیه را به کار بندند.

تغذیه از عوامل مؤثر بر سلامتی است و دانش مربوط به آن برای همهٔ افراد جامعه اهمّیت دارد. امروزه به دلیل رواج انواع تفریحات

غیرفعال، از جمله بازی های رایانه ای، تغییر عادات غذایی و اضافه شدن فست فودها )غذاهایی که سریع آماده می شوند( به رژیم غذایی،

کم تحرّکی حاصل از زندگی های ماشینی و عوامل متعدد دیگر، شاهد بروز مشکل چاقی و اضافه وزن در بین دانش آموزان هستیم. از

این رو، آگاهی دادن به دانش آموزان در خصوص اصول تغذیه سالم در زندگی و هنگام تمرین و فعّالیت جسمانی موضوع مهمی است که

در این درس، به آن پرداخته می شود.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

فعّالیت جسمانی منظم در کنار تغذیهٔ مناسب در تأمین سلامتی نقش اساسی دارد. بنابراین، برای بهبود تغذیهٔ خود و انجام فعّالیت

جسمانی و ورزش در زندگی خود برنامه ریزی کنید.

غذای مورد نیاز شما به وزن و میزان فعّالیت تان بستگی دارد، به گونه ای که اگر غذای مصرفی بیشتر یا کمتر از نیاز مصرفی بدن

باشد، با تغییر ترکیب بدنی، سطح آمادگی جسمانی و عملکرد شما را کاهش خواهد داد. بنابراین، مقدار و نوع غذای خود را متناسب با

میزان ورزش و فعّالیت در طول روز تنظیم کنید.

در طول زمانی که فعّالیت ورزشی می کنید، با مصرف حداقل سه لیوان شیر در رژیم غذایی روزانه، مواد معدنی به ویژه آهن و کلسیم

مورد نیاز برای استحکام استخوان ها را تأمین کنید.

با گنجاندن سبزیجات تازه و میوه در رژیم غذایی روزانه و کاستن میزان مصرف چربی و نشاسته، وزن مطلوب خود را حفظ کنید

و عملکرد ورزشی تان را ارتقا دهید.

تشنگی نشانهٔ خوبی برای نوشیدن آب نیست. بنابراین، حتی اگر در طول فعّالیت ورزشی و تمرین احساس تشنگی نمی کنید، برای

حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشی حتماً آب بنوشید.

کربوهیدرات اولین و کارآمدترین منبع سوخت برای بدن است. بنابراین، بهتر است قبل از فعّالیت جسمانی و تمرین، از غذاهایی

که منبع سرشار کربوهیدرات اند؛ مانند سیب زمینی آب پز، ماکارونی و… استفاده کنید.

غذای ک مچرب، سریع تر از غذای پرچرب از معده تخلیه م یشود. بنابراین، پیشنهاد م یشود که قبل از فعّالیت ورزشی و تمرین،

غذای کم چرب مصرف کنید.

حداقل تا دو ساعت قبل از ورزش، از وعدهٔ غذایی به ویژه غذا های چرب و پروتئینی استفاده نکنید.

قبل از ورزش و مسابقه، از مصرف زیاد قند خودداری کنید؛ زیرا فرصت هضم آن وجود ندارد و باعث جذب آب و کم آبی

عضلات می شود و به اجرای شما آسیب می زند.

در حین فعّالیت های ورزشی طولانی )بیش از یک ساعت(، پیشنهاد می شود با مصرف نوشیدنی ورزشی، یا آب به همراه اندکی

مواد قندی انرژی مورد نیاز بدن را تا حدودی تأمین کنید.

بعد از تمرین و فعّالیت جسمانی، با مصرف سبزیجات و میوه های تازه و غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند،

انرژی از دست رفتهٔ بدن را سریع تر بازسازی کنید.

فراموش نکنید که رژیم غذایی خوب، در پیشرفت ورزشکار در طول تمرین و مسابقه مؤثر است، اما به ورزشکار قدرت

فوق العاده ای نمی دهد.

نوع خاصی از رژیم غذایی و مکمّل های غذایی هرگز اثر فوق العاده ای در توانایی ورزشکار ندارد. بنابراین، هرگز به سراغ مصرف

این گونه مواد نروید

آسیب های رایج مفاصل و استخوان ها در ورزش

هدف: دانش آموزان ضمن آشنایی با پیچ خوردگی، دررفتگی و شکستگی در ورزش، اقدامات مؤثر برای پیشگیری و کمک های

اولیهٔ آنها را بیاموزند و در مواقع لازم به کار بندند.

آشنایی با کمک های اولیهٔ آسیب ها برای همهٔ افراد جامعه ضروری است. هنگامی که فردی ناشناس یا یکی از نزدیک ترین دوستانتان

دچار سانحه شود، نمی توان فقط نظاره گر حوادث، درد و رنج دیگران بود. کمک های اولیه افراد را قادر می سازد تا از آسیب های بیشتر

پیشگیری نمایند و درد و رنج افراد مصدوم را کاهش دهند. همهٔ مردم با نیّت خیرخواهی و نوع دوستی قصد دارند به مصدومان کمک

کنند، اما اگر دانش کافی نداشته باشند، ممکن است حال مصدوم و شدت آسیب را وخیم تر کرده و صدمات جبران ناپذیری به او وارد کنند.

از این رو، در این درس انتظار می رود دانش آموزان ضمن آشنایی با آسیب های پیچ خوردگی، دررفتگی و شکستگی، اقدامات مؤثر برای

پیشگیری و کمک های اولیه آنها را بیاموزند و در مواقع لازم به کار بندند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

پیچ خوردگی )رگ به رگ شدن(: کشیده شدن و صدمات وارد بر بافت های نگهدارنده مفصل )رباط ها و زردپی ها( که بر اثر

چرخش و کشش شدید و ناگهانی مفصل ایجاد می شود، پیچ خوردگی گفته می شود. چرخیدن انگشت برخلاف جهت حرکت عادی و

چرخیدن مچ پا در اثر لغزش، از نمونه های شایع پیچ خوردگی در ورزش اند. درد، رنگ پریدگی، تورم و از دست دادن قدرت عمل در

عضو آسیب دیده از علائم پیچ خوردگی است. در اغلب اوقات، تشخیص پیچ خوردگی از در رفتگی و شکستگی مشکل است. بنابراین،

تا زمانی که احتمال در رفتگی یا شکستگی رد شود، با آن مانند شکستگی رفتار کنید و توصیه های زیر را به کار بندید:

عضو آسیب دیده را در راحت ترین وضعیت و کمی افقی و بالاتر از سطح زمین قرار دهید.

از باندپیچی و آتل برای ثابت نگه داشتن عضو استفاده نمایید

. از کیسهٔ آب سرد برای کاهش تورّم و درد استفاده نمایید.

تا بهبود کامل، از انجام فعّالیت جسمانی و ورزش خودداری کنید.

پس از بهبودی، در حین فعّالیت جسمانی و ورزش، حمایت از مفصل آسیب دیده را فراموش نکنید

دررفتگی: به تغییر مکان و جابه جایی سر دو استخوان از محل اصلی خود در مفصل، دررفتگی گفته می شود. در رفتگی مفصل

شانه، انگشت دست، مچ دست و پا از رایج ترین آسیب های جسمانی در ورزش است. درد شدید در مفصل آسیب دیده و یا مجاور آن،

عدم تحرک، تغییر شکل عضو و مفصل، تورم، کبودی و شوک از علائم دررفتگی است. با عضو دررفته مانند شکستگی رفتار کنید و تا

قبل از رسیدن به پزشک، توصیه های زیر را به کار بندید:

آن را در راحت ترین وضعیت بانداژ نمایید.

با بی حرکت نگاه داشتن، از عضو آسیب دیده، حمایت کنید.

هرگز در صدد جا انداختن عضو برنیایید.

برای جلوگیری از تورم و تسکین درد، از کیسه آب سرد استفاده کنید.

هرچه سریعتر مصدوم را به مراکز درمانی منتقل کنید.

شکستگی: به شکاف یا ترک ایجاد شده در استخوان شکستگی می گویند. تصادف و برخورد، لیزخوردن، سقوط از ارتفاع و

ضربه ها از علل شایع شکستگی در ورزش است. اگر شکاف ایجاد شده در استخوان باعث جدا شدن استخوان شود، آن را شکستگی

کامل و در غیراین صورت، شکستگی ناقص می گویند. شکستگی کامل اگر باعث خارج شدن سراستخوان از پوست شود، به آن شکستگی

باز و در غیراین صورت، شکستگی بسته می گویند. درد شدید، تورّم، کبودی، شوک، عدم حرکت عضو و تغییر شکل آن، از علائم

شکستگی بسته است که اغلب افراد در تشخیص آن از دررفتگی با مشکل مواجه اند. انتقال مصدوم به بیمارستان حتی در مواقعی که

نسبت به شکستگی شک دارید مهم ترین اقدام در مورد شکستگی هاست و تا رسیدن به پزشک توصیه های زیر را به کار بندید:

در شکستگی باز با جلوگیری از خونریزی شدید، از شدت آسیب وارده به

عروق و اعصاب جلوگیری کنید

در شکستگی باز، قبل از هر کاری، ناحیه را با آب استریل )سرم شست وشو(

بشویید و روی آن را با پانسمان استریل بپوشانید.

عضو را با استفاده از آتل بی حرکت کنید.

هرچه سریع تر مصدوم را به مراکز درمانی منتقل کنید

. تأثیر برخی وسایل و رفتار های پرکاربرد زندگی بر سلامت ساختار قامت

هدف: دانش آموزان با شناخت تأثیر عینک، صندلی، تختخواب و روش مطالعه بر سلامت ساختار قامت خود، در انتخاب صحیح و

استفاده مناسب از آنها دقت کنند.

عوامل متعددی می توانند وضعیت فرد را از حالت طبیعی خارج کرده و او را با عوارضی همچون درد، کاهش انعطاف پذیری،

کاهش میزان تحرک، ناراحتی های قلبی  تنفسی، کاهش استقامت و قدرت بدنی و آرتروز زودرس مواجه سازند. از این رو، شناخت

عادات غلطی که وضعیت بدن را از وضعیت مطلوب خارج می کند و آگاهی از وضعیت صحیح بدن می تواند در ارتقای کیفیت زندگی افراد

و حفظ سلامت بسیار مؤثر باشد. در ادامهٔ موضوع وضعیت های مناسب بدنی، در این درس به ارتباط بین نحوهٔ استفادهٔ صحیح از عینک،

صندلی، تختخواب، روش های صحیح مطالعه و وضعیت بدنی و توصیه های ضروری مربوط به آنها پرداخته می شود.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظاردانش آموزان:

استفاده از عینک با قاب نامناسب مشکلاتی در وضعیت بدنی فرد ایجاد خواهد کرد؛ از این رو، در انتخاب قاب به توصیه های زیر

توجه کنید:

قاب عینک بزرگ تر از صورت نباشد؛ زیرا در این صورت، فرد خود به خود برای جلوگیری از پایین افتادن عینک، سر را مرتب

به عقب فشار می دهد یا به یک سمت خم می کند که این موضوع باعث می شود تا شانه ها، باسن و ستون مهره ها رفته رفته به صورت خودکار

وضعیت جدید و غیر طبیعی به خود بگیرند و با سفت شدن عضلات، وترها و مفاصل در نواحی فوق احساس درد ایجاد شود

دقت کنید قاب عینک را به گونه ای انتخاب کنید تا روی بینی به پایین نلغزد؛ زیرا در این صورت، با فشار عینک بر روی

سوراخ های بینی رفته رفته مجبور خواهید شد از طریق دهان نفس بکشید و تنفس دهانی به عضلات قفسه سینه و پرده دیافراگم فشار آورده

و باعث خستگی می شود. همچنین در این صورت، افراد برای بهتر بلعیدن هوا، مجبور به بالا آوردن سر خود هستند که با این عمل،

رفته رفته عضلات جلوی گردن منقبض و فشرده شده و فرد برای جلوگیری از آن مجبور به باز کردن فک پایین و دهان خود است و چون

سعی می کند دهان خود را ببندد، جنگ پنهانی بین عضلاتی که می خواهند دهان را باز و عضلاتی که می خواهند دهان را بسته نگه دارند،

به وجود می آید که با درد در مفصل فکی و گیجگاهی توأم می شود.

عده ای فکر می کنند هر چه صندلی بزرگ تر و نرم تر باشد مناسب تر است، در حالی که صندلی مناسب ویژگی هایی دارد که لازم است

در انتخاب صندلی به آنها توجه کنید:

از نشستن طولانی مدت روی صندلی و پشت میز بپرهیزید.

در انتخاب صندلی مناسب، دقت کنید تا پشتی آن بلند ) تقریباً پنج سانتی متر بالاتر از استخوان کتف( و کمی )حدود 10 درجه(

به سمت عقب متمایل باشد؛ زیرا عضلات پشت، احتیاج به تکیه گاه و پشتی دارند.

قسمت عقبی کف صندلی باید کمی )سه درجه( بلندتر از جلوی آن باشد؛ زیرا این اختلاف ارتفاع، اندکی شما را به سمت جلو

هل می دهد و شما برای حفظ تعادل خود ناگزیرید کمی به عقب تکیه دهید و این موجب می شود بدن خود را در وضعیت خوبی قرار دهید.

عمق مناسب صندلی را به گونه ای انتخاب کنید تا لبهٔ جلویی آن، دو تا سه سانتی متر به پشت زانوها برسد؛ زیرا در این حالت، در

طول مدت نشستن، ران ها بدون فشار به روی زانوها یا عضلات پشت ساق پا، استراحت می کنند

هیچ گاه اهمیت ساعاتی را که در خواب می گذرانید، دست کم نگیرید و سعی کنید به طرز صحیح بخوابید؛ زیرا یک خواب راحت،

می تواند شما را برای شروع یک روز خوب آماده کند. از این رو، به توصیه های زیر دقت کنید:

هر فردی برای خوابیدن به سطحی نیاز دارد که اجازه دهد بدن و انحنا های طبیعی خود را حفظ کند. از این رو، توصیه می شود

برای خوابیدن روی تختخواب از تشک های طبی استفاده کنید. در صورت خوابیدن روی زمین، بهتر است از تشک یا دو پتو به عنوان

زیر انداز استفاده کنید و از خوابیدن بر روی سطوح سفت بپرهیزید.

برای خوابیدن اگر از تختخواب فنری استفاده می کنید، بهتر است که تشک آن روی یک سطح چوبی قرار گیرد تا از فرورفتگی

که در اثر گذشت زمان، ایجاد خواهد شد، جلوگیری شود.

برای خوابیدن روی تخت، با کمک از دست ها، به وضعیت درازکش درآیید و برای پایین آمدن از تخت هم بدن را به صورت

حایل، قرار داده و سپس از تخت پایین بیایید.

خیلی از افراد در هنگام مطالعه، وضعیت غلطی به خود می گیرند و از آنجا که مطالعه کار کوتاه مدتی نیست، فشار مداوم روی

عضلات، آنها را دچار خستگی و در نهایت گرفتگی در عضلات، مبتلا خواهد ساخت. توجه به توصیه های زیر می تواند مانع از خستگی و

وضعیت غلط بدنی در هنگام مطالعه گردد:

هرگز با وضعیت درازکش بر روی شکم، مطالعه نکنید.

برای مطالعه کردن، در صورت امکان از میز و صندلی با ارتفاع مناسب استفاده کنید.

در صورت نبودن میز، بهتر است برای مطالعه از صندلی های دسته دار استفاده کنید، به گونه ای که آرنج هایتان را روی دسته

صندلی قرار دهید و با گرفتن کتاب در فاصلهٔ مناسب، مطالعه کنید

برای نوشتن، سعی کنید از میز با شیب کم استفاده کنید، به طوری که شیب آن به طرف شما باشد تا مجبور نباشید موقع نوشتن به

سمت جلو خم شوید.

برای مطالعه روی کتاب خم نشوید؛ بلکه کتاب را بالا آورده و بدون خم کردن گردن و کمر مطالعه کنید.

برای مطالعه در وضعیت نشسته می توان با قرار دادن بالشی روی زانوها، سطح قرار دادن کتاب را بالا آورد تا به عضلات مهره های

گردن، پشتی و کمر فشار کمتری وارد آید

آمادگی جسمانی و اجزای آن

هدف: دانش آموزان ضمن آشنایی با مفهوم، فواید و اجزای آمادگی جسمانی، با انگیزهٔ بیشتری در تمرینات آن شرکت کنند.

کسب دانش و اطلاعات عمومی دربارهٔ آمادگی جسمانی یکی از مهم ترین انگیزه های درونی برای شرکت در فعّالیت های جسمانی

است. کسانی که با مفهوم آمادگی جسمانی آشنا شده اند، ارزش آن را بیشتر درک می کنند و با انگیزهٔ بیشتری در برنامه های ارتقاء آمادگی

جسمانی شرکت می کنند. در این درس، با ارائهٔ تعریف آمادگی جسمانی و اجزای آن انتظار می رود دانش آموزان ضمن شناخت بیشتر،

برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار دانش آموزان:

آمادگی جسمانی بر خلاف تصوّر عامیانه، به داشتن هیکل بزرگ مربوط نمی شود؛ بلکه به ظرفیت کاری و توان فرد بستگی دارد.

توانایی انجام « سازمان بهداشت جهانی، آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است؛ یعنی

فعّالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری، بدون خستگی بی مورد و با انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانایی

». رو به رو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده

دستیابی به زندگی سالم، به خود افراد بستگی دارد و از طریق تغذیهٔ درست، تمرین مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافی،

درمان و پیشگیری از فشارهای روانی، اقدام به کار های شایسته و حذف عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار و داروها فراهم

خواهد شد. انجام تمرینات منظّم و مناسب با بالا بردن سطح آمادگی جسمانی به سلامت فرد بسیار کمک می کند. نیل به آمادگی جسمانی و

حفظ آن بر تمام جنبه های زندگی تأثیر می گذارد و برخی فواید آن عبارت است از:

تقویت تندرستی؛

افزایش بازده کاری؛

ذخیرهٔ انرژی برای فعّالیت های تفریحی و اوقات فراغت؛

افزایش مقاومت در مقابل خستگی؛

بهبود الگوی خواب؛

اجرای بهینهٔ حرکت های عمومی بدن؛

برگشت سریع تر فرد پس از کار و فعّالیت بدنی به حالت اولیه نسبت به افراد غیر آماده؛

داشتن انرژی کافی برای مواجه شدن با مواقع اضطرار در زندگی.

آمادگی جسمانی در معنای عام به عنوان ظرفیت و توانایی انجام کارهای روزانه به ویژه کارهای جسمانی بدون خستگی زود هنگام و

غیر معمول تعریف می شود و در ورزش به توانایی فرد در انجام فعّالیت های ورزشی بدون خستگی بیش از حد و زود هنگام گفته می شود.

و از دو جزء به نام آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی و مربوط به اجرای مهارت تشکیل شده است. در آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی

به توانایی جسمانی برای اجرای فعّالیت های روزمرّه توجه می شود و برای همهٔ افراد ضروری است و اجزای زیر را شامل می شود

آمادگی قلبی  تنفسی، انعطاف پذیری، قدرت، استقامت عضلانی، ترکیب بدنی

آمادگی جسمانی مهارت به توانایی اجرای مهارت مربوط می شود که در کارها یا ورزش های مختلف مورد نیاز است و شش جزء دارد:

سرعت، زمان عکس العمل، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل

آمادگی جسمانی اکتسابی است و از طریق فعّالیت جسمانی به دست می آید و قابل ذخیره شدن در بدن نیست. بنابراین، برای آماده

بودن همواره باید تمرین کرد

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

تندرستی با ورزش

 

هدف: دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیر فعّالیت جسمانی بر عملکرد دستگاه های مهم بدن، با انجام فعّالیت های جسمانی مناسب

به تندرستی خود کمک کنند.

زندگی مدرن امروز همراه با بی تحرّکی و افزایش زمان فراغت، متأسفانه بیماری هایی نظیر چاقی، قلبی  عروقی، دیابت و انواع

سرطان را برای افراد به ارمغان آورده است. فعّالیت بدنی و ورزش به عنوان یکی از عوامل اصلی پیشگیری از بیماری های فوق، نقش

مهمی در بهداشت و تندرستی افراد دارد و آگاهی بخشیدن به دانش آموزان از اهمیت این موضوع، یکی از اهداف اصلی این برنامهٔ درسی

است. در این درس، به فواید و آثار مفید فعّالیت بدنی و تمرین بر روی دستگاه قلبی و گردش خون، دستگاه تنفس و ریه ها، دستگاه گوارشی

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

آثار و فواید مفید فعّالیت جسمانی و تمرین منظم بر روی دستگاه قلبی و گردش خون عبارت اند از:

 تقویت عضلهٔ قلب به گونه ای که فشار وارده بر قلب، به هنگام ورزش، باعث افزایش اندازهٔ قلب و تقویت آن می شود؛

 افزایش حجم ضربه ای، یعنی افزایش حجم خونی که در هر ضربه از قلب خارج می شود و سبب می شود که مواد غذایی بیشتری

به بدن برسد

کاهش تعداد ضربان قلب و پیشگیری از ابتلا به بیماری فشار خون؛

 پیشگیری از ابتلا به بیماری گرفتگی عروق قلب با کاهش چربی خون به ویژه کلسترول و جلوگیری از سخت شدن دیوارهٔ

سرخرگ ها و رسوب آن در عروق خون رسان به قلب )کرونری(؛

 افزایش خون رسانی به قلب از طریق افزایش شبکهٔ عروق خون رسان به قلب و افزایش قطر داخلی رگ های خون رسان قلب؛

 بهبود ترکیب خون با افزایش میزان هموگلوبین و در نتیجه خون رسانی بیشتر به بدن.

آثار و فواید مفید فعّالیت جسمانی و تمرین منظم بر روی دستگاه تنفس و ریه ها عبارت اند از:

 افزایش عملکرد ریه ها با عمیق تر کردن روند تنفس و کم کردن تعداد تنفس در دقیقه؛ تعداد تنفس افراد آماده ممکن است بین

شش تا هشت بار در دقیقه باشد. در افرادی که آمادگی جسمانی مناسبی ندارند، ممکن است تعداد تنفس بین 12 تا 15 بار در دقیقه باشد.

 افزایش کارایی ریه؛ به گونه ای که در افراد غیر ورزشکار، بخش بیشتری از ریه ها، هنگام عمل دم، از هوا خالی می ماند، در

حالی که فعّالیت جسمانی باعث استفادهٔ بیشتر از ریه ها در هر بار تنفس شده و در نتیجه با هر بار عمل دم و بازدم، اکسیژن بیشتری به خون

می رسد.

