پرتاب ها
مراحل آموزش پرتاب وزنه تکنیک خطی و قوانین پرتاب وزنه
آشنائى با وزنه
ایمنى و نحوهٔ گرفتن:
ـ وزنه را روى پایه با آخرین بند سه انگشت وسطى که کمى از همدیگر جدا هستند، قرار دهید. حالا پس از گرفتن وزنه دست را آهسته بهطرف راست یا بهطرف بالا فشار دهید (۱). ـ وزنه را بهطرف جلو و بالا پرتاب کنید (۲). ـ وزنه را از روى سر بهطرف عقب پرتاب کنید (۳). ـ وزنه را با کمک دو دست پرتاب کنید (۴). (تصویر زیر)
هدف: عادت کردن به ابزار (وزنه) و حرکات اصلى پرتاب وزنه
پرتاب ایستاده از جلو
ـ وزنه را بگیرید و در کنار گردن قرار دهید ولى آن را به گردن فشار ندهید.
ـ با زانوهاى خمشده بهطرف راست پیچیده، سپس با راست کردن بدن وزنه را پرتاب کنید.
ـ مانند تمرین قبل، اما اینبار با برداشتن یک قدم بهطرف جلو روى سینهٔ پا وزنه را پرتاب کنید.
ـ تماس پاها با زمین قطع شود.
هدف: استفاده از پاها براى شتابگیرى و یاد گرفتن ضربه صحیح دست. (تصویر زیر)
پرتاب ایستاده از جلو با استفاده از پاها
ـ حرکت را مانند مرحلهٔ ۲ شروع کنید.
ـ یک قدم به جلو بردارید، لگن و شانه را خلاف جهت پرتاب بچرخانید.
ـ عمل پرتاب را با چرخاندن و راست کردن فورى پاها و لگن انجام دهید. مربع سینه با سدکردن طرف چپ بدن در راستاى پرتاب قرار بگیرد. (تصویر زیر)
هدف: توسعهٔ فعالیت پاى راست و سد کردن طرف چپ بدن (پا و تنه).
پرتاب از وضعیت توانمند
ـ بدن، وزنه، وضعیت صحیح قرار دادن پاها (پنجه پاى چپ و پاشنهٔ پاى راست در یک خط). تنه (چانه ـ زانو ـ پنجه) را مشخص و تمرین کنید.
ـ وزنه را در کنار گردن و اندکى زیر چانه قرار دهید.
ـ در حالىکه پشت به جهت پرتاب ایستادهاید و وزن بدن شما روى پاى عقب قرار دارد پرتاب را شروع کنید.
ـ با چرخاندن زانو و لگن پاى راست عمل پرتاب را انجام دهید و پس از پرتاب در همان حالت باقى بمانید.
هدف: توسعهٔ فعالیت پاى راست، چرخش پاها، لگن تنه و عمل سد کردن بهوسیله طرف چپ بدن (تصویر زیر)
سُر خوردن
ـ (۱) در حالىکه پشت به جهت پرتاب ایستاده باید یک قدم با پاى راست برداشته، بلافاصله پاى چپ را در وضعیّت توانمند قرار دهید.
ـ (۲) عمل سُر خوردن را در حالىکه دست آزاد پرتابکننده بهوسیلهٔ فرد دیگرى گرفته شده تمرین کنید.
ـ (۳) عمل سُر خوردن را روى یک خط ادامه داده هر بار وضعیت توانمند را بهخود بگیرید. این تمرین را مىتوانید با پرتاب کردن یا بدون عمل پرتاب انجام دهید. (تصویر زیر)
هدف: توسعه عمل سُر خوردن پاها و متصل کردن مرحله سُر خوردن به مرحله پرتاب
اجراء کامل تکنیک
ـ مرحل کامل را با استفاده و بدون استفاده از وزنه تمرین کنید. وضعیت توانمند را کنترل و تصحیح کنید.
ـ این تمرین را روى سطوح مختلف انجام دهید.
ـ تمرین را با چشمهاى بسته انجام دهید.
ـ تمرین را با وسایل مختلف مانند توپ طبى انجام دهید.
ـ تمرین