فعّالیت جسمانی و تمرین منظم، حفظ شرایط مطلوب اندام های دفعی و گوارشی را به دنبال دارد و تقویت عضلات شکم و روده ها

منجر به بهبود کارایی عملکرد آنها می شود.

ورزش و فعّالیت جسمانی منظم، با ارتقای هماهنگی عصبی عضلانی می تواند به کاهش خستگی عصبی کمک کند، به عبارت دیگر

از آنجا که عضلات به وسیلهٔ اعصاب کنترل می شوند، خستگی عصبی ناشی از کار فکری، می تواند با انجام فعّالیت عضلانی رفع شود

کنترل وزن با تعادل انرژی در بدن

هدف: دانش آموزان ضمن آشنایی با نحوهٔ تعیین وزن مطلوب، به تعادل انرژی و کنترل وزن خود توجه کنند.

امروزه مشخص شده است کمّیت وزن و مهم تر از آن، کیفیت وزن )ترکیب بدن( از عوامل مهم تندرستی افرادند. به گونه ای که

چاقی با بیماری های سرخرگ کرونری، فشار خون، دیابت نوع دوم، انسداد ریوی، التهاب مفصلی و انواع سرطان ها ارتباط دارد و از

طرفی کاهش بیش از اندازهٔ برخی از چربی ها نیز با ایجاد اختلال در عملکرد فیزیولوژیک بدن، فرد را به مخاطره می اندازد. تغذیه در کنار

عوامل ژنتیکی، بیماری ها، کم تحرّکی و سبک زندگی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر وزن و سلامت افراد است. از این رو، در این درس

به موضوع کنترل وزن با تعادل انرژی در بدن پرداخته می شود.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

وزن مطلوب، محدوده ای از مقدار وزن است که مرگ و میر کمتری در آن رخ می دهد و افراد از تندرستی مطلوبی برخوردارند. یکی

است. شاخص توده بدن، نسبت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد )BMI( از روش های ساده برای تعیین آن، محاسبهٔ شاخص تودهٔ بدن

بر حسب متر است که با قرار دادن عدد به دست آمده در جدول زیر می توان شاخص تودهٔ بدن را سطح بندی کرد

برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر، شاخص

بی ام آی

عبارت است از

                 70                                       وزن کیلوگرم                                                                                            

BMI         =---------------------------------------- =  - -----------------------                   2/24

                                       قد به توان 2 متر  

                                         به توان دو    7/1                                                          

                              با مراجعه به جدول زیر می توانید حدّ ترکیب بدنی خود را تعیین نمایید

 جدول مقادیر                                                      BMI

                                                                          توصیف شاخص       BMI      

 

   لاغر                                                                                               کمتراز5/18

                        دامنهٔ مطلوب وزن                                                  249-185

اضافه وزن                                                                                   25-299

چاقی درجه یک                                                                             30-349

چاقی درجه دو                                                                               35-399

چاقی درجه سه                                                                               بیشتراز 40

----------------------------------------------------------------------------------------------------

هنگامی که بدن از تعادل انرژی برخوردار باشد، وزن بدن بدون تغییر می ماند. تعادل انرژی، یعنی مقدار انرژی جذب شده به صورت

غذا، برابر با مقدار انرژی مصرفی در بدن.

نوع و مقدار انرژی هر مادهٔ غذایی که مصرف می شود را با خواندن اطلاعات برچسب های روی موادّ غذایی آماده یا جدول های

ارزش انرژی که در بیشتر کتاب های تغذیه موجود است، می توان در طول روز محاسبه کرد. یک نمونه از این جدول ها که موادّ غذایی

متداول را فهرست کرده است، ارائه می شود

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------غذا                  وزن                                       انرزی کیلوکالری

مرغ پخته                   136                                   369

مرغ سرخ کرده                                93                                   278

ماهی                              147                               355

ماکارونی                                100                                 186

  نان گندم                                        285                                    69

  سفیدهٔ تخم مرغ پخته                                  285                                        13

زردهٔ تخم مرغ پخته                                      285                                          108

پنیر محلی                                                  285                                                 29

پنیر خامه ای                                              285                                              99

سیب                                                  285                                                   16

پرتقال                                              285                                                      13

20                           انگور                                            285                                                                  

گوجه فرنگی                                             285                                             6

----------------------------------------------------------------------------------------------------

هر فرد می تواند مقدار تقریبی انرژی مصرفی خود را بر اساس فعّالیت هایی که در طول روز انجام می دهد محاسبه کند. جدول زیر،

مقدار انرژی مصرفی در دقیقه را برای برخی از فعّالیت های معمول در طول روز ارائه می کند

----------------------------------------------------------------------------------------------------

فعّالیت                               انرژی مصرفی )کیلو کالری در دقیقه به ازای یک کیلو گرم

 از وزن بدن

=========================================================

خوابیدن                                                                             0

دراز کشیدن                                                10 هزارم                   

نشستن                                                                            20هزارم

خوردن                                                                    22هزارم   

نوشتن                                                                    29هزارم

انجام فرایض دینی                                                                 25هزارم

مطالعه کردن                                                             20هزارم

راهپیمایی با سرعت معمولی                                                        80هزارم

دو آرام                                                                    152هزارم

طناب زدن 70 بار در دقیقه                                                        163هزارم

والیبال بازی کردن                                                          51هزارم

دوش گرفتن و استحمام                                      25هزارم

برای کنترل وزن و حفظ تندرستی خود به توصیه های زیر عمل کنید:

 همواره وزن خود را کنترل کرده و آن را در محدودهٔ وزن مطلوب حفظ کنید.

 اگر قصد افزایش وزن دارید، باید بیش از انرژی مصرفی، انرژی به صورت غذا دریافت کنید.

 اگر در فکر کاهش وزن هستید، باید با کمتر غذا خوردن و انجام فعّالیت جسمانی بیشتر، انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی،

مصرف کنید.

 برای حفظ وزن خود با برقراری تناسب بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی تلاش کنید تعادل انرژی در بدن خود را حفظ کنید.

 هرگز فراموش نکنید که برنامه های کاهش یا افزایش وزن صرفاً از طریق تغییر رفتار تغذیه ای و سبک زندگی امکان پذیر است

بنابراین، از مصرف هر نوع داروی تجاری و تبلیغی جداً پرهیز کنید.

 از غذاهای متنوعی که کم انرژی، ولی از نظر مواد غذایی غنی باشد، استفاده کنید.

 استفاده از چربی و غذاهای پر چرب )غذاهای آماده( را کمتر کنید.

 سعی کنید سبزیجات و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.

 در استفاده از غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی، کیک و غیره زیاده روی نکنید.

 مصرف نوشابه های صنعتی و شیرین را به حداقل برسانید.

 با محاسبهٔ انرژی دریافتی از مواد غذایی و انرژی مصرفی خود در طول روز، تعادل انرژی بدن خود را حفظ و وزن بدنتان ر

اکنترل کنید

ایمنی اماکن و وسایل ورزشی

. هدف: دانش آموزان ضمن آگاهی از نکات ایمنی اماکن و وسایل ورزشی، هنگام ورزش و بازی، نکات ایمنی را رعایت کنند.

اماکن و فضاهای ورزشی بستر اصلی انجام فعّالیت های ورزشی و بازی است و کیفیت آنها بر روی آموزش و اجرای تمرینات و

برگزاری مسابقات و رقابت های ورزشی تأثیر مستقیم دارد. این مکان ها با پیروی از استانداردهای لازم برحسب نوع رشتهٔ ورزشی به

شکل های مختلف ساخته می شوند و قوانین و مقرّرات مشخصی دارند که استفاده کنندگان، ملزم به رعایت آن هستند؛ زیرا ایمنی و حفظ

سلامت جسمانی افراد در ضمن آموزش و تمرین، شرط اصلی پرداختن به فعّالیت های ورزشی است و ورزش در یک محیط امن، حقّ

مسلّم همهٔ افراد است. در اغلب مدارس محلّ ورزش و بازی معمولاً حیاط یا سالن ورزشی مدرسه است و ضروری است دانش آموزان

با نکات ایمنی این اماکن آشنا شوند. در این درس، به ارائهٔ نکات ایمنی اماکن و وسایل ورزشی در ورزش و بازی در حیاط مدرسه وسالن

ورزشی پرداخته می شود.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

هنگام ورزش، فضای شخصی )محدوده ای که فرد در آن احساس امنیت می کند و چنان که افراد وارد این حریم شوند موجب

آزرده شدن شخص می گردد( و فضای عمومی )محدوده ای که متعلق به همگان است( همدیگر را بشناسید و در طول بازی و تمرین آن را

رعایت کنید.

از بازی و ورزش در محیط های ناامن مثل زمین خیس و ناهموار، کنار جدول، سکو، آبخوری، پنجره های شیشه ای، تابلو های

برق و… بپرهیزید.

از آویزان شدن به دروازه های فوتسال، هندبال و حلقهٔ بسکتبال جدّاً بپرهیزید.

از پرتاب کردن عمدی توپ به سمت پنجره های شیشه ای بپرهیزید.

از صدمه زدن به در های ورودی سالن و سرویس های بهداشتی بپرهیزید.

از ریختن زباله در فضای ورزشی بپرهیزید.

کفش خود را متناسب با محیط ورزشی انتخاب کنید. لازم به ذکر است که کفش های ورزشی سالنی برای ورزش در حیاط

مناسب نیستند.

از شوخی های خطرناک و هل دادن همدیگر در طول بازی و ورزش بپرهیزید.

از پاره کردن تور و حفاظ های نصب شده بر روی تجهیزات ورزشی بپرهیزید

به توصیه ها و مقرّرات نصب شده در مکان ورزشی توجه کنید.

از اعمال خطرناکی که منجر به آتش سوزی در اماکن ورزشی می شود؛ مثل پرتاب توپ به سمت لامپ های روشنایی سالن

بپرهیزید.

بدون اجازهٔ معلم هرگز زمین و محل بازی را ترک نکنید.

از ریختن آب و خیس کردن زمین بازی بپرهیزید.

از ضربه زدن بی هدف به توپ در طول بازی و ورزش بپرهیزید.

در ورزش های مختلف از توپ ها و تجهیزات مناسب آن رشته استفاده کنید و با توپ های کم باد و نامناسب بازی نکنید

از کندن و آسیب رساندن به اماکن و وسایل ورزشی بپرهیزید

اصول مراقبت از زخم هنگام بازی و ورزش

 

. هدف: دانش آموزان ضمن آشنایی با انواع زخم های رایج در ورزش، کمک های اولیه آنها را بیاموزند و در مواقع لازم به کار بندند.

بیشتر زخم هایی که در ورزش و در بافت های نرم به وجود می آیند، مربوط به پوست هستند. پوست از لحاظ اندازه، بزرگ ترین عضو

بدن است و مانند سدّی از بدن در برابر موجودات زنده بیماری زا محافظت می کند. همچنین بخش های زیرین خود را از تماس مستقیم

با محیط حفظ می کند. مهم ترین کارکرد پوست در ورزش را می توان به نقش حفاظتی آن در مقابل ضربات و تنظیم دمای بدن نسبت داد.

پوست به کمک لایهٔ چربی زیرین خود، در حکم یک جاذب ضربه و عایق حرارتی عمل می کند. همچنین از طریق غدد عرق و منافذ خود

به عنوان یک اندام دفع کنندهٔ عمده، مهم ترین کار را در رابطه با تعادل حرارت در ورزش انجام می دهد. از این رو، در این درس انتظار

می رود دانش آموزان ضمن آموزش و آشنا شدن با انواع زخم های رایج پوست و کمک های اولیهٔ آن، به سلامت پوست خود در ورزش و

بازی بیشتر توجه کنند

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

زخم های بسته: کوفتگی ها شایع ترین نوع زخم بسته، در بازی و ورزش است و در صورت بروز کوفتگی باید احتمال وجود

آسیب و خونریزی داخلی را در نظر گرفت.

کوفتگی های متوسط تا شدید را با استفاده از اصول چهارگانهٔ استراحت، یخ، فشار و بالا نگه داشتن عضو می توان معالجه کرد.

اغلب کوفتگی های ملایم، نیاز به درمان خاصی ندارند و با استفاده از یخ می توان درد را کاهش داد.

در صورتی که ورزشکار به درد متوسط تا شدید حساسیت نقطه ای، سفتی یا فقدان عمل عضو و تشنج عضلانی طولانی مدت

مبتلاست، بخشی از بدن را که آسیب دیده، بی حرکت نگه داشته و برای مداوا به پزشک مراجعه شود.

زخم های باز: زخم های باز در چهار دستهٔ عمده: ساییدگی ها، بریدگی ها، سوراخ شدگی ها و قطع شدگی ها قرار می گیرند که در

همه انواع آن معمولاً سطح پوست آسیب دیده و همراه با پارگی است.

ساییدگی ها: خراشیدگی و پوست مال شدن ساده پوست را ساییدگی می گویند که از انواع شایع آن در ورزش، می توان به

ساییدگی آرنج و زانو اشاره کرد. در این نوع صدمات، آسیب دیدگی بافت جدّی نیست و خونریزی قابل تشخیصی دیده نمی شود. البته

نگرانی عمده در این آسیب، آلودگی و عفونت است.

بریدگی ها: نوعی جراحت اند که با برخورد اشیای تیز ایجاد می شوند و باعث پارگی پوست می گردد. نگرانی عمده در این نوع

آسیب، خون ریزی و آلودگی است که می تواند منجر به عفونت شود.

سوراخ شدگی ها: بر اثر اشیای تیز و نوک دار از قبیل میخ یا شن ریزه ایجاد می شود و در آن شیء وارد کننده آسیب به طور

مستقیم وارد پوست می شود و با آسیب دیدگی رگ های خونی همراه است. مهم ترین نگرانی در این آسیب، آسیب به اعضای داخلی و

احتمال عفونت است.

قطع شدگی ها: این آسیب هنگامی به وجود می آید که در اثر ضربه، تکه ای از بافت قطع شود؛ مانند هنگامی که یک دندان از

حفرهٔ خود بیرون کشیده می شود. عمده ترین نگرانی در این آسیب، خون ریزی، آلودگی و کندی التیام بافت آسیب دیده است.

مراقبت از زخم های باز: اغلب زخم های باز را می توان با برهنه کردن زخم، پاک و تمیز کردن سطح زخم، مهار خون ریزی،

به کارگیری پانسمانی که تمام سطح زخم را بپوشاند و محکم کردن پانسمان به کمک باند، معالجه کرد.

برای تمیز کردن زخم، می توان سطح خراشیدگی ها، ساییدگی ها و بریدگی های کوچک و سطحی را به شرط آنکه خون ریزی

قابل توجهی نداشته باشند، با صابون ملایم و آب شست وشو داد. چنانچه زخم عمیق و همراه خون ریزی بود، فقط ذرّات خارجی را از

سطح زخم بردارید و کار تمیزکردن کامل زخم را به پزشک واگذار کنید

برای مهار خون ریزی، در صورتی که خون ریزی، شدید نیست، با قرار دادن یک پانسمان بر روی زخم، و وارد آوردن فشار

مستقیم، خون ریزی را مهار کنید و هرگز پانسمانی را که بر روی زخم نهاده شده یا پانسمان های دیگری که غرق خون شده اند را نباید از

جای خود تکان داد.

قبل از اطمینان از قطع خون ریزی، اقدام به باند پیچی زخم نکنید.

در مورد تمامی زخم هایی که جسمی در آن فرو رفته یا همراه با قطع شدگی است، هرگز اقدام به خارج کردن جسم از پوست نکنید و

فوراً به پزشک مراجعه کنید.

در بروز علائم و نشانه های عفونت دقت کنید و پانسمان زخم را به طور مرتب تعویض کرده و روند بهبود زخم را کنترل کنید

وضعیت بدنی و ناهنجاری های شایع آن

هدف: دانش آموزان ضمن آشنایی با برخی از ناهنجاری های شایع و دلایل بروز آن، به حفظ سلامت ساختار قامت خود توجه

کنند.

اتخاذ وضعیت غلط، مثل ایستادن و راه رفتن با شانه های افتاده و قوز کرده، یا استفاده نامناسب از عینک، صندلی، تختخواب،

تلفن و حتی کتابی که مطالعه می شود، موجب ناراحتی های مختلفی مثل کمردرد، شانه درد، سر درد و خستگی عمومی می شود و بر

وضعیت بدنی افرد اثر نامطلوب گذاشته و کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. با توجه به اهمیت موضوع شناخت وضعیت های

مناسب بدنی و پرهیز از رفتار ها و عادات نامناسب در توانمندسازی افراد برای داشتن زندگی مطلوب، در پایه های قبل به این موضوع

پرداخته شد و در ادامهٔ آن در این درس، ضمن معرفی وضعیت بدن، دلایل بروز برخی از ناهنجاری ها بیان می شود تا دانش آموزان با برخی

ناهنجاری های قامتی شایع آشنا شوند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظاردانش آموزان:

برای وضعیت بدن انسان، از دیدگاه های مختلف، تعاریف مختلفی ارائه شده است. از نظر یک جراح ارتوپد، وضعیت بدن

می تواند نشانهٔ سلامت سیستم استخوانی  عضلانی باشد. برای یک هنرپیشه، وسیله ای برای ابراز احساسات و شخصیت است. از

دیدگاه یک مربی ورزش، وضعیت مقیاسی است که کارایی مکانیکی، تعادل عضلانی و هماهنگی اعصاب و عضلات را در حرکت نشان

می دهد. بنابراین، در یک تعریف کلی، وضعیت بدن را می توان چنین تعریف کرد

ترتیب قرار گرفتن صحیح و متناسب اجزای بدن

به منظور انجام یک فعّالیت خاص

 

از آنجا که بدن انسان نمی تواند یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ کند، پیوسته وضعیت های مختلفی به خود می گیرد. از

این رو، کسانی که در مورد ساختار بدنی انسان تخصص دارند، معتقدند که وضعیت ایستاده به عنوان قاعده ای است که وضعیت های دیگر

از آن ناشی می شوند و وضعیت بدن در حالت ایستاده را به دو نوع استاندارد و غیر استاندارد تقسیم می کنند.

وضعیت استاندارد، وضعیتی است که فشارهای وارده به بدن کم است و بدن در این وضعیت، از کارایی بالایی برخوردار است

وضعیت استاندارد فواید زیر را دارد:

فعّالیت های فرد راحت تر و بهتر انجام می شود؛

خستگی دیرتر به سراغ فرد می آید؛

صدمات مفصلی و رباطی کمتر می شود و در نتیجه فرد کمتر دچار دردهای مفاصل، از جمله ستون مهره ها می شود.

وضعیت غیراستاندارد به وضعیتی گفته می شود که بدن فرد نسبت به وضعیت استاندارد، دچار انحراف است و عوامل متعددی

در بروز آن نقش دارد.

عواملی که وضعیت فرد را از حالت استاندارد خارج می کنند، رفته رفته تغییرات نامطلوبی در ساختار اسکلتی بدن ایجاد کرده و

راستای طبیعی قامت را بر هم می زنند. این امر باعث بروز انواع ناهنجاری های عضلانی و اسکلتی در افراد می شود.

برخی از علل و عوامل بروز ناهنجاری ها عبارت اند از:

اختلالات ژنتیکی و مادرزادی مثل کسانی که با زانوهای پرانتزی یا قوز کمر متولد می شوند؛

درد و بیماری ها مثل بیماری سل که موجب انحراف ستون فقرات می شود؛

صدمات و معلولیت های حرکتی مثل کسانی که دچار نقص عضو می شوند؛

فقر حرکتی و نداشتن تحرّک کافی؛

عادات نامناسب مثل خوابیدن و نشستن یا حمل اشیا به شکل غلط یا تقلید از الگوی حرکتی نامناسب؛

خستگی طولانی و فشارهای کاری ناشی از آن، مثل کارگرانی که به مدت طولانی پشت یک دستگاه کار می کنند؛

استفاده از پوشاک نامناسب، مثل کفش های پاشنه بلند یا شلوار های خیلی تنگ؛

برخی از وضعیت های روانی و شخصیتی همچون افسردگی یا خجالت؛

چاقی و افزایش وزن؛

ناهنجاری وضعیتی، یعنی هر تغییر شکلی که نسبت به وضعیت طبیعی و استاندارد در بدن ایجاد شود.

شایع ترین ناهنجاری های اندام فوقانی در دانش آموزان عبارت اند از:

 گردن کج  شانه نابرابر  پشت کج  سر به جلو  پشت گرد  پشت گود

شایع ترین ناهنجاری های اندام تحتانی در دانش آموزان عبارت اند از:

 زانوی پرانتزی  زانوی ضربدری  کف پای صاف  انگشت شست کج  کف پای گود

 انگشت چکشی

تمرینات بدنی مناسب از جمله تمرینات افزایش قدرت، استقامت و تمرینات کششی در کنار حرکات اصلاحی تجویزی می توانند

از طریق افزایش قدرت عضلانی، انعطاف پذیری، تسریع جریان خون و تنفس، ایجاد تعادل و هماهنگی عصبی و عضلانی در رفع و اصلاح

ناهنجاری وضعیتی به افراد کمک کنند

 

برنامه ریزی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی

.. هدف: دانش آموزان ضمن آشنایی با برنامه ریزی در فعّالیت بدنی، برای ارتقای آمادگی جسمانی خود برنامه ریزی می کنند.

در پایه های قبل، به موضوع فعّالیت بدنی و فواید آن پرداخته شد. در این درس با معرفی برنامه های فعّالیت بدنی و آمادگی جسمانی،

برخی روش های کسب آمادگی جسمانی معرفی می گردد. انتظار می رود دانش آموزان با ارتقای سطح دانش و اطلاعات خود، برای حفظ و

ارتقای آمادگی جسمانی در زندگی روزانهٔ خود برنامه ریزی کنند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

دو عامل بر آمادگی جسمانی تأثیر می گذارد:

عوامل مؤثر بر سلامتی از قبیل وراثت، تغذیه، استراحت، آرامش روانی، عدم بیماری، مراقبت های بهداشتی

الگوی زندگی و فعّالیت جسمانی که اوّلین عامل برای کسب آمادگی جسمانی است.

رابطهٔ بین فعّالیت جسمانی و آمادگی جسمانی، همچون رابطهٔ دو طرفه، بین فرایند و نتیجه است. در این رابطه، فعّالیت جسمانی

به عنوان فرایند و آمادگی جسمانی به عنوان نتیجه در نظر گرفته می شود که منجر به سلامتی فرد می شود. به عبارت ساده تر انجام فعّالیت

جسمانی در سطح مطلوب و به روش مناسب، سطح آمادگی جسمانی و در نهایت سلامت افراد را حفظ و ارتقا می بخشد.

آمادگی جسمانی همچون سلامتی، یک کیفیت پویاست. بدین معنا که می توان برای آن سطوح مختلف در نظر گرفت و هر فردی

در یک سطح خاص قرار دارد. با انجام تمرینات جسمانی می توان همواره به سطوح بالاتر رسید و با بی تمرینی و عدم فعّالیت جسمانی،

آمادگی جسمانی کاهش می یابد.

آمادگی جسمانی از طریق تمرین، ورزش و فعّالیت جسمانی منظّم روزمرّه ارتقا می یابد. از این رو، هر فردی باید با توجه به شرایط

فردی خود یکی از روش های مناسب را برای حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی خود برگزیند.

به دو طریق می توان فعّالیت های جسمانی روزانه را افزایش داد:

یکی از طریق شرکت در برنامه های فعّالیت جسمانی مثل انواع ورزش ؛

دوم از طریق افزایش فعّالیت جسمانی در کارهای روزانه ؛ برای نمونه، استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی به جای استفاده

از وسائط نقلیه در مسیر های کوتاه، جایگزین کردن دوچرخه به جای اتومبیل، پر کردن اوقات فراغت با انجام انواع بازی های حرکتی و

فعّالیت جسمانی، انجام کارهای خانه به صورت دستی و استفاده کمتر از انواع ماشین ها و…

برای ارتقای آمادگی جسمانی، شرکت در انواع ورزش های هوازی از جمله: پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن،

پیاده روی در کوهستان، شنا و… بسیار مناسب اند.

انتخاب مدّت و شدّت فعّالیت جسمانی به میزان تجربهٔ فرد در فعّالیت جسمانی و سطح آمادگی جسمانی افراد تعیین می شود.

با انجام ورزش منظّم، به میزان سه تا پنج روز در هفته و هرجلسه به مدّت 30 دقیقه و با شدّت 60 تا 90 درصد ضربان قلب،

می توان به ارتقای آمادگی جسمانی خود کمک کرد

 

 

 

  اَلصِّحَةُ اَفضَلُ اَلنِّعَمِ

سلامتی بالاترین نعمت هاست. )حضرت علی ع(                                                        

 

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

کفش و لباس ورزشی

 

هدف: دانش آموزان ضمن شناخت نکات بهداشتی مربوط به کفش و لباس ورزشی، به هنگام فعّالیت جسمانی و تمرین به نکات

بهداشتی کفش و لباس خود توجه کنند.

هر رشتهٔ ورزشی لباس ویژه ای دارد. پوشیدن لباس مناسب هنگام فعّالیت جسمانی، تمرین، مسابقه و ورزش ضروری است. لباس

مناسب در پیشگیری از آسیب های ورزشی مؤثر است و برای ورزشکاران مبتدی لذت بیشتری از تمرین فراهم می کند و به ورزشکاران

حرف های در راه قهرمانی کمک م یکند. برای تهیهٔ لباس ویژه در هر ورزش، باید با مربیان و متخصصان آن مشورت کرد، اما هنگام انتخاب

لباس مناسب برای تمرین و ورزش باید نکاتی را به طور عموم یدر نظر داشت که در این درس، به برخی از این نکات پرداخته می شود

 

. دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

لبا سهای ورزشی بعد از هر جلسه فعّالیت شسته و خشک شود.

حتماً از کفش و لباس شخصی استفاده شود.

لبا سهای ورزشی طوری انتخاب شوند که ضمن سبک و آزاد بودن، محدودیت حرکتی ایجاد نکنند.

جنس لبا سهای ورزشی نخ و پنبه باشد و سعی شود از لبا سهایی با جنس پلاستیک کمتر استفاده شود.

در هر رشته ورزشی، از لباس ویژهٔ آن ورزش استفاده شود.

از پوشیدن کفش بدون جوراب جداً پرهیز شود.

از جورا بهای نخی استفاده شود.

در انتخاب لباس به شرایط آب و هوایی توجه شود.

هنگام تهیهٔ لباس، جنبهٔ اقتصادی و دوام بیشتر در برابر پارگی مدّنظر باشد؛ نه توجه به لباس تجملی و گران قیمت

کفش ورزشی اندازه پا، نرم، سبک و راحت، محکم و ضربه گیر باشد

 

رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی )اختصاصی

(2.

 

هدف: دانش آموزان با شناخت برخی رفتارهای تغذیه ای صحیح، عادات غذایی نادرست خود را اصلاح کنند

امروزه براساس یافته های علمی و پژوهشی معتبر می توان گفت که بسیاری از بیماری های دوران بزرگسالی مانند بیماری های قلبی و

عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان ها، افزایش چربی خون و دیابت، به نحوهٔ تغذیه ارتباط دارد و چون عادات غذایی از دوران

کودکی و نوجوانی شکل می گیرد، اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز بسیاری از این بیماری ها جلوگیری کند. در دوران

بلوغ، نوجوان نه تنها با جهش رشد جسمی روبه رو می شود؛ بلکه با تحولات عاطفی فراوان و تغییرات خلق و خو از جمله تغییر در

رفتارهای تغذیه ای روبه رو خواهد شد. از این رو، شناخت رفتارهای تغذیه ای نامطلوب در سنین بلوغ و ارائهٔ توصیه های کاربردی برای

اصلاح آن می تواند در حفظ سلامت نوجوانان بسیار مؤثر باشد که در این درس به آن می پردازیم

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان

 

ویژگی رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی عبارت اند از:

وعده های غذایی نامنظم و حذف صبحانه:

حذف صبحانه و برنامهٔ غذایی نامنظم می تواند اثرات منفی بر یادگیری داشته باشد؛ زیرا در

شرایط ناشتایی طولانی، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعّالیت طبیعی خود باشد،

دشوار شده و یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود، بنابراین:

صبحانهٔ خود را کامل میل کنید و هیچ وعدهٔ غذایی را حذف نکنید.

برای اینکه در وعدهٔ صبحانه، اشتهای کافی داشته باشید، شام را در ساعات ابتدای شب صرف کنید

شب ها در ساعت معیّنی بخوابید تا صبح ها بتوانید زودتر بیدار شده و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشید.

از غذاهای متنوع و پر کالری در وعده صبحانهٔ استفاده کنید.

مصرف بی رویّۀ تنقّلات:

بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان، مصرف بی رویّهٔ تنقّلات است. این تنقّلات معمولاً از ارزش غذایی مطلوب برخوردار

نیستند و از نظر مواد غذایی با ارزش مثل فیبر، ویتامین آ، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است، فقیرند و به دلیل سیری کاذبی که در

صورت مصرف به همراه می آورند جایگزین مواد غذایی سالم و مفید خواهند شد. بنابراین:

از مصرف بی رویّهٔ تنقّلات جداً خودداری کنید.

از مصرف تنقّلات قبل از وعدهٔ غذایی خودداری کنید.

به جای تنقّلات تجاری از مواد غذایی با ارزش مثل انواع میوه ها، خشکبار و … در میان وعده ها استفاده کنید

مصرف زیاد غذاهای آماده:

مصرف انواع غذاهای آماده، مانند انواع ساندویچ، پیتزا، سمبوسه و … در بین نوجوانان بسیار شایع است که مصرف بی رویّهٔ آن،

و اسید فولیک می تواند سلامت آنها B،C،A به دلیل میزان چربی بالا، کلسترول و سدیم فراوان و فقیر بودن از نظر آهن، کلسیم، ویتامین

را به مخاطره بیندازد. بنابراین،

از مصرف زیاد انواع غذاهای آماده پرهیز کنید.

ترس از چاقی:

ترس از چاقی به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب در

بین نوجوانان بالاخص دختران بسیار شایع است و این گروه از نوجوانان با محدود کردن غذای

مصرفی خود، با مشکلات کمبودهای تغذیه ای از جمله فقر آهن و به دنبال آن کوتاهی قد و تأخیر

در بلوغ روبه رو می شوند. بنابراین، به جای رژیم های غذایی برای کنترل وزن خود و جلوگیری از چاقی نکات زیر را به کار بندید:

از مصرف زیاد چربی، شیرینی و مواد نشاسته ای در غذای خود اجتناب کنید

به جای تنقّلات پرچرب، از میان وعده های سالم مثل میوه و سبزیجات استفاده کنید.

فعّالیت بدنی خود را در طول روز با انجام انواع ورزش ها و بازی ها افزایش دهید.

براساس یک برنامهٔ منظّم ورزش کنید و برنامهٔ ورزشی خود را برای کارهای دیگر، هیچ وقت تعطیل نکنید و مراقب باشید در طول

ورزش، حجم غذایتان افزایش نیابد

 

ایمنی بازی و ورزش در شرایط متنوع آب و هوایی

هدف: دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیر شرایط آب و هوایی بر عملکرد جسمانی و ورزشی خود، با تغییر شرایط جوّی اقدامات

پیشگیرانه را اتخاذ نمایند.

با توجه به تنوع آب و هوایی و چهار فصل بودن کشور پهناور ما، بسیار اتفاق می افتد که دانش آموزان در طول سال تحصیلی در

شرایط جوّی متنوع و گاهی دشوار به تمرین و فعّالیت بپردازند. گرما، سرما، رطوبت، ارتفاع و حتی آلودگی هوا همه از جمله عواملی

هستند که می توانند بر توانایی و اجرای دانش آموزان تأثیر بگذارند. از این رو، در این بخش به تأثیر عوامل محیطی فوق بر عملکرد

جسمانی و اجرای ورزشی و همچنین اقدامات پیشگیرانهٔ آنها پرداخته می شود.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

هنگام فعّالیت در هوای گرم و مرطوب، از آنجایی که بدن قادر است در هر ساعت، دو لیتر یا بیشتر تعرّق داشته باشد، برای جبران

آب و املاح از دست رفته، باید به مقدار کافی آب و نوشیدنی قبل از فعّالیت، در حین و بعد از آن مصرف کنید و دفعات نوشیدن آب را

افزایش دهید و مقدار نوشیدن در هر دفعه را کاهش دهید تا آب در معده جمع نشود و ایجاد ناراحتی نکند )به طور متوسط هر ٢٠ دقیقه

یک لیوان معمولی(.

هنگام فعّالیت در هوای گرم، از لباس کم، نخی )برای جذب رطوبت(، درشت بافت )برای تبادل هوا( با رنگ روشن )برای

انعکاس نور( استفاده کنید و از پوشیدن لبا سهای تنگ، پلاستیکی و ضد آب و بدون منفذ جداً پرهیز شود.

در هوای سرد، لبا سهای بدون منفذ، عایق، بادگیر و از جنس پلاستیک توصیه می شود.

هنگام فعّالیت در هوای سرد، از خیس شدن لباس)باران یا عرق( باید جلوگیری کنید. بدین منظور م یتوان به جای یک لایهٔ کلفت

لباس، از لباس با چند لایهٔ نازک استفاده نمایید و در حین فعّالیت آن را کم کنید.

هنگام فعّالیت در هوای سرد، بهتر است از لبا سهای رنگ تیره استفاده کنید و اندا مهایی مانند بینی، گوش و انگشتان دست و پا

و همچنین پهل وها و سر و صورت گرم نگه داشته شوند.

به رغم عدم احساس تشنگی در هوای سرد، باید با نوشیدن آب و نوشیدنی های گرم، آب و املاح از دست رفته بدن را متعادل

نگه دارید.

تغذیهٔ مناسب و به موقع داشته باشید؛ زیرا گرم کردن بدن هنگام فعّالیت در هوای سرد، تأثیر زیادی در عملکرد جسمانی و ورزشی دارد

 

ایمنی و حفاظت از محیط زیست

هدف: دانش آموزان هنگام ورزش و بازی در طبیعت به ایمنی و حفاظت از محیط زیست محل بازی و ورزش خود توجه کنند.

حفظ و نگهداری از محیط زیست همواره در نظر ورزشکاران و مسئولان ورزشی مهم بوده است. به طوری که توجه به محیط زیست،

یکی از سه رکن المپیزم )ورزش، فرهنگ، محیط زیست( است. انسان ها به دنبال پاکی و پاکیزگی اند، به هنگام ورزش و فعّالیت جسمانی نیز

به هوای پاک و محیط زیبا و تمیز نیاز است و همواره باید توجه کنیم تا با انجام فعّالیت های ورزشی، تخریب کنندهٔ محیط زیست نباشیم. از

این رو، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از اهمیت این موضوع، در حین ورزش از محیط زیست مراقبت کنند.

دانستنی ها و رفتارمورد انتظار از دانش آموزان:

هنگام بازی و ورزش در طبیعت همواره نکات زیر را مدّنظر داشته باشید و به دانش آموزان گوشزد کنید:

زباله های خود را در محیط رها نکنید.

با احتیاط کامل، در محیط از آتش استفاده کنید و با اطمینان خاطر از خاموشی آتش محل را ترک کنید.

از آلوده نمودن آب خودداری کنید.

از ایجاد صدای غیرضروری اجتناب کنید.

در حفظ پوشش گیاهی طبیعت تلاش کنید و از چیدن گیاهان و گل ها و شکستن شاخهٔ درختان پرهیز کنید.

از نوشتن نام خود یا گروه بر روی درختان و سنگ ها خودداری کنید

برای انجام فعّالیت جسمانی و ورزش در هوای آلوده به نکات زیر توجّه کنید:

فعّالیت جسمانی و تمرین در طول روز را کاهش دهید.

در شهرهای بزرگ در ابتدای صبح و قبل از شروع ترافیک به انجام

فعّالیت جسمانی و تمرین بپردازید.

برای انجام فعّالیت جسمانی و تمرین از فضاهای پاک و غیرآلوده، از

قبیل پارک ها و محیط های خارج شهر استفاده کنید.

در ساعت درس تربیت بدنی از سالن یا فضای سرپوشیده استفاده کنید و

از انجام فعّالیت جسمانی و تمرین در حیاط مدرسه بپرهیزید

آسیب های عمومی رایج در ورزش

. هدف: دانش آموزان ضمن شناخت برخی از آسیب های رایج در ورزش، اقدامات مؤثر برای پیشگیری و کمک های اولیهٔ آنها را

بیاموزند و در مواقع لازم ب هکار بندند.

با وجود تدابیر و تلاش هایی که معلمان درس تربیت بدنی برای پیشگیری از حوادث در حین ورزش انجام می دهند، ممکن است

تجربه های حرکتی و شادی آفرین دانش آموزان با حادثه و آسیب همراه باشد. آسی بهای ورزشی ممکن است در محیط مدرسه یا منزل رخ

دهد؛ از این رو، مطالعهٔ آسیب ها و کمک های اولیهٔ آنها برای دان شآموزان و معلمان به منظور پیشگیری یا مداوای سرپایی آسیب ها ضروری

است. آسی بدیدگی هر چند هم جزئی باشد، باید تا درمان کامل مورد توجه قرار گیرد؛ اگر این توجه صورت نگیرد، ممکن است مشکلات

. شدیدتری درپی داشته باشد

 

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان

: به منظور پیشگیری از آسیب های ورزشی، در طول تمرین و بازی، نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

در شروع سال تحصیلی، با معاینهٔ پزشکی از وضعیت سلامت خود مطمئن شوید.

برای پیشگیری از آسی بها، با انجام تمرینات مناسب و مستمر، آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید.

قبل از شروع فعّالیت، با تمرینات ملایم، بدن خود را گرم کنید.

در پایان فعّالیت، با تمرینات آرام کننده، بدن خود را به حالت قبل از فعّالیت برگردانید.

مهار تهای ورزشی را به طور صحیح اجرا کنید.

در استفاده از محیط بازی، تجهیزات ورزشی و وسایل، نکات ایمنی را مدّنظر قرار دهید

ضرب دیدگی: به صدمهٔ وارد شده بر پوست و بافت های نرم زیر پوست گفته می شود که معمولاًً با تورّم، محدودیت حرکتی و

خون مردگی و کبودی همراه است. در صورت ضرب دیدگی، بهتر است عضو را تا قبل از اطمینان از دررفتگی و شکستگی ثابت نگه داشت

و با کیسهٔ آب سرد و بانداژ )با فشار ملایم( از شدت تورّم کم کرد.

تیر کشیدن پهلو: افراد مبتدی در شروع فعّالیت ) 2 تا 3 دقیقه آغاز تمرین( درد شدیدی در پهلو ها و زیر قفسه سینه احساس

می کنند که علت آن کمبود اکسیژن و گرفتگی در عضلات تنفسی )عضلات دیافراگم و بین دنده ای( است. با انجام تمرینات کششی و

گرم کردن بدن و افزایش تدریجی شدت فعّالیت م یتوان از آن پیشگیری کرد و در صورت مواجه شدن با تیر کشیدن پهلو، باید شدت فعّالیت

را کاهش داد و در صورت درد زیاد فعّالیت را متوقف کرد.

درد ساق پا: به التهاب و درد در قسمت جلوی ساق پا در طول درشت نی گفته می شود که گاهی در پشت ساق پا نیز رخ می دهد.

این درد معمولاً تدریجی است و در طی چند جلسه افزایش می یابد. در صورت مواجهه با این مشکل، باید مقدار دویدن را کاهش داد و از

پا ها بیش از حد کار نکشید. در تمرینات تنوع ایجاد کرده و بر روی زمین نرم مثل تشک یا چمن تمرین و از کفش راحت و نرم و ضربه گیر

استفاده نمود

شناخت وضعیت های درست بدن در امور روزمرّه

هدف: دانش آموزان با شناخت وضعیت های درست خوابیدن، ایستادن، راه رفتن، حمل اشیا، نشستن و اهمیت آن، برای اصلاح

وضعیت های نادرست خود تلاش کنند.

بسیاری از معلمان تربیت بدنی که به اهمیت وضعیت صحیح بدنی واقف اند و عوامل مؤثر بر وضعیت و عاداتی که موجب پیشرفت

یا کاهش اختلالات وضعیتی می شوند را می شناسند، به خوبی می توانند با ارائهٔ یک برنامهٔ آموزشی صحیح در سلامت زندگی روزمرّه

نوجوانان در حال رشد سهیم شوند. از آنجا که پیشگیری از اختلال، بسیار مهم تر از درمان پس از ابتلاست و پیشگیری تا حدّ زیادی

بستگی به آموزش اصول و حفظ وضعیت های صحیح دارد، در این درس به آموزش وضعیت های درست خوابیدن، ایستادن، راه رفتن،. حمل اشیا و نشستن پرداخته می شود    

. دانستنی ها و رفتار مورد انتظار دانش آموزان:

از خوابیدن روی شکم مخصوصاً بعد از خوردن غذا؛ پرهیز کنید، زیرا علاوه بر ایجاد مشکلاتی در هضم غذا، موجب ایجاد

مشکلاتی همچون افزایش قوس کمری، درد گردن، بی حسی دست، سر درد و سرگیجه خواهد شد.

به هنگام خواب از بال شهای کوتاه یا بلند نباید استفاده کرد؛ زیرا هر دو حالت باعث ایجاد درد و مشکلاتی در ناحیهٔ گردن خواهد

شد. بهتر است از بالشی استفاده کنید که مهر ههای گردنی را در امتداد مهر ههای پشتی نگه دارد.

از خوابیدن روی سطح خیلی نرم که بدن داخل آن فرو رود یا سطح خیلی سفت باید دوری کرد.

برای خوابیدن روی زمین یا سطوح سفت، بهتر است از زیرانداز مناسب مثل دو عدد پتو استفاده کرد؛ چرا که ناراحتی های

عضلانی و مفصل به ویژه در ناحیه گردن را در پی خواهد داشت. از خوابیدن بر روی تخ تهای فنری نیز پرهیز شود.

در صورتی که عادت به پشت خوابیدن دارید، بهتر است بالش کوچکی زیر کمر و زیر زانوها قرار دهید.

در صورتی که عادت به پهلو خوابیدن دارید، بهتر است یک بالش کوچک بین دو پا قرار دهید.

موقع راه رفتن یا ایستادن، سر را به سمت پایین خم نکنید؛ زیرا باعث کمر درد و عارضهٔ پشت گود خواهید شد. سعی کنید سر

را صاف نگه داشته، از خم کردن گردن اجتناب کرده و دس تها را به طور متناوب حرکت دهید.

در هنگام انجام کار در حالت ایستاده، تنه را به سمت جلو خم نکنید. این کار شما را مستعد کمر درد خواهد کرد.

در صورتی که ناچارید مدتی طولانی بایستید، جا به جایی وزن را با انتقال متناوب وزن از یک پا به پای دیگر به صورت متناوب

فراموش نکنید.

به هنگام بالا رفتن از سطح شیب دار یا پله سعی کنید وضعیت صاف بدن را حفظ کنید و تنه را به جلو خم نکنید.

اجسام را با یک دست در دراز مدت حمل نکنید، بلکه به صورت متناوب دست خود را عوض کنید.

کیف خود را روی یک شانه حمل نکنید، بلکه به صورت متناوب کیف را روی شانه چپ و راست حمل کنید و بهتر است به جای

کیف از کوله پشتی استفاده کنید. از حمل کوله پشتی های سنگین اجتناب کنید.

به هنگام نشستن از لم دادن، خم شدن به سمت جلو، کج کردن بدن و نشستن طولانی مدت بدون تکیه گاه، خودداری و سعی کنید

صاف بنشینید. به طوری که سر در امتداد تنه قرار بگیرد

فعّالیت بدنی و اهمیت آن در زندگی )جسمانی، روانی و اجتماعی

هدف: دانش آموزان با شناخت برخی فواید فعّالیت بدنی و درک اهمیت آن در زندگی خود، به انجام فعّالیت بدنی اهتمام بیشتری ورزند.

در این درس، ضمن کنجکاو کردن دانش آموزان نسبت به سهم فعّالیت بدنی خود در زندگی، به برخی فواید فعّالیت های بدنی در

سه بُعد سلامت جسمانی، سلامت روانی و سلامت اجتماعی پرداخته می شود و انتظار می رود دانش آموزان ضمن شناخت بیشتر، به انجام

فعّالیت بدنی در زندگی خود، اهتمام ورزند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار دانش آموزان:

مردم جامعه دامنهٔ گسترده ای از نظر میزان فعّالیت بدنی دارند. عده ای کاملاً بی تحرک اند، در حالی که عده ای دیگر زندگی فعال

دارند. می توان پیوستاری به شکل هرم برای فعّالیت بدنی افراد جامعه تصور کرد، هر فرد با توجه به سبک زندگی خود در سطح خاصی

قرار می گیرد. جایگاه شما در پیوستار فعّالیت بدنی در کدام سطح است؟

از فعّالیت بدنی برای اهداف مختلفی از جمله ورزش، تفریح، شغل و… استفاده می شود، اما هدف عمومی از فعّالیت بدنی افزایش

کیفیت زندگی و کمک به سلامتی است. کسب سلامتی مهم ترین هدفی است که بسیاری از مردم با انگیزهٔ دستیابی به آن، به فعّالیت بدنی

می پردازند. سلامت علاوه بر بُعد جسمانی، ابعاد روانی و اجتماعی انسان را نیز دربر می گیرد.

فواید جسمانی فعّالیت بدنی شامل تقویت جسم و مراقبت از آن است. برخی از این فواید عبارت اند از:

پیشگیری و کمک به بهبود برخی بیماری های ناشی از فقر حرکتی

بهبود تندرستی و سلامتی افراد از طریق بهبود عملکرد اندام های بدن و افزایش طول عمر

افزایش آمادگی جسمانی و تقویت قوای بدنی

کمک به رشد و توسعهٔ توانایی های جسمانی و حرکتی در کودکان و نوجوانان

جسم و روان در ارتباط با یکدیگر است و قوی شدن جسم با انجام فعّالیت بدنی، آثار روانی نیز دارد. برخی فواید روانی شرکت

در فعّالیت بدنی عبارت اند از:

برقراری تعادل روانی و عاطفی از طریق کنترل هیجان ها و استرس؛

تأمین بهداشت روانی و پیشگیری از برخی مشکلات روانی از قبیل افسردگی، انزوا و تنهایی؛

کمک به توسعهٔ مهارت های روانی از قبیل آرام سازی و هدفمندی؛

افزایش توانایی مواجهه با مشکلات و استرس های روزمرّه زندگی؛

افزایش نشاط و شادابی، سرزنده بودن و توانایی لذت بردن از زندگی؛

افزایش اعتماد به نفس و خودپنداری مثبت؛

توسعهٔ خصوصیات و عادت های روانی مطلوب از قبیل: جوانمردی، شهامت، انضباط، دقت و کنجکاوی.

شرکت در فعّالیت بدنی باعث افزایش ارتباط با دوستان می شود و فرد از نظر اجتماعی فعال تر می شود. به عبارت دیگر پر کردن

اوقات فراغت افراد جامعه با فعّالیت بدنی و ورزشی می تواند فواید اجتماعی بسیار همراه داشته و در کاهش انحرافات و مشکلات اجتماعی

مؤثر باشد. برخی فواید و کارکردهای اجتماعی فعّالیت بدنی که از طریق شرکت در فعّالیت یا تماشای رویدادهای ورزشی به دست می آید،

عبارت است از:

توسعهٔ روابط اجتماعی افراد از طریق تلاش برای دستیابی به هدف مشترک ورزشی؛

ارزش قائل شدن برای افتخارات ملی، افزایش حس وحدت ملی و توسعهٔ فرهنگی و… ؛

افزایش حسّ احترام به قوانین گروهی و مقررات اجتماعی و…؛

تقویت ویژگی های اجتماعی مطلوب از قبیل: ایثار، نوع دوستی و… ؛

توسعهٔ اقتصادی از طریق کاهش هزینه های درمانی، برگزاری مسابقات ورزشی و جلب جهانگرد و…؛

پرکردن مفید اوقات فراغت و پیشگیری از برخی انحرافات، مفاسد و آسیب های اجتماعی در کمین نوجوانان

موضوعات مرتبط: کتب تربیت بدنی ابتدایی ومتوسطه ، اموزشی

بعضی ورزشها برای اکثر آدمها جذابن و علاقه دارن اونو انجام بدن. ورزشهایی که شاید خیلی از ماها از کودکی به عنوان یک بازی از انجامشون لذت میبردیم و کلی خاطره داریم. یکی از این ورزشها که همیشه جذابیت داره دوچرخه سواریه. یک ورزش فوق العاده با تحرک مناسب که برای بدن کلی فایده داره. ورزشی که هم میشه برای تضمین سلامتی و هم برای مواردی مثل کاهش وزن ازش بهره برد. در این مطلب قصد دارم کمی از فواید دوچرخه سواری برای سلامتی و بدن با شما صحبت کنم.

عامل تقویت ماهیچه ها

وقتی شما در حال دچرخه سواری و رکاب زدن هستین، به خاطر فشاری که برای به جلو بردن دوچرخه وارد میکنین بسیاری از عضلاتتونو درگیر میکنین. عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه های پشت پا و پنجه از جمله ی اینهاست. خوبه که بدونین علاوه بر عضلات پا ماهیچه های دستتون هم درگیر این ورزش میشه و کمک میکنه تا قسمت های سست تر بدن بیشتر تحرک پیدا کنن. با تمرین مداوم به وسیله ی دوچرخه علاوه بر اینکه سلامتی عضلاتتون تضمین میشه کمک میکنین تا ماهیچه های قوی تری داشته باشین و همچنین از عوارضی مانند سکته ی مغزی هم دور باشین. هنگامی که دوچرخه سواری میکنین به خاطر پمپاژ مناسب خون در سنین بالاتر از گرفتگی رگهای قلبی هم به دور خواهید ماند.

بهبود و تقویت روده ها

بنابر تحقیقات انجام شده فعالیت های ورزشی مثل دوچرخه سواری تاثیر بسیار مثبتی روی عمکرد روده بزرگ داره و باعث تحریک انقباض عضلات روده میشه. این تحقیق نشون میده که فعالیت های ورزشی زمان حرکت غذا درون روده را کاهش و عاملی موثر بر روی راحتتر و بهتر شدن عمل دفع بدن است. علاوه بر آن روشی مناسب برای محافظت و جلوگیری از بروز سرطان روده و انواع بیماری های روده ای در بدن به شمار میره.

مقاوم در برابر بیماری ها

زمانی که از دوچرخه سواری لذت میبرین و این ورزش کلی انرژی مثبت به شما میده، شما بدون اینکه بدونین در حال تقویت بیشتر سیستم ایمنی بدنتون هستین. این موضوع باعث میشه که شما هر چه کمتر به پزشک و رسیدگی های پزشکی که به دلیل بروز انواع مشکلات فیزیکیه نیاز پیدا کنین. با ورزش کردن سیستم ایمنی بدن آمادگی بیشتر و همچنین قدرت بیشتری برای مبارزه با بیماری ها را خواهد داشت و مواردی مثل عفونتها و اختلال در عملکرد اعضای بدن کمتر به وجود میاد.

فواید دوچرخه سواری برای خانمها

خانمها به دلیل ظرافت و آسیب پذیر بودنشون باید بیشتر از خودشون مراقبت کنن. یکی از بهترین روش های مراقبت، ورزش کردنه و چه ورزشی بهتر از دوچرخه سواری. اونها میتونن با دوچرخه سواری هم محافظت بیشتری از بدنشون داشته باشن و هم فیزیک مناسبی برای خودشون به وجود بیارن. برخی از فواید دوچرخه سواری برای خانوم ها عبارتند از:

• کاهش بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت.
• کاهش چربی های اضافه ی شکمی و چاقی.
• بسیاری از مشکلات مشترک بین خانم ها را کاهش میده.
• سلامت روان را بهبود می بخشه.
• در بهتر شدن شرایط زندگی اجتماعی فرد موثره.
• عزت نفس و اعتماد به نفس را بالا میبره.
• عاملی برای صرفه جویی در زمان.

همه ی افرادی که از این ورزش بهره میبرن باید مراقب خطرات محیطی که ممکنه براشون پیش بیاد باشن. خطراتی مانند برخورد با اتومبیل یا عابرین پیاده و یا لیز خوردن دوچرخه در شرایط بد جوی و مسائلی شبیه اینها.

دوچرخه سواری برای کودکان

بچه ها علاقه ی بسیار زیادی به دوچرخه و دوچرخه سواری دارن و این اصلا چیز بدی نیس و خیلی هم مفیده. اونها با این کار علاوه بر بازی کردن بدون اینکه بدونن به بدنشون هم کمک میکنن تا سالمتر بمونه. دوچرخه سواری در کودکان علاوه بر اینکه براشون خیلی سرگرم کنندست فواید خیلی خوبی داره مثل:

• از نظر فیزیکی برای بدنشون بسیار مفیده.
• ذهن آنها را خلاقتر و بازتر میکنه.
• روشی عالی برای رشد بیشتر و قویتر شدن مفاصل کودکان.
• برای محیط زیستی که بچه در آن تنفس میکنن و در حال بازی اند بسیار مفیده.

تاثیر دوچرخه سواری بر روی کمر درد

دوچرخه سواری یک فرم بسیار پرطرفدار برای تمرینهای هوازیه. معمولا افرادی که کمر درد دارن گزینه ی مورد علاقشون دوچرخه سواریه. هرچند که باید خیلی از موارد را در هنگام ورزش رعایت کنن تا دردشون بدتر نشه. دوچرخه سواری نسبت به دویدن و یا ایروبیک کمتر به ستون فقرات فشار وارد میکنه و فشار کمتری روی کمر به وجود میاد. این افراد زمان نشستن روی دوچرخه کمی خودشونو به سمت جلو میارن تا فشار روی کمرشونو به کمترین حد ممکن برسونن. در بعضی موارد هم افرادی که کمر درد دارن برای اینکه بتونن از این نوع ورزش بهره ببرن از دوچرخه های ثابت هم کمک میگیرن.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

ورزشکارانی که از دوچرخه سواری در فضای باز لذت می برند، هر زمستان با مشکل مشابهی روبرو هستند، انتخاب شجاعانه ماندن در هوای سرد یا تغییر ورزش به دوچرخه های ثابت داخل سالن. همین مساله در تابستان هم وجود دارد و دوچرخه سواران علاقه زیادی به دوچرخه ثابت در فضای سالنی که خنک تر است و کمتر عرق می ریزند، دارند با وجودیکه مجبور به پرداخت هزینه هم هستند. ولی وقتی صحبت از کارایی به میان می آید، یعنی کالری سوزاندن، چربی آب کردن و تقویت عضلات، کدام نوع دوچرخه سواری بهتر است؟ در حالی که پاسخ کاملا قاطعانه است، ولی ما درا ین مقاله سعی می کنیم مزایا و معایب دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری در فضای آزاد را برایتان بیان کنیم.

شیب، سرعت و عوامل دیگر

با وجود تمام مواردی که در این دو نوع دوچرخه سواری یکسان هستند از قبیل سرعت و تداوم، دوچرخه ثابت مانند دوچرخه سواری در فضای آزاد ضربان قلب شما را به حداکثر نمی رساند. علت آن وجود مقاومت باد و زمین ناهموار که سختی متغیری به ورزش شما اضافه می کند، است.

اگر برای اولین بار است که در فضای آزاد دوچرخه سواری می کنید، اگر کمی برایتان سرگرم کننده بود، نباید تعجب کنید. پیتر گلسفورد (Peter Glassford) مربی دوچرخه سواری برای ورزشکاران، در مصاحبه ای با Greatist بیان می کند: دوچرخه در یک سطح عمودی قفل می کند، بنابراین بر اساس قوانین طبیعیت نمی توانید به سمت کناره ها حرکات زیادی داشته باشید. اگر هنگام دوچرخه سواری در فضای باز به شخص دوچرخه سوار دقت کنید متوجه می شوید که دوچرخه زیر پایش به سمت چپ و راست حرکت می کند که همین امر نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد، در نتیجه برای ایجاد ثبات، عضلات، باید فعالیت بیشتری داشته باشند. هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند، بدن تان، حین ورزش فعالیت بیشتری خواهد داشت.

باید بدانید، به ندرت می توان گفت که دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری در فضای باز به هم شباهت دارند. به عنوان مثال، خیلی راحت می توان حرکت دوچرخه ثابت را سنگین تر کرد. می خواهید واقعا خودتان را به چالش بکشید؟ به سادگی شیب دوچرخه را بیشتر کرده و پدال بزنید. ولی دوچرخه سواری در فضای باز نیازمند برنامه ریزی برای انتخاب مسیری است که به اندازه کافی شما را به چالش بکشاند.

دوچرخه سواری در فضای باز و دوچرخه ثابت هر دو می توانند ورزش بیش از حد سنگینی باشند

اگر به دنبال ورزشی هستید که به سرعت کالری بسوزانید، می توانید دوچرخه سواری سنگین را انتخاب کنید که به طور متوسط در هر ساعت ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزانید.حتما دلیلی وجود دارد که بعد از دوچرخه سواری خیس عرق هستید، به خاطر شدت این ورزش است.

البته در دوچرخه سواری در فضای باز بدون این که با کسی مسابقه دهید یا خودتان را به چالش بکشید و فقط به آرامی پدال بزنید، در یک ساعت فقط ۱۰۰ کالری می سوزانید. البته، اگر واقعا به خودتان فشار بیاورید در یک ساعت دوچرخه سواری شدید در فضای باز ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری هم خواهید سوزاند، انتخاب با شماست. در کلاس دوچرخه ثابت مربی به شما می گوید که، سختی تمرین را تا چه حدی ادامه دهید، در حالی که در فضای بیرون سطح مقاومت شماست که سختی آن را تعیین می کند.

دوچرخه سواری در فضای باز و استفاده از زیبایی بی نظیر فضای باز

در حالی که سواری خارج از منزل نیاز به بررسی کامل دوچرخه تان دارد، ولی جذابیت بیشتری به دنبال خواهد داشت. برای اشخاصی که پدال زدن بخش اصلی ورزش شان محسوب می شود، تمرین کردن در فضای باز می تواند برایشان خوشایند تر باشد.

البته، روی دوچرخه ثابت می تواند موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید یا از پادکست خودتان لذت ببرید و کنترل کامل دمای محیط را در اختیار داشته باشید و تمام این ها می تواند دلیلی برای انتخاب نوع دوچرخه سواری شما باشد.

نکته ای درباره رعایت ایمنی

شاید به راحتی بتوان گفت دوچرخه ثابت ایمنی بیشتری دارد، ولی لزوما همیشه درست نیست. هنگام دوچرخه سواری در فضای آزاد باید مراقب ترافیک، عابرین پیاده، تغییر مسیر و موانع پنهانی باشید. دوچرخه ثابت ممکن است باعث کشیدگی عضلات کمرتان شود یا نسبت به دوچرخه سواری در فضای باز فشار بیشتری روی زانوهایتان وارد کند، زیرا دوچرخه های ثابت درست است که قابل تنظیم هستند، ولی سفارشی نبوده و مناسب دوچرخه سوار طراحی نشده اند.

وقتی صحبت از دوچرخه سواری در فضای باز در مقابل دوچرخه ثابت می شود، باید بگوییم که هیچ ورزشی بهتر از آن وجود ندارد. همه چیز به گونه ای است که دوست دارید، تمرین کنید. چه ترجیح بدهید در فضای زیبای آزاد خودتان را به چالش بکشید و چه عاشق ساختار و تشویق های کلاس های گروهی دوچرخه ثابت باشید، موارد زیادی است که شما را به دوچرخه سواری و حرکت تشویق می کند.

دوچرخه سواری به چه میزان در کاهش وزن موثر است؟

اگر هدف ورزش شما از دست دادن فقط ۱ کیلوگرم است یا اینکه دکتر به شما توصیه کرده تا ۴۵ کیلوگرم کم ‏کنید، دوچرخه ثابت می تواند بلیطی به سوی موفقیت شما باشد. اگر کار با دوچرخه ثابت با یک رژیم کم کالری ‏ترکیب شود، به شما کمک می کند تا مقدار زیادی از چربی های اضافی بدنتان را آب کنید.‏

کالری کمتری مصرف کنید!‏

از دست دادن وزن به مهارت شما برای سوزاندن چربی های اضافی بدنتان بستگی دارد و دوچرخه ثابت ‏دستگاهی است که دسترسی به این هدف را سریعتر می کند، اما انجام این مهم به خواص فیزیولوژی نیز ‏بستگی دارد؛ بدین معنی که وقتی تعداد کالری کمتری را از میزانی که در هنگام کار با دوچرخه ثابت می ‏سوزانید، بخورید، بدن شما به حالتی وارد می شود که “کسر کالری” نام دارد. این حالت مستقیما منجر به از ‏دست دادن چربی می شود، یعنی بدن برای تولید انرژی که از کمبود کالری غذا بدست نیاورده، باید چربی ها را ‏بسوزاند، پس اگر می خواهید کاهش وزن سریعتری را با دوچرخه ثابت تجربه کنید، باید حالت کسر کالری را در ‏خود بوجود آورید.‏

پدال زدن با دوچرخه ثابت = ناپدید شدن وزن اضافی

رسیدن به کاهش مصرف ۳۵۰۰ کالری به آب کردن حدود ۴۵۶ گرم از چربی های بدنتان می شود. یعنی اگر بعد از ‏پایان فعالیت با دوچرخه ثابت ۳۵۰۰ کالری کمتر از حدی که بر روی دستگاه سوزانده اید را بخورید تقریبا نیم ‏کیلوگرم کم کرده اید. اگر فردی ۸۵ کیلویی یک ساعت با حالت متوسط دوچرخه ثابت پدال بزند، ۴۷۴ کالری می ‏سوزاند و همین فرد اگر فعالیت خود را شدید کند ۹۰۶ کالری می سوزاند؛ هر جا کالری سوزانده شود، چربی نیز ‏آب خواهد شد.‏

رژیم خود را فراموش نکنید!‏

حتی اگر روزهای متعددی از هفته را هم با دوچرخه ثابت پدال بزنید، آمار هایی که از ثبت و کنترل وزن بین الملل ‏‏(‏NWCR‏) منتشر شده نشان می دهد که مردمی که به رژیم خود اهمیت نمی دهند، به ندرت در کاهش وزن ‏خود موفق خواهند بود. شما می توانید رژیم خود را با روش های متعددی بهبود ببخشید، اما یک روش اساسی ‏در همه انواع رژیم ها کم کردن مصرف کالری غذا است. کارهایی که می توانید پس از آغاز جدی کار با دوچرخه ‏ثابت انجام دهید این است که ابتدا به جای نوشابه و شربت فقط آب بنوشید، بین وعده های غذایی به ‏سبزیجات اهمیت زیادی بدهید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری شود، غذاهایتان را در ظروف کوچکتری سرو ‏کنید و مصرف غذاهای خارج از خانه را کاهش دهید.‏

بیایید از همین الآن وزن اضافی را کم کنیم!‏

حدی که شما می توانید با کمک یک دوچرخه ثابت وزنتان را کم کنید به زمانی بستگی دارد که به فعالیت بر روی ‏دستگاه اختصاص می دهید، به میزان کالری مصرفی روزانه و فعال بودن سبک زندگی بستگی دارد. اگر در حالت ‏متوسطی از دستگاه پدال می زنید، ۳۰ دقیقه در هفته را به کار با دوچرخه ثابت اختصاص دهید. اگر می توانید ‏به سرعت و قدرت بالایی از فعالیت با دستگاه دست پیدا کنید، ۱۵۰ دقیقه پدال زدن در هفته می تواند برای ‏کاهش وزن کافی باشد. یک زن ۳۰ ساله با سبک زندگی کم فعالیت باید پس از کار با دوچرخه ثابت حدود ۲۰۰۰ ‏کالری سوزانده باشد. اگر همین فرد مصرف کالری خود را کمتر کند و در فعالیت های روزانه خود فعال تر باشد و از ‏دوچرخه ثابت هم استفاده کند، براحتی وزن اضافی اش را آب می کند.‏

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

طرز صحیح تعویض دنده بر روی دوچرخه

 

پیروی از توصیه بعدی بسیار راحت تر است هیچ گاه با تعویض دنده دوچرخه

نکات و توصیه ها در تعویض دنده دوچرخه

 در حین دوچرخه سواری تمام طول سیستم تعویض دنده خود را مشاهده کنید و مناسب ترین دنده را در بهترین زمان انتخاب کنید. پس اگر به تپه ای نزدیک می شوید، زنجیر دوچرخه را بر روی کوچکترین حلقه دنده جلو بیاندازید، و یکی از کاست دنده های 4-1 عقب را انتخاب کنید. اگر این کار را در بهترین زمان ممکن انجام ندهید، باید دنده دوچرخه را وقتی عوض کنید که دیگر بر روی تپه قرار دارید. اگر این کار را بر روی تپه انجام دهید، زنجیر متحمل فشار زیادی می شود و احتمال افتادن یا پارگی آن بوجود می آید. شاید هم تجربه این را هم داشته باشید که در حین پدال زدن، دنده را عوض کرده اید و از سیستم تعویض دنده دوچرخه سر و صداهای وحشتناکی شنیده اید (پس همزمان با پدال زدن دنده عوض نکنید). وقتی می خواهید دنده عوض کنید، سعی کنید پدال زدن را آرام و روان کنید و بر پدال ها فشار زیادی نیاورید.

این اطمینان را حاصل کنید که دیرایلر (شانژمان) دوچرخه درست تنظیم شده باشد تا با بیشترین ظرفیت ممکن به کار گرفته شود. همچنین، دنده ها را یکی یکی عوض کنید، زیرا اگر این کار را با سرعت انجام دهید و دنده را چندین پله جلو بیاندازید، زنجیر ممکن است آسیب ببیند یا بیافتد،‌ یا اینکه به مرور زمان دندانه های حلقه ها و کاست ها ساییده شود. اگر زنجیراز یک حلقه زنجیرکاست بیافتد می توانید با تعویض دنده درجهت مخالف افتادن زنجیر پیشگیری لازم را انجام دهید: اگر زنجیر دوچرخه به سمت دنده خارجی در حال افتادن است دنده را پایین تر قرار دهید، اگر زنجیر به سمت داخل افتاد، دنده را بالا تر قرار دهید (همیشه سمت مخالف افتادن). همیشه به یاد داشته باشید که اهرم تعویض دنده را به آرامی فشار دهید تا زنجیر به خوبی بر روی حلقه یا کاست مورد نظر قرار گیرد، زیرا اگر با سرعت زیادی این کار را انجام دهید ممکن است زنجیر بین حلقه ها گیر کند و یک پدال محکم کافی است که زنجیر پاره شود!

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

مشکلات زانو در دوچرخه سواری

بررسی علل زانو درد، پیشگری و درمان دردهای زانو

انجام حرکات مکرر در دوچرخه سواری می تواند سبب ایجاد ناراحتی در زانوها شود، مخصوصاً در مواقعی که شما سعی دارید تا حرکات بسیار زیاد و سریع را با هم انجام دهید یا حتی در صورتیکه دوچرخه تان تنظیم نباشد. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی رایج ترین دلایل پدید آمدن دردهای زانو و راه حل این دردها که گاهاً باعث رنجش دوچرخه سواران می شود، بپردازیم.

دلایل اصلی صدمات زانو ناشی از چیست؟

وضعیت زانوها را می توان در سه شاخه کلی زیر دسته بندی نمود:

1- مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری

2- مشکلات مرتبط با دوچرخه

3- مشکلات مرتبط با دوچرخه سوار

صدمات ناشی از سوء استفاده از زانوها، اغلب از ترکیب هر سه عامل گفته شده در بالا نشأت گرفته می شود و راز درمان صدمات زانو، تعیین عاملی است که بیشترین تأثیر را در بروز درد زانو داشته و در ادامه تغییر و اصلاح آن عامل برای بهبود سریعتر زانو می باشد.

 

مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری

متأسفانه، شور و شوق زیاد ما برای دوچرخه سواری یکی از رایج ترین اشتباهات و عوامل زانو درد 

 

 

 

 

بقیه در ادامه مطلب                          

می باشد. شما خودتان داستان را می دانید: فصل جدید، مسیرهای جدید، تغییرات آب و هوا یا یک دوچرخه جدید. به عنوان مثال با ایجاد هیجان و نیروی مضاعف در ما به دلیل پایان یافتن فصل زمستان و امکان بازگشت به دوچرخه سواری فعال مثل سابق و بدون توجه به اینکه آرام آرام باید فعالیت خود را افزایش دهیم، به یکباره فشار مضاعفی را بر روی زانوها وارد می آوریم.

اگر چه ضرب المثل "نابرده رنج، گنج میسر نمی شود" صحیح است، اما در مورد دوچرخه سواری حقیقت این است که تلاش برای رسیدن به شرایط آرمانی باید در چارچوب خاصی صورت پذیرد. با توجه به مطالب ذکر شده در بالا به این نتیجه می رسیم که شرایط پیش از دوچرخه سواری در احتمال آسیب دیدگی شما تأثیر زیادی دارد.

در واقع افزایش هر چیزی که جزو عادت های دوچرخه سواری ما باشد -شامل مسافت، سرعت، شدت، مسیر دشوار یا دنده های سنگین- بدون رعایت اصل اضافه بار (یا اصل افزایش تدریجی فعالیت) فقط سبب بوجود آمدن مشکلات بیشتر خواهد شد. در هنگام وارد آمدن فشار بیش از حد، این نیروی تجمع یافته از طریق مفاصل زانو کاهش می یابد و به همین سبب در دوچرخه سواری زانو آسیب پذیر تر از سایر نقاط بدن می باشد.

حتی تغییر رویه دوچرخه سواری از حالت طولانی مدت و مداوم در تمرین های سبک زمستانی به تمرینات کوتاه مدت و شدیدتر در سایر فصول می تواند سبب تشدید مشکلات گردد، زیرا تغییر حالت دوچرخه سواری شما برای بدن یه تغییر شدید محسوب می گردد.

 

 

مشکلات مرتبط با دوچرخه

یک قانون کلی در این مورد وجو دارد: اگر تغییرات بنیادی در تجهیزات و وضعیت قرارگیری لوازم پیش آید، مشکلات به احتمال خیلی زیادی بروز خواهند کرد.

تغییرات ناشی از اندازه گیری که بر روی زانو اثر می گذارند مربوط به ارتفاع زین و صندلی و همچنین طول طبق قامه می باشد. اگر چه مجموع طول اینها فاصله زین تا پدال را مشخص می کنند اما از طرفی مستقیماً به مقدار نیروی وارده در چرخش یک دور کامل پدال تأثیر می گذارند. طبق قامه های بلندتر (معادل استفاده از دنده های سنگین تر می باشند که) نیروی وارده در امتداد مفصل زانو (در ادامه توضیح داده شده) را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی نیز بالا می رود.

مفصل زانو به قسمت ابتدایی و انتهایی چند استخوان گفته می شود که در محل زانو با یکدیگر در ارتباط هستند و دربرگیرنده موارد زیر می باشد:

Femur- استخوان ران، بزرگترین استخوان بدن، با دارا بودن مفصل ران در یک سر و زانو در طرف دیگر.

Patella- استخوان کشکک (کاسه زانو)، یک استخوان معلق که بر روی تاندون های چهارسر قرار می گیرد.

Tibia- استخوان درشت نی (ساق پا)، جایی که ماهیچه های ران به یکدیگر متصل می شوند تا مفصل زانو قادر به بلند شدن باشد.

اگر بتازگی به دوچرخه سواری روی آورده اید یا تمرین های منظمی دارید، باید بدانید که هیچ روش جهانی و مطلق، برای تنظیم صحیح دوچرخه تان وجود ندارد، اما فروشگاههای معتبر دوچرخه اغلب توصیه هایی برای تنظیم دوچرخه به همراه دهها تجربه دیگر می توانند در اختیار شما قرار دهند.

 

مشکلات مرتبط با دوچرخه سوار

این مورد با آرایش بدنی و مسائل بیومکانیکی دوچرخه سوار در ارتباط است. این دو بیشتر علل ذاتی(داخلی) دارند تا علل خارجی. آنها اغلب کاملاً به آرامی و در ارتباط با یکدیگر بروز می یابند، به عنوان مثال در حین دوچرخه سواری با رسیدن به اوج تمرین، در نقطه ای به طور ناگهانی با مشکل درد زانو مواجه می گردیم.

اختلافات آناتومیک، مانند تفاوت در طول پاها، می توانند سبب ایجاد مشکلاتی در یکی از پاها گردد، اما در واقعیت نیز همه ما یکی از پاهایمان را بیش از دیگری دوست داریم (ران پایی که به زین نزدیک تر است). در این قسمت توضیح خواهیم داد که چرا زانو درد به طور مساوی بر روی هر دو پا تأثیر نمی گذارد.

بدن هر شخص همواره در طول زندگی نسبت به ضربات، خراشیدگی ها، و سایر جراحات از خود واکنش نشان می هد. این واکنش به طور ماهرانه ای از طریق حرکت در جهت مخالف ضربه و در راستای حفاظت در برابر صدمه احتمالی می باشد و سپس، حرکاتی را در جهت بهبود و بازگشت با حالت نرمال خواهد داشت.

اما مجموع تمامی حرکات و نیروهای وارده به زانو می تواند باعث بر هم خوردن توازن زانوها گردد. نیروهای اضافی وارده به یک زانوی خاص تا حد زیادی از طریق عضلات و تاندون های زانو منتقل و دفع می گردد، بنابراین وارد آمدن نیروهای بیش از حد روی زانو عامل سفت شدن، عدم انعطاف ماهیچه ها شده که مستقیماً بر روی سه قسمت اصلی زانو (که در بالا گفته شد) اثر گذاشته و باعث افزایش فشار روی آنها می شود.

 

مروری بر دلایل صدمات ناشی از سوء استفاده از زانو

دلایل مرتبط با دوچرخه سواری: تغییرات در تمرین و فرا رفتن از ظرفیت و استراحت بدن.

افزایش زیاد مسافت و زمان دوچرخه سواری

افزایش ناگهانی در شدت تمرین

دوچرخه سواری بیش از حد معمول در تپه ها

استفاده از دنده های سنگین و دور پای کم

 

دلایل مرتبط با دوچرخه: تغییرات در لوازم دوچرخه یا قرارگیری در حالتی که بدن در آن وضعیت قرار نگرفته باشد.

ارتفاع زین و زاویه زین

طول طبق قامه

محل قرارگیری پل یا پوشیدن لباس های بیش از حد

 

دلایل مرتبط با دوچرخه سوار: غیرعادی بودن شرایط بیومکانیکی (اعضای داخلی) بدن که ترکیبی از دلایل مرتبط با دوچرخه و دوچرخه سواری می باشد.

اختلافات آناتومیکی اعضا

آثار جراحات قدیمی

عدم انعطاف و سفتی عضلات

ماهیچه (عضلات) ضعیف

 

برخی از راه حل های حفظ زانو چیست؟

حالا شما از سه عامل اصلی بروز مشکلات زانو آگاه هستید، اولین سوالی که باید پرسیده شود این است که: چه چیزی باید تغییر کند؟ پاسخگویی به این سوال ممکن است فوراً امکان پذیر نباشد، اما بدون یک تغییر اساسی، امکان رفع مشکل بسیار کم است.

آیا شما وضعیت قرارگیری تان روی دوچرخه یا قطعات روی دوچرخه تان را تغییر داده اید؟

آیا شما تمرین را متفاوت یا همراه با بار اضافی یا سخت تر از قبل شروع کرده اید؟

آیا شما در حین تمرین به مرحله ای رسیده اید که به نظر می رسد امکان ادامه تمرین بدون درد زانو وجود نداشته باشد؟

بعد از تشخیص عوامل زانو درد، یافتن مواردی است که در جهت بهبود فعالیت های مرتبط با زانو تغییر یابند.

 

1- راه حل های مرتبط با دوچرخه سواری

این راه حل ها شامل برداشتن بار اضافی از محل بروز مشکل زانو درد است که اغلب در سه قسمت اصلی زانو می باشند. این یعنی شما باید تمرین هایتان را کم کنید تا زانوها به حالت اولیه و نرمال بازگردند. نرم و ملایم دوچرخه سواری کنید، امیدوار باشید با اینکار درد زانو در درازمدت از بین برود.

نباید گفته شود که دوچرخه سوار کاملاً باید متوقف گردد. شما خودتان قادر به ارزیابی بدنتان می باشید، اما یک حساب سرانگشتی می گوید تمرین بدون درد تا حد زیادی امکان پذیر می باشد و نیازی به قطع کامل تمرین نیست. مسافت های کوتاهتر، تپه های کمتر و دنده های سبک تر، همگی می توانند به شما در حفظ تناسب بدون تخریب زانوهایتان کمک کنند.

البته، پیشگیری بسیار بهتر از درمان است، پس فقط به آرامی تمرین هایتان را افزایش دهید (نه بیش از 10-15% در هر هفته). مراقب تغییر مراحل تمرین از کم فشار به پرفشار و بالعکس باشید؛ ساعات تمرین به شما در یادآوری آن کمک می کند. نگهداری سوابق تمرین یکی از عوامل مهم در درمان این نوع مشکل می باشد.

 

 

2- راه حل های مرتبط با دوچرخه

ایجاد تغییرات کوچک در زمان مورد نیاز، در پیشگیری از مشکلات بعدی اهمیت زیادی دارند.

همیشه به یاد داشته باشید قبل از تغییر هر یک از لوازم دوچرخه، هر چیزی را اندازه گیری کنید: ارتفاع زین، طول زین و محل قرارگیری پل کفش (آسانترین راه کشیدن خط با یک ماژیک دور قطعه قدیمی پیش از جدا کردن آنها می باشد).

پل های دارای قابلیت چرخش (قطعات کوچک با قابلیت چرخش) نیز ایده خوبی هستند، همچنین به طول طبق قامه های خیلی بلند 170 میلیمتری هم توجه کنید.

 

 

3- راه حل های مرتبط با دوچرخه سوار

این روش ها از مهمترین راههای درمان زانو درد می باشند. گفته شده است که تدابیری مانند دوش آبگرم برای شل کردن عضلات سفت شده، پیروی از تمرینات کششی روی دسته عضلات بزرگ (چهارسر، همسترینگ، عضلات نزدیک کننده و ران) می تواند انعطاف پذیری را به منظور مقابله بهتر با فشارهای وارد بر زانو، افزایش دهد.

در مورد حرکات کششی خاص برای مشکلات خاص در زمان دیگری بحث خواهد شد، اما در تمرین های کششی پیش از دوچرخه سواری هیچ نشانی از کاهش احتمال بهبود دردهای ناشی از فشار زیاد روی زانو دیده نشده و مفید نیز می باشند. البته وارد آوردن فشار بی مورد نظیر کشش های شدید بر روی عضلات سرد در بهترین حالت هیچ سودی نداشته و در بدترین حالت عضلات را مستعد آسیب دیدگی خواهد کرد.

نقش عضلات داخلی نیز نباید فراموش گردد، عضلات شکمی، پشت و بخصوص لگنی همگی در فعالیت های عضلات بزرگ پا مشارکت دارند.

 

مشکلات زانو چگونه رخ می دهد؟

دانستن این موضوع نیازمند توضیحاتی در مورد آناتومی و بیومکانیک زانو می باشد. به عبارت ساده تر زانو یک مفصل لولایی، میان استخوان ران (Femur) و ساق پا (Tibia)  می باشد که بر روی عضلات بزرگ ران کار می کنند.

در قسمت عقب، عضلات همسترینگ (Hamstring) سبب خم شدن زانو می گردند و به عضلات گلوتئال (Gluteal) در حرکت مفصل ران کمک می کنند.

در قسمت جلو، عضلات چهارسر (Quadriceps) از طریق اتصال به ساق(Tibia) از طریق کاسه زانو (Patella)، سبب خم و راست شدن زانو می گردند.

در قسمت مفصل زانو (محل به هم رسیدن سه استخوان اصلی) به دلیل اینکه در هنگام خم شدن فشرده می شود، اغلب بیشترین درد را متوجه خود می سازد. (تصویر زیر)

عضلات بزرگ ران می توانند در اثر فعالیت های دوچرخه سواری منظم خیلی بزرگ شوند و این جاییست که مشکل شروع می شود.

حرکات نرمال زانو بخوبی در تعادل با یکدیگر هستند، و با گروه های عضلات متفاوتی در قسمت کاسه زانو (Patella) در زوایایی با اختلاف کم کشیده می شوند که این عمل چیز غیرعادی یا ناراحت کننده ای نیست. عواملی مانند ارتفاع زین های مختلف و قرار گرفتن محکم پا توسط پل زاویه دار کفش، وجود دارند که سبب محدود شدن حرکت نرمال عضلات ران می گردند، و این بسیار عجیب است که ما هیچوقت در یک حالت ثابت دوچرخه سواری نمی کنیم.

با هر بار رکاب زدن مفصل زانو خم شده و کشیده می شود، که هیچگاه نباید کاملاً کشیده شود. شروع مرحله قدرتی فشار دادن رکاب (کشش زانو) بعد از خمش زانو که از حدود 110 درجه آغاز و تا رسیدن به حدود 35 درجه ادامه دارد شروع می شود و تا پیش از رسیدن به ابتدای مرحله خمش (110 درجه) ادامه می یابد. تمام اینها می تواند سبب این شود که تا چندین سال حرکات نامتعادل بین گروه عضلات قدرتی و نیروهای غیرطبیعی، به زانوها فشار اضافی وارد کنند.

دردهای ناشی از استفاده ناصحیح از زانو و سایر عضلات، ناشی از تکرار هستند. انباشتگی بیش از حد بار تمرین در زمان های طولانی سبب کاهش توانایی های بدن در اثر تخلیه انرژی می شود، که این سبب ایجاد آسیب دیدگی در سطوح میکروسکوپی می شود و اگر فرصت بازیابی مجدد فراهم نشود منجر به درمان نادرست و حادتر شدن و التهاب محل آسیب دیده می گردد، و همچنین به بافت ناحیه آسیب دیده لطمه خواهد زد که با تجربه درد، ضعف و سفتی عضلات همراه خواهد بود.

چه کارهای دیگری در مورد درد زانو می توان انجام داد؟

صدای آن ترسناک است، اما خبر خوب اینکه اکثر این نوع آسیب دیدگی ها بدون نیاز به عمل جراحی قابل درمان می باشند. رمز توانبخشی مجدد دردهای زانو در رعایت مرز فعالیت های عادی بدن برای ترمیم محل آسیب دیده می باشد.

زانویتان در هر حالتی که باشد، این بسیار حیاتی است که به صدای بدنتان گوش بدهید و مطابق آن از خود عکس العمل نشان دهید. درد در زمان یا محل خاص در هنگام دوچرخه سواری به این معنی است که شما از ظرفیت بدنی خودتان فراتر رفته اید. به عبارت دیگر، چه در حال دوچرخه سواری یا بعد از دوچرخه سواری، در صورتیکه دردی در بدنتان بوجود آمد به این نکته اشاره دارد که بدن بیش از حد فعالیت داشته و نباید بیش از این به فعالیت تان ادامه دهید.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

تنظیمات زین ( صندلی )

 

یکی از تنظیمات مهم و اصولی در ورزش دوچرخه سواری تنظیم زین ( صندلی ) دوچرخه است ((( این تنظیمات برای برای تمامی رشته ها در دوچرخه کورسی و در دوچرخه های کوهستان گروه کراس کانتری – هایبرید (سایکل توریست ) – آل مونتاین ها صدق میکند))) در صورت تنظیم نبودن زین نه تنها ورزش و فعالیت شما سودمند نبوده بلکه به تمامی اندام علی الخصوص پاهای خود آسیب رسانده و سلامتی شما را تحت الشعاع قرار میدهد . دوچرخه سواری و یا ورزشهای دیگر اگر به صورت اصولی همراه با آموزش تکنیکها و فنون زیر نظر مربی و نفرات مجرب انجام شود همواره اثرات مثبت را در فرد داشته و لذت و آرامش را برای ورزشکار فراهم مینماید . قدم اول در ورزش دوچرخه سواری چه به صورت تفریحی و یا به صورت حرفه ای این است که حتما و حتما با افراد آگاه و مجرب در زمینه خرید دوچرخه مشورت نمایید و درحین خرید از فروشنده یا نمایندگی فروش با عنوان نمودن اندازه قد خود دوچرخه مربوط به سایز خود را در خواست کنید (برای خرید دوچرخه به نمایندگی های و فروشگاههای معتبر مراجعه نمایید) پس از تهیه دوچرخه و لوازم ایمنی و یدکی با یک فرمول ساده صندلی دوچرخه را متناسب با قد خود تنظیم نمایید . دوچرخه های معتبر در قسمت لوله زین با باز کردن یک ضامن ( گیره ) میتوان ارتفاع زین را بالا برده و نسبت به قد نفرات تنظیم شود .  1 – پنجه رکاب عمود بر زمین

 

 

2 – همانند عکس روی زین نشسته (( این کار را با کمک یک دوست و یا در کنار دیوار به صورت تکیه دادن به دیوار انجام دهید )) زین را تا حدی بالا برده که در صورت نشستن بر روی زین و عمود بودن پنجه رکاب با قرار دادن پاشنه پا – دقیقا قسمت برآمده پاشنه بر روی پنجه رکاب – حالت بوجود آمده در اندام پا از مفصل لگن تا پاشنه کاملا صاف وبدون تا و خمیده شدن در قسمت زانو زاویه ای 180 درجه را بوجود آورد . دراین حالت صندلی نسبت به قد شما تنظیم شده است

 

  نکته مهم

در نظر داشته باشیم برای رکاب زدن و دوچرخه سواری از پنجه پا استفاده میشود . درست در قسمتی که انگشتان پا حالت خمیدگی پیدا میکند را روی پنجه رکاب قرار داده و دوچرخه سواری میکنیم (( انگشتان پا از سطح پنجه رکاب بیرون میمانند))

 

 

 در کفشهای مخصوص دوچرخه سواری درست در قسمت برآمدگی و پهن پنجه پا بر  روی

کفه ی کفش زائده ای وجود دارد که روی پنجه رکاب قفل میشود .

زمانی که شما با قسمت پنجه دوچرخه سواری میکنید در حالت عمود بودن پنجه رکاب پای شما از حالت صاف و زاویه 180 درجه خارج شده و زاویه ی تقریبی بین 165 تا 170 درجه را میگیرد . این بهترین حالت برای تنظیم زین (( صندلی )) دوچرخه شما میباشد

 

 

دیگر راه تنظیم ارتفاع زین نیاز به ابزار دارد : پوشاک و کفشی را که میخواهید با آن دوچرخه سواری انجام دهید را پوشیده به صورت ایستاده در روی سطحی صاف ؛ با یک متر اندازه فاق خود را از سطح زمین گرفته و عدد بدست آمده را در 0/883 ضرب کنید ، این عدد فاصله پیچ نگهدارنده طبق تا سطح زین و اندازه ایده آل زین شما میباشد .

((روش اول و سنتی که در بالا ذکر شد در هر حالتی حتی در نبود ابزار ( متر و ماشین حساب ) نیز کار برد داشته و عملی تر میباشد))

از دیگر مراحل تنظیم زین دوچرخه صاف بودن سطح آن است . معمولا مشاهده شده که

علاقه مندان از روی نا آگاهی صرفا جهت سهولت در نشستن و سوار یا پیاده شده از روی زین سطح آنرا شیب دار تنظیم میکنند که کاملا نادرست بوده ؛ چه بسا باعث آسیب رساندن به کمر میشود . در نظر داشته باشیم که سطح زین حتما باید صاف تنظیم شود .در بسیاری از مجلات آموزشی و تدریسهای دوره مربیگری برای اطمینان از صاف بودن سطح زین حتی از ابزار تراز استفاده میکنند.

 

از دیگر تنظیمات زین جلو یا عقب بودن زین در محور و سطح افقی میباشد . این موضوع در کیفیت رکاب زدن شما نقش داشته و از دردهای احتمالی در قسمت کمر و پا جلوگیری میکند.

لازم بذکر است این مرحله میبایست بعداز دو مرحله قبل انجام شود و در واقع این سه مرحله میبایست به ترتیب اجراء شود .

 

نحوه تنظیم طبق عکس

 

 

 

یک  شاقول ( یا هر ابزار مشابه مانند بستن تکه سنگی به نخ که بیشتر شبیه به   این ابزار شود) آماده نموده . نخ شاقول را در ابتدای زین درست از قسمت نوک  زین  (قسمت باریک و تیز) قرار داده و نوک شاقول و یا سنگ یا هر چیز مشابه  را به صورت  آویزان قرار داده (( اندازه نخ شاقول را طوری انتخاب کنید که  تا سطح زمین 10cm فاصله داشته باشد که با ترسیم یک خط فرضی از مرکز طبق قامه ( پیچ نگهدارنده ) زاویه عمود را با نخ شاقول تشکیل بدهد)) فاصله بین مرکز طبق قامه ( توپی تنه ) تا نخ شاقول یا همان خط فرضی میبایست حداقل 5cm باشد . با استفاده از پیچی که در زیر زین وجود دارد این فاصله را ثابت نمایید

 

 

 

در این حالت و با اجرای این مراحل زین (( صندلی )) دوچرخه شما به صورت اصولی تنظیم شده است .

در رشته کوهستان در کلاس کراس کانتری و آل مونتاین برای حرکت در شیب و سرازیری می بایست زین را از حد متعادل و تنظیم شده پایین تر قرار داد تا کنترل و تعادل شما در این گونه مسیرها به صورت ایده آل و فنی باشد .

(( در کلاسهای آموزشی که زمان و مکان آن متعاقبا اعلام میشود تکنیکهای حرکت در سرپایینی ها و سربالایی ها را آموزش خواهیم داد )) 

 

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ورزشی هوازی و مفرح است. با این حال در صورت مراعات نکردن اصولی خاص میتواند مانند بسیاری از ورزش های دیگر با آسیب هایی به بدن همراه باشد. یکی از عوامل زمینه ساز این آسیب ها تنظیم نبودن دوچرخه است. دوچرخه ادامه اندام های حرکتی بدن انسان برای حرکت روی زمین است. پس باید با این اندان ها هماهنگ باشد. دقت به چند قسمت از دوچرخه برای تنظیم بودن اهمیت بیشتری دارد.

تنظیم ارتفاع زین دوچرخه تاثیر فراوانی در راحت بودن دوچرخه سوار دارد. اگر زین خیلی پایین باشد فشار زیادی به عناصر جلوی زانو مانند تاندون عضله چهارسر ران و غضروف کشکک و تاندون کشکک وارد میشود و در صورتی که زین زیادی بالا قرار گیرد همسترینگ ها در پشت زانو تحت کشش قرار گرفته و ممکن است درد پشت زانو ایجاد شود. یک قانون خوب برای تنظیم ارتفاع زین این است که وقتی روی زین نشسته و کف پای خود را بر روی پدال قرار میدهیم و آن را در پایین ترین وضعیت خود یعنی ساعت شش قرار میدهیم زانو باید زاویه ای حدود 30-25 درجه داشته باشد. البته نظرات در این مورد قدری متفاوت است و بعضی مربیان زوایای کمتر و حتی صفر درجه را پیشنهاد کرده اند.

 زاویه بین ران و ساق وقتی رکاب در پایین ترین وضعیت خود قرار دارد مهم است

جلو و عقب بودن زین هم تاثیر زیادی در نیروهای وارده به زانو دارد. وقتی که زین زیادی به عقب رفته است موجب کشیده شدن ایلیوتیبیال باند میشود. یک روش خوب برای تنظیم جلو و عقب بودن زین اینست که روی زین نشسته و پای خود را بر روی پدال گذاشته و آن را در وضعیت ساعت سه قرار میدهیم. در این وضعیت ساق باید کاملا عمودی قرار گیرد یا به سخن دیگر شاقولی که از جلوی کشکک به پایین آویزان میشود باید از وسط پدال عبور کند.

 شاقول در جلوی زانو

 

محل دیگر تنظیم دسته های دوچرخ است.

دسته های دوچرخه باید حدود 2-1 اینچ پایینتر از سطح زین قرار گیرند. این دسته ها باید آنقدر با هم فاصله داشته باشند که در حین رکاب زدن به آرنج ها برخورد نکنند. این فاصله باید در حدود عرض شانه دوچرخه سوار باشد. البته دسته های یک دوچرخه کوهستان را قدری بالاتر قرار میدهند. دسته ها باید طوری باشند که وقتی دوچرخه سوار بر روی زین قرار گرفته و دسته های دوچرخه را میگیرد بازوهای وی عمود بر تنه او بوده و آرنج ها کمی خم باشند.

زاویه بازو و تنه.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

دوچرخه ثابت چه میزان به کاهش وزن کمک می کند؟

کالری کمتری مصرف کنید!‏

پدال زدن با دوچرخه ثابت = ناپدید شدن وزن اضافی

رسیدن به کاهش مصرف 3500 کالری به آب کردن حدود 456 گرم از چربی های بدنتان می شود. یعنی اگر بعد از ‏پایان فعالیت با دوچرخه ثابت 3500 کالری کمتر از حدی که بر روی دستگاه سوزانده اید را بخورید تقریبا نیم ‏کیلوگرم کم کرده اید. اگر فردی 85 کیلویی یک ساعت با حالت متوسط دوچرخه ثابت پدال بزند، 474 کالری می ‏سوزاند و همین فرد اگر فعالیت خود را شدید کند 906 کالری می سوزاند؛ هر جا کالری سوزانده شود، چربی نیز ‏آب خواهد شد.‏
 

رژیم خود را فراموش نکنید!‏

حتی اگر روزهای متعددی از هفته را هم با دوچرخه ثابت پدال بزنید، آمار هایی که از ثبت و کنترل وزن بین الملل ‏‏(‏NWCR‏) منتشر شده نشان می دهد که مردمی که به رژیم خود اهمیت نمی دهند، به ندرت در کاهش وزن ‏خود موفق خواهند بود. شما می توانید رژیم خود را با روش های متعددی بهبود ببخشید، اما یک روش اساسی ‏در همه انواع رژیم ها کم کردن مصرف کالری غذا است. کارهایی که می توانید پس از آغاز جدی کار با دوچرخه ‏ثابت انجام دهید این است که ابتدا به جای نوشابه و شربت فقط آب بنوشید، بین وعده های غذایی به ‏سبزیجات اهمیت زیادی بدهید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری شود، غذاهایتان را در ظروف کوچکتری سرو ‏کنید و مصرف غذاهای خارج از خانه را کاهش دهید.‏
 

بیایید از همین الآن وزن اضافی را کم کنیم!‏

حدی که شما می توانید با کمک یک دوچرخه ثابت وزنتان را کم کنید به زمانی بستگی دارد که به فعالیت بر روی ‏دستگاه اختصاص می دهید، به میزان کالری مصرفی روزانه و فعال بودن سبک زندگی بستگی دارد. اگر در حالت ‏متوسطی از دستگاه پدال می زنید، 30 دقیقه در هفته را به کار با دوچرخه ثابت اختصاص دهید. اگر می توانید ‏به سرعت و قدرت بالایی از فعالیت با دستگاه دست پیدا کنید، 150 دقیقه پدال زدن در هفته می تواند برای ‏کاهش وزن کافی باشد. یک زن 30 ساله با سبک زندگی کم فعالیت باید پس از کار با دوچرخه ثابت حدود 2000 ‏کالری سوزانده باشد. اگر همین فرد مصرف کالری خود را کمتر کند و در فعالیت های روزانه خود فعال تر باشد و از ‏دوچرخه ثابت هم استفاده کند، براحتی وزن اضافی اش را آب می کند.‏

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش امادگی جسمانی

) حرکت در سربالایی ها:

 در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند :

- بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود.

- با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید .

- در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید.

- از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید.

- از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید.

- به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید .

حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد:

با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید .

 

2) حرکت در سرازیری ها :

در سراشیبی ها یک اصل عمده را هیچگاه فراموش نکنید و آن اینکه تحت هیچ شرایطی نگذارید چرخ عقب دوچرخه شما بلند شود و این میسر نیست مگر با داشتن تجربه و دانش کافی . یکی از پارامترهای مهم و بسیار اساسی که می تواند سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن برساند اعتماد به نفس شماست . چه در مورد خود و چه در مورد دوچرخه تان ، تا سر حد امکان با رعایت نکات ایمنی از قبیل داشتن یک کاسکت خوب و استاندارد ، دستکش مناسب ، زانو بند ، ساق بند ، کتف بند ، می توان تا حد زیادی از بروز حوادث جلوگیری کرد . با دارا بودن وسایل فردی فوق همواره باید این یقین را داشته باشید که اگر کنترل دوچرخه را از دست دادید و به زمین اصابت کردید ، هیچ آسیبی شما نخواهد رسید . این اطمینان درونی تنها یکی از عوامل مهم برای دست یافتن به سرعتهای بالا نیست . عامل دوم و مهمتر یک دوچرخه استاندارد و مناسب است . شما همانطور که با رعایت نکات فوق در مورد خود اطمینان پیدا می کنید باید در مورد دوچرخه تان هم اطمینان کامل را داشته باشید تا در هر زمان که اراده کردید ، ترمز کنید و یا بتوانید بدون دغدغه  خاطر مانور بدهید .

نکته بعدی که حائز اهمیت است ، داشتن یک حالت ایده آل بدن در سراشیبی هاست که به دلیل جاذبه زمین و زاویه شیب های تند شما نا خود اگاه به طرف جلو متمایل می شوید و این امر سبب وارد آمدن وزن بدن بر چرخ جلو و تمایل مرکز ثقل به طرف جلو ، و در نتیجه باعث از دست دادن کنترل دوچرخه و بالطبع بلند شدن چرخ عقب و از دست دادن کنترل دو چرخه  می شود .

دو حالت کلی برای گرفتن فرم مناسب در سراشیبی های تند یعنی سراشیبی های سنگلاخ و ناهموار و سراشیبی های هموار  و با شیب تند وجود دارد . در سراشیبی های ناهموار و سنگلاخ هیچگاه بر روی زین ننشینید اولا این امر باعث وارد آمدن شک به باسن شما شده و عوارض جسمی در بر خواهد داشت پس بهترین حالت این است که میله زین را از حد معمول کمی پائین تر بیاورید تا فاصله ای میان زین و باسن ایجاد شود تا شکهای وارده در این فاصله خنثی شود سپس روی پدالها بایستید . باسن را از زین عقبتر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و با کشاله ران ، زین را در بر بگیرید . این حالت باعث می شود تا  1)مرکز تقل شما به عقب متمایل شود . 2) با قسمت داخلی ران (کشاله ران ) زین را در بر بگیرید ، در این حالت می توانید کنترل عقب دوچرخه را در اختیار داشته باشید و به طور دائم و مستقیم بر زین فشار وارد آورید تا بر جلو تمایل پیدا نکنید . با زانو و بازوهای خم شده می توانید از شکهای وارده تا حد زیادی جلوگیری کنید . این حالت قدرت مانور شما را به بالاترین حد ممکن می رساند . با رعایت تمامی نکات فوق و دارا بودن بهترین دوچرخه کوهستان باز هیچ دلیلی برای به خطر انداختن جانتان وجود ندارد . دارا بودن تمرکز کامل و یک دید قوی و شناخت نسبی به مسیر و قدرت مانور بالا ، بسیار مهم است .

3) ترمز گرفتن :

با اینکه جنس ، مدل و نوع ترمز در نگه داشتن و کنترل دوچرخه در سرعتهای بالا بسیار مهم است ف ولی از آن مهمتر نحوه صحیح استفاده کردن از ترمز می باشد . ترمز جلو بیش از 70% در نگه داشتن چرخ موثر می باشد . نحوه درست استفاده کردن از ان را فرا بگیرید .

تمرین :

نحوه استفاده با هر دو ترمز - ترمز به فرم ABS - ترمز قبل از پیچ و حرکت - عدم گرفتن ترمز جلو در سنگلاخها

4) پرش و عبور از موانع کوتاه :

هر مقدار هم که با احتیاط به طرف پائین در حرکت باشید باز با این حال ، پرش امری اجتناب ناپذیر بوده و می بایست برای فرار از خطر ، به سرعت ، حالت پرش به خود گرفته و از روی موانع پرش کنید . پرش در حالتهای مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد . همانند یک سنگ در جلو راه ، عبور از چاله ها ، رد کردن موانع و . . . برای عبور چرخ جلو از مانع یک راه حل بسیار ساده و همشگی وجود دارد و ان بلن کردن چرخ جلو از روی زمین با دستهاست (تک چرخ ) . برای بلند کردن چرخ عقب و بدنه دوچرخه چه راه حلی پیشنهاد می کنید ؟ بدون وجود فیکسها در پنجه رکاب ، شما قادر به سبک کردن چرخ عقب نیستید . فیکسها ی رکاب ، کف پای شما را به پدالها ثابت نگه می دارند.

بهترین حالت دید عمومی حدود 10 متر و دید چرخ جلو 2 متر است ، اما باز این نیز مانند موارد فوق بستگی تام به نوع مسیر انتخابی شما خواهد داشت چنین دیدی کمک بسیار ی به شما خواهد کرد تا حالت مناسب را نسبت به مانعی که با آن مواجه می شوید به خود بدهید . نقش کمک فنرهای متعددی که بر روی دوچرخه به منظور گرفتن شکها قرار دارد بسیار حائز اهمیت و غیر قابل انکار است ، اما بهترین کمک فنر ممکن ؛بدن خود شماست که با گرفتن حالت مناسب می توانید نیروهای وارده را تا حد زیادی خنثی کند . حالت دستها ، پاها و ستون فقرات نیز بسیار مهم و حیاتی است . چهار عامل ، سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن می رساند :

    - اطمینان به خود از لحاظ بالا بردن نکات ایمنی فردی

    - اطمینان به دوچرخه تان از لحاظ لوازم و قطعات

    - داشتن تجربه کافی

    - حالت صحیح بدن در سرا شیبی های تند

فیکسهای پدال نیز بسیار کمک خوبی خواهند بود چرا که بر شکهای وارده ، خطر در رفتن پا از روی پدالها وجود دارد پس در کارهای جدی از فیکس پدال استفاده کنید .

توصیه : هیچگاه اعتماد به نفس خود را از دست ندهید ، هر لحظه که فکر کردید و وسوسه شدید که زمین خواهید خورد این لحظه ای است که دوچرخه ، شما را به زمین خواهد زد ؛ با یک حالت ستیز و قدرت و نرمی به استقبال سراشیبی ها رفته و به خود تلقین کنید که هرگز تعادل خود را از دست نمی دهید .

5) دور زدن :

در دوچرخه سواری کوهستان بر خلاف دوچرخه سواری کورسی با عوارض و ناهمواریهای متفاوت و گوناگونی مواجهه هستیم  و به همین منظور نمی توان یک نسخه تمام عیار برای کلیه پیچها بیان نمود :

در پیچهای جادهای اسفالت و مسطح همانند دوچرخه سواری کورسی زانوی سمت داخل پیچ را کمی بیرون داده و زانوی مخالف را به طرف داخل فشار می آوریم - در پیچهای خاکی می توان از این روش استفاده کرد و بسته به نوع مسیر می توان پای سمت موافق پیچ را از رکاب خارج کرده و از آن برای تعادل کمک گرفت - اگر اطمینان دارید که از سمت روبرو وسیله به سمت شما تردد نمی کند از کل عرض جاده برای بردن پیچ بهره ببرید . ( در جادهای خاکی ماشین رو مراقب وسط جاده باشید ، بدلیل اینکه در این جاده ها در مسیر های که چرخ  اتومبیل هستند جاده کوبیده شده و در وسط خاکی نرم و لغزنده قرار دارد ، حرکت در عرض جاده می تواند خطرناک باشد)

-پیچیدن با سرعت پایین و شیبهای تند و با زاویه کم را تمرین کنید .

زمین خوردن :

زمین خوردن در دوچرخه سواری کوهستان امری اجتناب ناپذیر است ؛ بنابراین باید همیشه از آمادگی کامل ذهنی و جسمی برخوردار باشید . چه از لحاظ وسایل ایمنی یا شخصی از قبیل :کاسکت و د دستکش و . . . و چه از بابت آمادگی روحی و جسمی از دست دادن کنترل دوچرخه و اصابت به زمین به چندین عامل مختلف بستگی دارد . مانند ناگهان ترمز گرفتن و تصادف با مانع . . . چیزی که در تمام این حوادث مشترک بوده این است که در  اکثر موارد به هنگام زمین خوردن ، دوچرخه سوار در اثر سرعت به جلو پرتاب می شود و در اغلب اوقات فرد مورد نظر دچار آسیبهای می شود که کمترین آنها خراشهای بسیار عمیق جلدی است . شما در این هنگام می توانید با خونسردی و داشتن اعتماد به نفس و رعایت موارد ذیل ، مقدار آسیب وارده به خود را به کمترین مقدار مممکن برسانید.

1)در هنگام از دست دادن تعادل فرمان و رها و دوچرخه را از خود جدا کنید و سعی نکنید چرخ را همراه خود بیاورید.(توضیح :چرا که شما زمانی زمین می خورید که از سرعت بالایی برخوردار باشید و در این مورد اگر شما با دوچرخه تان با هم به زمین برخورد نمایید علاوه بر اصابت با زمین چرخ نیز از سمت بالا با شتاب به شما برخود می کند و آسیب مضاعف خواهید دید )

2)با یک حرکت نیمه چرخشی در فضا سعی کنید که اول کف دست و سپس بازو ، کتف و در نهایت تمام بدن شما با زمین تماس بگیرد .

3)پس گرفتن شک اولیه با روش 2  در این قسمت ، چند بار بر روی زمین بچرخید تا تمام سرعت شما به صفر برسد.

4) سریع از محوطه پیست یا منطقع عبور(خیابان و ...)خود را به کنار بکشانید و به خسارت وارده به خود و دوچرخه تان بیندیشید !

  مزیت عمده روش فوق دراین است که وقتی چرخ جدا می شوید و به زمین اصابت می کنید یک عضو بدن شما ، همانند مچ دست و ...قادر به گرفتن تمام شک وارده نبوده و لازم است با چندین عضو و نیز عمل چرخش گریز از مرکز ، سرعت خود را به صفر برسانید. یکی دیگر از مزیتهای چرخش این است که کشیده شدن بر سطح زمین باعث ایجاد خراشهای در طول بدن می شود ولی با عمل چرخش تا سر حد امکان از بروز این گونه جراحات جلوگیری خواهد کرد .

در انتهای این بحث باید خاطر نشان کرد که عمل چرخش برای مناطق سنگلاخ توصیه نشده و این روش برای مناطق شنی و یا خاک نرم بسیار مناسب بوده و کاربرد خوبی دارد.

با توجه به خطرات بیماری کزاز پیشنهاد می گردد آمپول ضد کزاز که دوره 6 ماهه دارد تزریق گردیده تا بر اثر زخمی شدن به این بیماری دچار نشویم البته در صورت عدم تزریق و زخمی شدن تا 6 ساعت می توان با تزریق  پیشگیری کنیم  .        

              مطالب فوق برگرفته از کتاب مربگیری دوچرخه کوهستان می باشد                             

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش امادگی جسمانی ، آموزش دوچرخه سواری

كمردرد^[۱]

علت اصلی بروز كمردرد در میان دوچرخه‌سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آنها می باشد. كشیدگی عضلات فوقانی كمر زمانی كه دوچرخه سوار روی زمین های ناهموار فشار زیادی به ركاب وارد كند اتفاق می افتد ( استفاده از دنده های سبك بخصوص روی سربالایی ها).

- كشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یك وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می كند و انعطاف پذیری كم در هنگام ركاب زدن، منجر به سفت شدن پاها یا عضلات كمر می شود و منجر به درد در ناحیه تحتانی كمر می شود.

- باتوجه به انیكه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال ، مفصل ران و لگن حركتی تقریبا دورانی دارند تنه و بخصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی كه به قسمت پایین كمر وارد می شود حفاظت كند ،‌ اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف, مرتبط باشند مشكل ساز خواهد بود . از این رو قسمت پایین كمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود . مثلا استرس و فشارهایی كه برروی یك دوچرخه سوار تایم تریال ( مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن ) با یك دوچرخه سوار كوهستان یكسان نیست . یك دكتر تراپیست می گوید: شخصی كه دوچرخه سوار تایم تریال بود برای درمان به او مراجعه كرد ، از ناحیه گردن و پایین كمر احساس ناراحتی می كرد . این حالت بدلیل قرار گرفتن و موقعیت نامناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبك برای سرعت زیاد استفاده كرده بود كه سبب خستگی عضلات پشت و كشیدگی و كوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود دوچرخه سوارهایی كه برای تفریح ركاب می زنند ، باتوجه به اینكه عضلات كمر آنها آمادگی كمتری دارد باید بطور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند ( با جابجا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دستها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی ) با این كارها به عضلات و ماهیچه ها امكان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوك های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی كه آیرودینامیكی سریع ( خوابیده روی فرمان ) به خود گرفته باشد.

علت دردهای فوقانی كمر می تواند اندختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دستها از یکدیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان‌های خیلی عریض باشد.

تسكین و درمان كمر درد

برای كمك و مراقبت از كمرتان : ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفكنید، سپس استحكام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تكنیك ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی كه دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن كه ارتفاع زین و كرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود كه درهنگام ركاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و كرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است . عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های كمك فنردار استفاده نمی شود اما امكان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.

استفاده از دسته فرمان های خم دار برای كمر مناسب تر از دسته فرمان راست می‌باشد. استفاده از فریم های كمك فنردار در دوچرخه های كوهستان برای كمر بسیار مناسب است چون فشار های كمتری به پشت و كمر منتقل می شود.

مقاوم سازی و انعطاف پذیر كردن ماهیچه ها و عضلات كمر

برای جلوگیری از بروز كمردرد پروفسور لارس مك نولتون ، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می كند كه ورزش های كششی و انعطافی و تقویت عضلات شكم برای مقاوم كردن ماهیچه ها در برابر شوك ها و در امان بودن ستون فقرات حتما در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرند . مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعكس زنان, بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یك برنامه ورزشی خوب ، پیشنهاد می كند روزی سه بار حركات كششی انجام گردد:

۱-پس از برخاستن از خواب ۲- قبل از ورزش ۳- بعداز ورزش ماهیچه های پشت بازوها و گردن و شكم نیز باید تقویت شوند.

تقویت كردن عضلات میانی كمر

نرمش هایی كه برای مقاوم كردن تنه و عضلات كمر وجود دارد اگر بطور مداوم انجام شوند ، از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می كند ، حركتهای زیر بسیار مفیدند . هریك از حركات كششی زیر باید ۱۰-۸ ثانیه انجام شوند.

تجربه و آموزش

مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبك شروع كرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یكباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلكه باید به تدریج و مرحله به مرحله این كار را انجام داد.

اگر شما از دوچرخه سواری دچار كمردرد شده اید و دوچرخه سواری را كنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های كم شروع كنید . ملایم ركاب بزنید به تدریج مسافت های را بیشتر كرده و مدت ركاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده كنید . كرپی را بالا بیاورید تا كمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای كمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای كمرتان می توانید از دستكش های ویژه استفاده كنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.

در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بكشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات كمر شما استراحت كند . دوچرخه سواران كوهستان اگر دچار كمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها ركاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری كنند و نباید حركات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبك در مسیرهای ناهموار كه نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده كنند. تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به كمردرد بسیار مهم و موثر است .

۱- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوك زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یك آرنج تا نوك انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.

۲- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است كه پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذكر است در هر كدام از تنظیمات فوق نباید كرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی كه روی آنها حك شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شكستن آنها بسیار زیاد است ، هركسی كه به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امكان بروز كمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسك آسیب دیدگی را كاهش دهد.

موارد زیر در عدم بروز این مشكل شما را یاری می كنند :

تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یك كنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .

دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده‌ای حدود ۵/۲ سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های كوهستان این اختلاف باید ۱۰-۵ سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید كرد. هیچگاه به یكباره ارتفاع كرپی فرمان را كم نكنید بلكه هر چند روز یكبار ۵/۰ سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز كمردرد و یا كاهش دردكمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .كرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید كه احساس راحتی كنید، فقط نباید بیشتر از علامت حك شده برروی آن بالا بیاورید.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

ورزش در مدارس

با توجه به اهمیت ورزش در سلامت جسمی و روحی دانش آموزان،برآنیم تا مقالات و شیوه نامه ها و طرح های درس در این زمینه را برای شما عزیزان فراهم کنیم. در این راستا تعدادی از عناوین ذکر شده در ذیل برایتان مهیا گردیده است که با کلیک بر روی عنوان مورد نظر می توانید به اطلاعات آن دسترسی داشته باشید.

موضوعات مرتبط: اموزشی

هندبال :

هندبال بین 2 تیم ، هریک شامل 6 بازیکن و یک دروازه بان در زمینی بزرگ تر از زمین بسکتبال انجام می شود.هدف از بازی هندبال ، پرتاب توپ به طرف دروازه 3×2 متر حریف در هنگام دفاع آن هاست.بازی قانونی برای بازیکنان 16 سال به بالا در 2 زمان 30 دقیقه ای همراه با یک تایم اوت 60 ثانیه ای در هر نیمه انجام می شود.برای هندبال 7 نفره ،زمین هایی در اندازه های 20×40 متر در هوای آزاد یا سالن سرپوشیده مورد استفاده قرار می گیرد.هندبال در مقطع ابتدایی با 6 بازیکن در زمین انجام می شود.

  خطوط اصلی زمین عبارتند از :

خط 9 متر : خط پرتاب آزاد ، بعد از خطاهای کم اهمیت ، توپ از این خط به زمین مسابقه بر می گردد.

خط 7 متر : پرتاب های 7 متر از این خط انجام می گیرد.(پرتاب های تک به تک با دروازه بان) یا پرتاپ پنالتی

خط 6 متر : خط محوطه دروازه است.

خط 4 متر : خطی که دروازه بان نمی تواند در پرتاب های 7 متریا پنالتی از آن جلوتر رود.

خط ذخیره ها : خطی 15 سانتیمتری که محل ورود و خروج بازیکنان ذخیره را مشخص می کند.

خط میانی :تیم حمله کننده از این خط بازی را شروع می کند و بعد از هر گل ، بازی از این خط شروع می شود.

اندازه و وزن توپ :

محیط دایره و وزن توپ چرمی زنان (سایز 2) به ترتیب عبارتند از : 56-54 سانتیمتر و 325-400 گرم.

محیط دایره و وزن توپ چرمی مردان (سایز 3) به ترتیب عبارتند از : 60-58 سانتیمتر و 475-425 گرم.

محیط دایره و وزن توپ چرمی نونهالان (13 سال و کمتر) به ترتیب عبارتند از : 50-49 سانتیمتر و 320 گرم.

محیط دایره و وزن توپ چرمی نوجوانان (14 سال و بالاتر) به ترتیب عبارتند از : 56-54 سانتیمتر و 350 گرم.

5 مهارت مهم در هندبال شامل:

1-دریافت     2-پاس     3-دریبل     4-شوت     5-دفاع

دریافت :

وقتی که بازیکن توپ را دریافت می کند و آن را در اختیار می گیرد اولین گام برای فعالیتهای بعدی را برداشته است.

اصول مهم در دریافت عبارتند از :

1-     جاگیری مناسب در پشت توپ

2-     ارتفاع توپ در لحظه دریافت

3-     توپ نباید در لحظه دریافت با بدن تماس پیدا کند

پاس :

پاس دادن فرآیند برقراری ارتباط بین بازیکنان است و توپ به عنوان واسطه این ارتباط ایفای نقش می کند.این تکنیک باعث سازماندهی مستمر حمله شده و شرایط مناسبی برای کارگروهی تیم ایجاد می کند.

پاس ها انواع مختلفی دارند :

v     پاس مستقیم : متداول ترین روش پاس سریع بین بازیکنان است.

v     پاس قوسی : که از این روش می توان برای پاس از بالای سر حریفان یا برای پاس های بلند تر استفاده کرد.

v     پاس دریبلی درجا از روی زمین : برای فاصله های کم یا برای پاس دادن در اطراف حریفان می توان از آن استفاده کرد.

دریبل درجا و در حرکت :

دریبل تکنیکی است که به بازیکن اجازه می دهد تا برای مدتی توپ را در اختیار نگه دارد.این حرکت با اولین ضربه توپ به زمین شروع می شود و با دریافت و نگه داشتن آن در یک یا دو دست پایان می پذیرد.برای اجرای صحیح دریبل باید به موارد زیر توجه شود :

     همه حرکات بدن باید با سرعت و فشار طبیعی توپ هماهنگ باشد تا بتواند از انرژی حرکتی آن استفاده بهتری را ببرد.موارد زیر نمونه هایی از این امر است.

     کف دست باز و پنجه ها قدری کشیده و از هم جدا هستند و حرکت مچ و ساعد نرم و منعطف است.

     ابتدا توپ با سرانگشتان لمس می شود و بعد تا رسیدن ارتفاع توپ به بالاترین حد ، تدریجا تا کف دست پیشروی می کند.

     در اوج ارتفاع (حدود کمر بازیکن) حرکت نرم و انعطاف پذیر مچ و ساعد ، توپ را به سمت پایین و مایل به جلو به طرف زمین بر می گرداند.

                            

شوت و انواع آن :

شوت به دروازه :شوت به دروازه پایان حمله است و با امید کسب امتیاز انجام می شود هدف از سازماندهی حمله ایجاد موقعیتی مناسب است که در آن یکی از اعضای تیم با یک فرصت خوب برای امتیاز گیری شوت مستقیمی به سمت دروازه انجام می دهد.

                                                                        

شوت از بالای دست : این نوع شوت ، ساده ترین و متداول ترین تکنیک هندبال است.این شوت به بازیکن فرصت می دهد تا از بالای شانه مدافع طرف دست پرتاب ، مستقیم به دروازه شوت کند.

شوت پرشی :مهم ترین تکنیک هندبال است که با یک جا حمع کردن عناصر حرکتی بنیادی مانند دویدن ، پرش و پرتاب مشخص می شود.  

                                                                                        

دفاع : عملیات دفاع زمانی شروع می شود که تیم توپ را از دست بدهد.از این لحظه هدف مدافع باید فقط به نحوی خنثی کردن حمله حریفان و در نتیجه سریع تر به دست آوردن مجدد توپ باشد.

حالت دفاعی پایه : پاها به اندازه عرض شانه ها باز هستند ، سرپنجه ها قدری به بیرون متمایل شده و مفاصل زانو و آرنج مقداری خم می شوند.بالاتنه کمی به جلو خم شده ، سربالا نگه داشته می شود و چشم ها حرکات حریفان و مسیر توپ را دنبال می کنند.دست ها تا حدی خم شده کنار بالاتنه حرکت می کنند.ساعدها به بیرون کشیده و دست ها به طور طبیعی باز می شوند ، در حالی که انگشتان کمی باز و کشیده هستند.

شروع تمرین :

ابتدا دانش آموزان را به 2 گروه تقسیم نموده و با اجرای بازی دست رشته ، نوع حرکت و پرتاب های معمولی با دست به دست کردن توپ کمی با بازی هندبال آشنا می شوند.

چند تمرین پایه :                                                                           پاس

1-      یک نفر پاس می دهد نفر رو به رو دریافت می کند.                X                                X بازیکن

                                                                                                        دریافت

2-      یک نفر عنوان سرگروه در جلو می ایستد و تعداد 5 الی 10 نفر به صورت ستونی پاس و دریافت را تمرین می کنند.                                                                                              پاس

                                                                                              X                                XXXXXXX

 

3-      تمرین پاس و دریافت به صورت مثلث انجام می گیرد.                       X            X

                                                                                                                    

                                        X                                                                                                          

تمرینات شوت نیز می تواند به صورت تمرینات پاس دریافت در حال حرکت نیز انجام شود.

تمرینات مربوط به دریبل :

1-     ابتدا توپ را لمس کرده و با زدن ضربه به زمین در حال ثابت ضربه زده شود.

2-     تمرین بالا در حال حرکت ، راه رفتن صورت گیرد.

3-     بعد از ضربه صحیح می تواند در حال دویدن دریبل بزند.

 

 

 

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش هندبال

سریع‌ترین راه برای آب کردن چربی شکم

همه‌‌ ما دوست داریم شکم صافی داشته باشیم. بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند با انجام تمرینات کرانچ یا فشار بر شکم می‌توانند عضلات شکمی خوبی داشته باشند.

 

از یاد نبرید که این حرکات فقط ماهیچه‌های جلوی شکم را ورزیده می‌کند، اما باید سعی کنید کل عضلات اطراف شکم را ورزیده کنید. تمریناتی مثل تمرینات پلانک باعث ورزیده شدن ماهیچه‌ها و تقویت ستون فقرات و ماهیچه‌های لگنی می‌شود. در این‌جا به سه تمرین اصلی برای عضلات شکم اشاره می‌کنیم:
پلانک از بغل
این تمرین نسبت به تمرینات قدیمی پلانک بسیار چالش‌برانگیز بوده چرا که کل وزن بدن‌تان را به جای چهار نقطه، در دو نقطه تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. در نتیجه باید فشار بیشتری به تنه‌تان وارد کنید تا ثابت بماند.
روش انجام:
۱- روی یک سمت بدن‌تان دراز بکشید و آرنج‌تان را درست کنار بدن، بین شانه و پاها بچسبانید. دست راست‌تان را روی شانه‌ی چپ گذاشته و یا روی باسن سمت راست خود قرار دهید.
۲- ماهیچه‌های شکم‌تان را سفت کرده و خود را از زمین جدا کرده تا وقتی که بتوانید روی یک دست تعادل‌تان را حفظ کنید، در واقع در این حالت بدن‌تان حالت اریب خواهد داشت. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید. بعد روی یک سمت دیگر بدن این حرکت را انجام دهید.
تمرین باز کردن دست‌ها همراه با فشار به بالا
در این تمرین حرکت تمام بدن دخیل است، حرکاتی مثل استفاده از بازوها و پاها، در حالی‌که باعث تلفیق مقاومت و قدرت بالاتنه می‌شود.
روش انجام:
۱- حالت شنا بگیرید و دست‌هایتان را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید.
۲- تا آن‌جا که می‌توانید روی دست‌هایتان راه بروید و از هم باز کنید، بعد دوباره به حالت اول‌تان برگردید.
حرکت تمساح
در این حرکت هم کل بالا‌تنه‌ی شما درگیر بوده و باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
روش انجام:
۱- برای انجام این حرکت به چند متر جا نیاز دارید. چیزی پیدا کنید که بتوانید پاهایتان را رویش گذاشته و حرکت دهید.
۲- در حالی که دست‌هایتان ثابت است، پاهایتان را روی جسم مورد نظر قرار دهید، بعد به جلو، عقب و طرفین آن را حرکت دهید.

موضوعات مرتبط: اموزشی

بهترین راه افزایش قد چیست؟

بی مقدمه و بدون اتلاف وقت، به سراغ لب کلام می رم:

اگر فکر می کنید با خوردن قرص های افزایش قد که اکثرا در شبکه های ماهواره ای تبلیغ می شه، قد خود را افزایش می دهید، سخت در اشتباهید،

اگر هم فکر می کنید با کفش های نمی دونم چی چی استپ و نمیدونم چی تاک، قد خود را افزایش می دهید باز هم سخت در اشتباهید.

آیا راهی برای افزایش قد وجود دارد؟

بلی

تا چه سنی ما رشد خواهیم کرد؟

حداکثر تا 25 سالگی

بهترین راه افزایش قد چیست؟

تغذیه مناسب و خوردن کلسیم از منابع سرشار از آن

اما تغذیه مناسب کافی نیست، چیزی که باعث افزایش قد می شود، ورزش است

ورزش باعث ترشح هورمون رشد می شود و ترشح این هورمون را به بالاترین حد ممکن می رساند

ورزش باعث می شود تا کلسیم از خون وارد استخوان ها شده و به رشد و تقویت استخوان ها بپردازد

بهترین ورزش ها هم آن دسته از ورزش هایی است که در آن پریدن، دویدن و کوباندن پا به زمین زیاد باشد مثل:

بسکتبال، والیبال، پارکور، فوتبال، دو ومیدانی و ....

 

موضوعات مرتبط: اموزشی

فتوالی چیست؟

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش والیبال

نوع ورزش برای بیماران دیابتی

موضوعات مرتبط: اموزشی

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش دو ومیدانی

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش دو ومیدانی

ويژگى‌هاى تکنيکى شروع نشسته مراحل کامل

شروعِ نشسته به چهار مرحله تقسيم مى‌شود: وضعيت ”به‌جاى خود“، وضعيّت ”حاضر“، ”رانش“ و ”شتاب‌گيرى“
- در وضعيّت ”به‌جاى خود“، دوندهٔ سرعت شتاب‌گيرى را شروع کرده، براى برداشتن سريع اولين گام آماده مى‌شود.
- در مرحلهٔ ”شتاب‌گيري“، دوندهٔ سرعت، سرعتِ خود را افزايش داده، مرحلهٔ انتقال به‌سرعت کامل را عملى مى‌کند.

تکنيک شروع نشسته
- ویژگی‌های تکنیکی تنظیم صفحه‌های تخته ...
- ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”حاضر“
- ویژگی‌های تکنیکی مرحله شتاب‌گیری
- ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”به‌جای خود“
- ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ رانش
- مراحل آموزش شروعِ نشسته
ويژگى‌هاى تکنيکى تنظيم صفحه‌هاى تخته شروع

به‌وجود آوردن وضعيّت ”حاضر“ مطلوب با استفاده از صفحه‌هاى تختهٔ شروع با توجه به اندازه‌هاى بدن و قابليت‌هاى ورزشکار
ـ صفحهٔ جلوئى تخته شروع ۲ پا پشت خط شروع قرار مى‌گيرد.
ـ صفحهٔ عقبى تخته شروع ۵/۱ پا پشت صفحهٔ تخته شروع جلوئى قرار مى‌گيرد.
ـ صفحهٔ تخته شروع جلوئى صاف‌تر يعنى با شيب کم‌تر کار گذاشته مى‌شود.
ـ صفحهٔ تخته شروع عقبى با شيب بيشترى کار گذاشته مى‌شود.
ويژگى‌هاى تکنيکى وضعيّت ”به‌جاى خود“

قرار گرفتن در وضعيّت شروع مطلوب با توجّه به اندازهٔ بدن و توانائى‌هاى ورزشکار
ـ هر دو پا در تماس با زمين است.
ـ زانوى پاى عقب روى زمين قرار دارد.
ـ دست‌ها در حالى‌که اندکى بيش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند روى زمين قرار دارند.
ـ انگشتان دست‌ها، حالتى ”پل“ مانند به‌وجود آورده بازوها وزن بدن را تحمل مى‌کنند.
ـ سر در امتداد صفحه‌هاى تخته شروع قرار مى‌گيرد و چشم‌ها مستقيماً به‌طرف پائين نگاه مى‌کنند.

تکنيک شروع نشسته(۲)
ويژگى‌هاى تکنيکى وضعيّت ”حاضر“

آماده شدن براى مرحله رانش
ـ پاشنه‌ها به‌طرف عقب فشار وارد مى‌کنند.
ـ زاويه زانوى پاى جلو، در وضعيّت حاضر ۹۰ درجه است.
ـ زاويه زانوى پاى عقب در حدود ۱۴۰ ـ ۱۲۰ درجه است.
ـ لگن اندکى بالاتر از سطح شانه‌ها قرار دارد و بالاتنه وضعيتى مايل به پائين دارد.
ـ وزن بدن روى دست‌ها و شانه‌ها بالا و اندکى جلوتر از دست‌ها قرار گيرد.
ويژگى‌هاى تکنيکى مرحلهٔ رانش

شروع شتاب‌گيرى و آماده شدن براى اولين گام سريع
ـ در حالى‌که هر دو پا بر صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌آورند، قسمت پشت ورزشکار بايد کشيده باشد و بالاتنهٔ او به طرف بالا بيايد.
ـ دست‌ها همزمان از زمين جدا شده، در وضعيت دست و پاى مخالف حرکت مى‌کنند
ـ پاى عقب با شدّت بيشتر در زمانى کوتاه و پاى جلو با شدت کمتر و در زمانى طولانى‌تر به صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌کنند.
ـ پاى عقب در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمايل است به‌سرعت به‌طرف جلو رانده شود.
ـ در تکميل عمل رانش مفاصل زانو و لگن را باز کنيد.
ويژگى‌هاى تکنيکى مرحله شتاب‌گيرى

افزايش سرعت و ايجاد وضعيّتى براى ورود به‌ سرعت کامل
ـ پاى جلو را براى برداشتن اوّلين گام سريع طورى برداريد که سينهٔ پا روى زمين قرار بگيرد.
ـ وضعيّت بدن را در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمايل است و هنوز باز نشده حفظ کنيد.
ـ ساق پا در وضعيّت کشيده و موازى با زمين قرار گيرد.
ـ طول و تواتر گام را از يک گام به گام بعدى افزايش دهيد.
ـ بالاتنه را به آهستگى پس از طى ۳۰ ـ ۲۰ متر راست کنيد.
تکنيک شروع نشسته
مراحل آموزش شروعِ نشسته
شروع از وضعيّت‌هاى مختلف

ـ مى‌تواند به‌طور انفرادى يا دو نفره يا گروهى انجام شود.
ـ يک‌نفر ديگرى را تعقيب کند
هدف:
توسعهٔ عکس‌العمل و شتاب‌گيرى از وضعيّت سکون
عکس‌العمل از شروع ايستاده

ـ شروع ايستاده از خط
ـ استفاده از علامت‌هاى شروع مختلف مانند، صدا، نور، لمس و غيره.
هدف:
توسعهٔ عکس‌العمل و تمرکز :
شروع ایستاده

ـ شروع (استارت) با انتقال وزن بدن به جلو بدون دستور
ـ شروع ايستاده در وضعيّتى که بدن به طرف جلو خم شده است
ـ شروع ايستاده در حالى‌که دست‌ها با زمين در تماس هستند
هدف:
توسعهٔ شتاب‌گيرى در حالى‌که بدن ابتدا به‌طرف جلو متمايل و سپس تنه راست مى‌شود.
وضعيّت ”به‌جاى خود“
کاشتن و تنظيم صفحه‌هاى تخته شروع (Start Block)
ـ شرح و نمايش وضعيّت ”به‌جاى خود“
ـ تصحيح اين وضعيت به‌وسيلهٔ مربى يا همبازى
هدف:
آشنا کردن وضعيّت ”به‌جاى خود“
وضعيّت ”حاضر“

ـ شرح و نمايش وضعيّت ”حاضر“
ـ تکرار تمرين وضعيت ”به‌جاى خود“ و ”حاضر“ و تعويض مکرر اين وضعيت‌ها بدون شروع.
ـ تصحيح وضعيت ”حاضر“ به‌وسيلهٔ مربى يا همبازى.
هدف:
آشنا کردن وضعيّت ”حاضر“
اجراء کامل تکنيک
ـ انجام شروعِ نشسته و شتاب‌گيرى به مسافت ۱۰ تا ۳۰ متر بدون دستور و با دستور
ـ انجام شروع نشسته با رعايت مدت زمان‌هاى مختلف بين ”حاضر“ و صداى طپانچه به‌صورت انفرادى و دو نفره در خطوط مختلف و خطوط مستقيم و قوسي.
هدف:
ارتباط دادن و الحاق مراحل مختلف براى تکميل کردن کل مهارت شروع.

تکنيک شروع ايستاده
ويژگى‌هاى تکنيکى شروع ايستاده

توسعهٔ تکنيک شروع مؤثر مطابق با قوانين
ـ پاى راست در پشت خط و پاى چپ با فاصله‌اى در حدود عرض شانه پشت آن قرار گيرد.
ـ وزن بدن روى پاى راست قرار گيرد.
ـ دست‌ها در وضعيّتى باشد که بلافاصله با حرکت پاها هماهنگ شود.
ـ بعد از اعلان علامت شروع وزن بدن روى پاى جلو منتقل‌شده دونده در خط مستقيم شتاب بگيرد.
ـ اين بار جاى پاها را تعريض کرده، همان مراحل را تکرار کنيد و وضعيّت مناسب و قوى را پيدا کنيد.

هر نوع استارت باید روشی باشد که باعث افزایش شتاب ورزشکار شود.برای بدست آوردن این هدف دونده در زمان استارت باید حداکثر نیرو خود را برعلیه تخته استارت ( با دو پاهایش) در کوتاه ترین زمان ممکن بکار ببرد.مراحلی که یک دونده سرعت باید روی آن مرکز کند و یاد بگیرد ۱- حالت به جای خود ۲- حالت حاضر ۳- حالت رو.

حالت به جای خود

سه تغییر در تخته استارت باعث درست شدن سه نوع استارت خواهد بود .استارت کوتاه ، استارت متوسط و استارت بلند .پای نیرومند و قوی باید جلو و نزدیک خط استارت باشد.برای تعیین پای قوی تر ،مربیان ورزشکار را در حالتی که پاها موازی هم هستند از آنها می خواهند که به طرف جلو سقوط کنند هر پای که زودتر جلو آمد آن قوی تر است یا می توان از ورزشکار خواست که پرش یک پا انجام بدهد هر پا مسافت بیشتری پرید آن قوی تر است و جلو تر خواهد بود.بعضی از مربیان به ورزشکاران اجازه می دهند که هر جوری که  احساس راحت تر هستند انتخاب کننند .

در استارت کوتاه ورزشکار به خط نزدیک است. که پییشنهاد می شود که پای جلوی تقریبا ۱۶ اینج ( حدود ۴۵ سانتی متر) پشت خط باشد و پای عقب تقریبا ۱۱ اینج ( حدود ۲۸ سانتی متر) پشت پای جلو قرار گیرد .در استارت متوسط پیشنهاد می شود که پای جلو تقریبا ۲۱ اینج ( حدود ۵۳ سانتی متر )پشت خط باشد و پای عقب تقریبا۱۶ اینج ( حدود ۴۵ سانتی متر)  پشت پای جلو قرار گیرد.استارت بلند پیشنهاد می شود که پای جلو تقریبا ۲۱ اینج (حدود ۵۳ سانتی متر) پشت خط قرار گیرد و پای عقبی تقریبا ۲۶ اینج (۶۶ سانتی متر) پشت پای جلوی باشد.شما می توانید انواع این روش ها را امتحان کنید ولی روش استارت متوسط بهترین روش است چون این روش ورزشکار را در بهترین حالت نیرو  و توان قرار می دهد چون زاویه بدن و انگشتان پا به سر در حالت رو که به سرعت بالا می انجامد بین ۴۱ و ۴۵ درجه هستند.در مسابقاتی که مسیر مستقیم می باشد مطمین شوید که تخته استارت در وسط خط قرار دارد و به زاویه دیگر منحرف نیست . بیاد داشته باشید که پاها باید با تمام نیرو به تخته استارت چسپیده شده باشد مثل اینکه می خواهید آن ر به عقب پرتاب کنید.یک وضعیت استارت راحت که سرعت بالا و زاویه مورد نیاز را بدست آورد این است که زاویه زانو ثابت باشد .تا حالا با یک نوار متر دقیقا فاصله بین دو پا را اندازه گییری کرده اید. این نوار متر باید هر تمرین و مسابقه بعنوان وسایل مورد نیاز لازم است چون تخته استارت ها با هم متفاوت هستند.

حالت حاضر

تخته استارتی که شما ورزشکاران روی آن قرار دارند موقعیتی درست کند که در آن زاویه زانو جلوی ۹۰ درجه و زاویه زانو عقبی ۱۲۰ درجه باشد. ورزشکا ر باید نیرو (قوی و) مساوی با دو تا پا وارد کند و  وزن بدن را بالای دستهایشان حرکت دهند و توسط دست ها از آن حمایت کنند.ورزشکار باید دستهایش را کمی پهن تر از شانه هایش قرار دهد که با  انگشت شست و دیگر انگشتان یک حالت پل مانند درست کند و سر برای استراحت در یک موقعیت راحت قرار کی گیرد و گردن بی حرکت و باسن کمی بالاتر از سطح سر و شانه قرار کی گیرد.

حالت رو

از وقتی که دپانچه زده می شود ورزشکار باید باید با دو پاهایش به سمت جلو و بالا هل داده . دست ها با سرعتی که می توانند زده بشوند و ورزشکار به معنای واقعی کلمه از تخته استارت جدا شود. نه به بالا بپرد و نه به جلو بپرد. شما به دنبال یک نیرو و یک حرکت شناور هستید.بعد از حالت رو ورزشکار باید به جلو رفتن را با زاویه ۴۵ درجه ادامه دهد و از روی زمین کشیده از ظریق مچ پا ،از طریق مفصل زانو ، باسن و سپس از طریق سر . پنجه ها باید زمین را چنگ بزند پس از طی حدود ۳۰ متر دونده حالت راست تری به خود می گیرد. دستها تا ارتفاع شانه ها بالا می آیند دستها هرگز به طرف خط میانی بدن تمایل پیدا نمی کنند.

به همان انداذه که مسابقه به جلو میرود باید زمین را بکند و شروع به دویدن بلند و سبک بکند و حالت ریلکس و را در صورت و و دست هایش حفظ کند. برای جط پایان دونده می تواند خم شده یا اینکه با تمام قدرت از خط پایان رد شود. من عادت کرده ام  که حالت خم شدن را به ورزشکاران آموزش دهم اما پی برده ام که لازم نیست تمام وقت ها ان را انجام دهم . ورزشکار به سبکی خود را در حالت خم شدن قرار می دهد ولی من از ورزشکارانم می خواهم قبل از آهسته کردن یا هر واکنش دیگر از خط پایان رد شوند.

ملاحظات ۲۰۰ متر

اینجا دو موضوع برای آماده سازی دویدن ۲۰۰ متر وجود دارد.همه مکانیک استارت ، شروع  ،کندن و زاویه در اولین گام ها دقیقا از ۱۰۰ متر تا ۴۰۰ متر یکسان است-اما آنها بیشتر در مسابقات کوتاه تر نسبت به مسابقات طولانی تر حساس تر و بحرانی است. در مسابقات طولانی تر ورزشکار در قوس استارت می زند آنها به تنظیم تخته استارت نیاز دارند پس دستی که در سمت بیرون ( دست راست) قرار دارد دقیقا پشت خط قرار می گیرد و دست داخلی (دست چپ) حدود ۱۰ سانتی متر پشت خط قرار می گیرد.تخته استارت به همان شیوه ۱۰۰ متر باقی می ماند.

وقتی که تپانچه زده می شود ورزشکا ربه سمت قوس می دود و با یک مسیر مستقیم از تخته جدا می شود. شانه چپ باید اندکی خم شود و دست راست باید ( فقط در قوس دویدن)فقط در امتداد وسطط بدن زده شود. از وقتی که دونده از قوس بیرون می آید او نباید به سمت بیرون شناور بشود در عوض در حالت چرخش باید ثابت باشد.ورزشکار قوی تعین می کند دویدن با چرخش و کنترل شتاب به راست چقدر سخت است. در هر صورت هدف حفظ فرم و سرعت به سمت خط پایان است.

 

 

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش دو ومیدانی

بسیاری از ما تصویری درباره شکل اولیه خوراکی های گیاهی پرمصرف نداریم. این مواد خوراکی معمولا از درختان، درختچه ها و بوته های خاص و عجیب و غریبی به دست می آیند. دارچین، وانیل، بادام زمینی و ...از جمله آنها به شمار می روند.

موضوعات مرتبط: اموزشی

بازی های دبستانی

موضوعات مرتبط: اموزشی

موضوعات مرتبط: اموزشی

قوانین فوتبال دستی انسانی (فوتبال ایستاده انسانی)

شرایط:

هر فرد بالای 18 سال که دارای شرایط ذیل باشد صلاحیت لازم را برای شرکت در این بازی دارد.

• هزینه‌ی ثبت نام را پرداخت کرده باشد.
• از نظر جسمانی سالم باشد.
• فرم رفع مسئولیت از خطرهای احتمالی را امضا نموده باشد.

 

بازیکنان:

1- هر بازی متشکل از دو تیم شرکت کننده است.

2- هر تیم باید حداقل 7 و حداکثر 9 بازیکن داشته باشد که یکی از آن‌ها دروازه‌بان و شش نفر دیگر بازیکن وسط میدان هستند.

 

قوانین عمومی:

1- این بازی درست مثل فوتبال دستی است با این تفاوت که بازیکنان آن انسان هستند.

2- بازیکنان باید رو به سمت دروازه‌ی حریف قرار گیرند.

3- بازیکنان باید در تمام طول بازی در جایگاه خود باشند و اهرم‌های جایگاه خود را با هر دو دست گرفته باشند.

4- کمر بازیکنان باید به وسیله‌ی کمربند به میله‌ی متصل باشد. بازیکنان نمی‌توانند خارج از محدوده‌ی مشخص خودشان قدم بگذارند.

5- بازی از طریق غلتاندن توپ بین دو میله‌ی وسط (ناحیه‌ی استارت) آغاز می‌گردد.

6- بازی ادامه پیدا می‌کند مگر آن که:

• یک پنالتی اتفاق بیفتد
• توپ دور از دسترس یا خارج از حفاظ‌های کنار زمین بیفتد
• گلی به ثمر برسد
• اتفاقی برای بازیکنان و یا تجهیزات بازی بیفتد

7- بازیکنان هر میله باید با همدیگر به صورت عرضی حرکت کنند و هیچ بازیکنی (بجز دروازه‌بان) مجاز نیست در محدوده‌ی مشخص شده‌ی خود، حرکت به جلو یا عقب داشته باشد.

8- بازیکنان و دروازه‌بان نمی‌توانند از دستان خود استفاده نمایند.چنانچه آن‌ها اهرم‌های خود را رها کرده و توپ را با بازوها و یا دستان خود لمس کنند، یک ضربه‌ی پنالتی به سود حریف زده خواهد شد و بازیکن خاطی یک کارت زرد خواهد گرفت.

• اولین خطا یک کارت زرد در پی خواهد داشت.
• دومین کارت زرد، کسر یک امتیاز از تیم بازیکن خاطی را به همراه خواهد داشت.
• سومین خطا (کارت زرد) منجر به کارت قرمز و اخراج بازیکن می‌گردد.

9- توپ باید در کل زمان بازی در ارتفاعی کمتر از ارتفاع میله‌ها باشد.

10- در هنگام پنالتی، توپ باید در مقابل پای یکی از بازیکنان فوروارد تیم غیرمتخلف قرار گیرد.

11- بدون لگد زدن یا تلاش برای لگد زدن به حریف

12- بدون برهم زدن تعادل یا تلاش برای برهم زدن تعادل حریف

13- بازیکنان نباید بازیکنان دیگر را لمس کنند.

14- آزار جسمی و کلامی به یک بازیکن و یا داور ممنوع بوده و قابل بخشش نیست.

15- مدیریت بازی‌ها یا لیگ حق حذف یک بازیکن از لیگ را به خاطر جرایم مکرر (برای حفظ حریم و منافع لیگ) دارد.

 

موارد مربوط به شروع بازی:

1- بازی از طریق غلتاندن توپ بین دو میله‌ی وسط (ناحیه‌ی استارت) آغاز می‌گردد.

2- زمان در همان لحظه‌ی غلتاندن توپ شروع می‌گردد.

 

روش‌های شروع مجدد بازی:

1- بعد از وقوع یک گل، درست همانند ابتدای بازی، بازی مجدداً از طریق غلتاندن توپ بین دو میله‌ی وسط (ناحیه‌ی استارت) ادامه می‌یابد.

2- هنگامی که توپ به خارج محدوده‌ی بازی می‌افتد یا به اصطلاح اوت می‌شود، توپ باید از قسمت سمت چپ میله به سمت تیم غیرمتخلف غلتانده شود.

3- اگر توپ در قسمتی از زمین قرار گرفت که قابل دسترسی برای کسی نبود، توپ باید همچون ابتدای بازی در ناحیه استارت غلتانده شود.

4- اگر توپی از کنار دروازه گذر کرد، ، بازی مجدداً از طریق غلتاندن توپ بین دو میله‌ی وسط (ناحیه‌ی استارت) ادامه می‌یابد.

 

موارد مربوط به خاتمه‌ی بازی:

1- هنگامی که زمان به پایان رسد بازی خاتمه می‌یابد.

2- مسئولان بازی امتیاز نهایی رامحاسبه خواهند نمود.

 

موارد مربوط به زمان:

1- مدت زمان بازی 10 دقیقه خواهد بود.

 

موارد مربوط به امتیازات:

1- هیچ سقفی برای حداکثر امتیازات وجود ندارد.

2- هر گل به تیم حریف یک امتیاز مثبت در پی خواهد داشت.

3- هر گل به خودی یک امتیاز منفی در پی خواهد داشت.

4- قانون ناک اوت اجرا می‌گردد. بدین صورت که در هر زمانی که اختلاف گل‌های دو تیم به ده برسد، بازی به نفع تیم برتر خاتمه خواهد یافت.

 

تجهیزات و امکانات مورد نیاز برای بازی:

1- زمین مخصوص بازی

2- یک توپ فوتبال

3- بازیکنان می‌توانند کفش زمین خاکی و یا کفش تنیس بپوشند.

————————————————————————————–

قوانین فوتبال دستی انسانی مربوط به مسابقات درون خوابگاهی دانشگاه فردوسی مشهد

در وسیله‌ای که برای این بازی در دانشگاه فردوسی ساخته شده بود، میله‌ها کاملاً فیکس بود فلذا تغییراتی در قانون اعمال شده بود که در ذیل به آن‌ها اشاره میکنیم:

1- بازی در زمینی به طول 10 و عرض 4 متر برگزار می‌گردد.

2- توپ مورد استفاده در این مسابقات توپ شماره 4 رشته‌ی فوتسال می‌باشد.

3- تعداد بازیکنان هر تیم 5 نفر می باشد. 3 بازیکن اصلی و 2 بازیکن ذخیره.

4- کفش ورزشی، پیراهن ورزشی متحدالشکل شماره دار و شلوار یا شورت ورزشی.

5- وقت بازی شامل دو زمان ده دقیقه‌ای و پنج دقیقه استراحت بین دو نیمه می‌باشد.

6- در صورت تساوی دو زمان پنج دقیقه‌ای بدون وقت بین دو نیمه اجرا می‌گردد و در صورت تساوی مجدد هر تیم سه ضربه‌ی پنالتی اجرا می‌کنند.

7- هر بازی با یک سر داور و یک داور قضاوت می شود.سرداور و داور از نظر قدرت اختیار با هم برابرند اما در صورت اختلاف نظر، تصمیم سرداورمقدم است.

8- اختیار اجرای قوانین از لحظه شروع بازی تا اتمام آن بر عهده داوران مسابقه می باشد.

9- داوران درصورت مشاهده هرگونه نقض مقررات و یا رفتار غیر ورزشی بازیکنان ،می توانند با تشخیص خود مسابقه را متوقف نموده، به حالت تعلیق درآورده و یا تعطیل نمایند و یا اقدام انضباطی را در مورد بازیکنان خاطی، با دادن اخطار یا اخراج اعمال نمایند.

10- جرائم بازیکنان شامل موارد ذیل است:

الف) اخطار با کارت زرد؛ در صورت دریافت کارت زرد مجدد از سوی بازیکنی، فرد خاطی به مدت 2 دقیقه از بازی اخراج و بازیکن دیگری جایگزین وی می‌شود و فرد خاطی پس از گذشت دو دقیقه مجدداً می‌تواند به بازی برگردد. لازم به ذکر است که هر بازیکن در کل بازی فقط می‌تواند 2 اخراج موقت (تعلیق) داشته باشد.

تبصره- هر بازیکن در هر نیمه می‌تواند یک اخطار بگیرد. در صورت دریافت اخطار دوم در هر نیمه بازیکن اخراج خواهد شد.

ب) کارت قرمز؛

تبصره- بازیکنی که به دلایل فنی از بازی اخراج شود، بازیکن جانشین به جای وی وارد بازی می شود. اما اگر بازیکن به دلایل انضباطی و رفتار ناشایست توسط داور اخراج گردد، دیگر حق ورود به زمین را در آن بازی ندارد.

تبصره- اگر بیش از دو بازیکن به دلایل انضباطی از زمین اخراج شوند، بازی نیمه تمام اعلام می گردد و نتیجه این بازی 3 بر صفر به سود تیم حریف اعلام می گردد.

11- در صورتی که توپ به واسطه برخورد با هر بازیکنی از محدوده زمین خارج شد، مالکیت توپ در اختیار دروازه بان تیم مقابل قرار می گیرد.

12- قانون اوت اجرا شود. بدین صورت که توپ در اختیار بازیکنی از حریف قرار گیرد که در یک از دو میله‌ای که توپ از بین آن‌ها خارج شده است، قرار دارد. در این جا مقصود بازیکن سمت خروج توپ می‌باشد.

13- در هنگام کرنر از محل نزدیک‌تریم مهاجم به سوی دروازه‌ی حریف ضربه زده خواهد شد.

14- بازیکنان باید در محل های پیش‌بینی شده مستقر شوند و با دو دست خود دستگیره های تعبیه شده را بگیرند. در صورت جدا شدن دست (حتی یک دست) بازیکن از دستگیره ها، بازی متوقف و شروع مجدد بازی با مالکیت تیم مقابل خواهد بود.

15- اگر توپ درحالتی که دست ها از دستگیره جدا شده است با دست بازیکنان برخورد نماید مالکیت توپ با دروازه بان تیم مقابل خواهد بود. در صورتی که دروازه بان برای جلوگیری از وقوع گل از دستان خود استفاده نموده و توپ را لمس نماید، از بازی اخراج شده و یک گل به گل های زده تیم حریف اضافه می شود.

16- اگر برخورد توپ با دست بازیکنان در شرایطی اتفاق بیافتد که دست های بازیکن طبق مقررات به دستگیره ها متصل باشد، خطایی صورت نگرفته است.

 ————————————————————

1- www.clarkcountynv.gov

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، اموزش فوتبال

---

                                             

ایرروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

انواع ايروبيك

لوايمپكت (تماس پايين)

به تمرينهائي گفته مي‌شود كه همواره در اجراي آن يك پا روي زمين باقي مي‌ماند مانند پياده‌روي. اين نوع تمرينها براي افراد مبتندي توصيه مي‌شود. به دليل ساده‌بودن تركيبهاي حركتي به آساني توسط هر فردي در هر سني قابل اجرا است . حتي كساني كه دچار مشكلات ستون مهره‌اي و دردهاي ناشي از عدم تحرك هستند و سالمندان با اجازه پزشك مي‌توانند اين نوع تمرينها را انجام دهند.
هاي ايمپكت (تماس بالا)

به تمرينهايي گفته مي‌شود كه در يك لحظه هر دو پا از زمين كنده مي‌شود مانند پرش و جهش، اين تمرينها به دليل ضربه هاي شديد كمتر توصيه مي‌شود به عنوان ورزش روزانه براي ورزشكاران پيشرفته و كساني كه مايل به شركت در مسابقات ايروبيك و مسابقات ساير رشته‌هاي ورزشي هستند توصيه مي‌شود .
هاي لو ايمپكت (تركيب تماس پايين و بالا)

به تركيب اين دو روش گفته مي‌شود و براي عموم و كساني توصيه مي‌شود كه مدت‌هاست به طور عادي و مستمر ورزش مي‌كنند.
نان ايمپكت (بدون ضربه)

به تمرينهايي گفته مي‌شود كه به هنگام اجرا هر دو پا روي زمين قرار دارند. اين نوع تمرين براي همگان قابل اجراست و بيشتر براي تقويت ماهيچه‌ها بكار برده مي‌شود.
نحوه برگزاري يك جلسه ورزش ايروبيك

بطور متداول يك جلسه ورزش روزانه ايروبيك حداقل 20 دقيقه و با روش استاندارد 45 دقيقه تا 1 ساعت قابل اجرا است. براي برنامه‌ريزي تمرينهاي ايروبيك فرد مي‌تواند تعدادي حركات كه طبق استاندارد 8 حركت است از بين ده‌ها حركت انتخاب نمايد و با اجراي پشت سر هم اين 8 حركت، زنجيره‌اي طراحي نمايد . ويژگي ورزش ايروبيك به دليل تنوع آن است ، چون هر روز مي‌توان 8 حركت جديد انتخاب نمودو زنجيره متنوعي ابداع كرد، بدين لحاظ جلسة ورزش خسته كننده و يكنواخت نخواهد شد.
تقسيم‌بندي يك جلسه ايروبيك از قرار زير است :
· گرم كردن ( به همراه تمركز و تنفس اوليه)
كشش پويا (اختياري)
· بدنه با اجراي تركيبهاي مختلف
· سرد كردن
· كشش ايستا
انجام حركات كشش در آخر مرحلة سرد كردن اجباري است . اگر مدت زمان اجراي تمرينها حدود 20 دقيقه طول بكشد سه مرحله اصلي آن به قرار زير مي‌باشد:
حدود 4 دقيقه مرحله گرم كردن و كشش
حدود 10 الي 12 دقيقه بدنه كلاس
حدود 4 الي 6 دقيقه مرحله سرد كردن و كشش
بديهي است اگر مدت زمان جلسه تمرين طولاني تر باشد نسبت مراحل مختلف بايد رعايت شود.
مربيان ايروبيك روبروي شاگردان خود همانند آينه ورزش مي‌كنند. اين موضوع باعث ارتباط صميمانه‌تري بين مربي و شاگردان است. اين موقعيت باعث نظارت بهتر و ادارة اصولي كلاس مي‌شود . مربي فقط زماني كه طراحي حركت پيچيده و مشكل است و يا چرخش و تغيير جهت و رويكرد وجود دارد مي‌تواند همسوي شاگردانش قرار گيرد.
به لحاظ كار همانند آينه بايد توجه داشت كه پاي راست شاگردان پاي چپ مربي خواهد بود و اين موضوع بايد همواره توسط مربي رعايت شود. چون اكثريت مخاطبين راست دست و راست پا هستند مربيان ايروبيك معمولاً حركات را با پاي چپ خود آغاز مي‌كنند.

آشنایی تصویری با بعضی حرکات آیروبیک
گام در جا
March/Walk
 

Step out step in
باباز جمع‌جمع

 



V step

گام وی

 



يك سه (جلو و پهلو و عقب)
Mambo

 

گام يك سه دو طرفه (8 ضرب)
Baby Mambo



ضربدر و گام
Box Step

 

TAP Front

 

گام پهلو

Step Touch

 

Double Step Touch
گام پهلو دوتايي

 

Toe Touch

 

Grapevine
گرپ واين (4 ضرب – 8ضرب)

 




لانچ (فانت)
Lunge
 


Mambo-ChaCha

مامبو چاچا

 

پاشنه به جلو

Heel Dig

 

پي‌وو (گام چرخشي)
Pivot Turn

 


Ham(string) Curl

 

Knee Lift (Front or Side)

 

 

 

آموزش تصویری حرکات ورزشی برای گرم کردن:
Jumps

Lunges

Leg swings forward and back

Leg swings sideways

Trunk rotation

Arm circles

Groin

Calf (soleus)

Triceps

Pectoral muscles

Lumbar spine lateral flexors

Trunk rotators

Quadriceps

Hamstrings

Hip flexors

Groin

ITB Stretch

Gluteal muscles

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش امادگی جسمانی

با سلام !
وقتی ایمیل خود را باز کردید،وارد قسمت compose شوید
سپس گزینه ی attach را انتخاب کرده و در قسمت browse عکس مورد نظر را انتخاب کنید.
عکس شما پس از scan خودکار ضمیمه ایمیلتان می شود.

موضوعات مرتبط: اموزشی

موضوعات مرتبط: اموزشی

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی

بعد از حیاط مدرسه که در واقع کلاس درس تربیت بدنی محسوب می شود ، نمازخانه خصوصا اگر بزرگ و گرم باشد بهترین مکان برای انجام  فعالیت های ورزشی است. در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است و فرصت چندانی برای تکمیل مهارت ها و امتحانات نداریم ، نمازخانه بهترین جایگزین حیاط محسوب می شود...  

بعد از چندین سال خدمت ، امسال اولین سالی بود که به من اجازه داده شد از نمازخانه مدرسه استفاده کنم! و واقعا قدر این نعمت بزرگ را دانستم...

همیشه وقتی برای استفاده از نمازخانه اجازه می خواستم ، "نه" می شنیدم و معمولا دلایل اینها بود:

نمازخانه حرمت دارد جای بازی و این کارها نیست!

نمی شود. سرو صدای بچه ها مزاحم کلاس ها خواهد بود!

نمازخانه کثیف می شود !

ما حوصله غرغر های سرایدار و مستخدم را نداریم ،توی کلاس هم می توانید بازی بدهید!

و...

و اینها در حالی بود که همیشه تمرینات سرود و تئاتر (با انواع موسیقی ها و آهنگ های مجاز و غیر مجاز ) و انواع جشن ها و مراسم ها (با انبوه جمعیت ها ، سروصداها و ریخت و پاش ها) در نمازخانه برگزار می شد.

این روزها که نعمت نمازخانه گرم و بزرگ و مفروش در اختیارم قرار گرفته است ، وقتی به راحتی مهارت ها را آموزش و تمرین می دهم ، امتحان می گیرم  و بازی می کنیم در حالیکه کنترل جمعیت کلاس خیلی برایم آسانتر است و از ایمنی بیشتری برخورداریم ، مدام در دلم می گویم خداراشکر که این نمازخانه وجود دارد!

(دستت دردنکنه مدیر جان)

 

موضوعات مرتبط: المپیاد ورزشی ، اموزشی

 

 

 

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش زیمناستیک ، اموزش بسکتبال ، اموزش هندبال

شیوه نامه طرح های ملی ورزشی دوره ابتدایی

موضوعات مرتبط: المپیاد ورزشی ، اموزشی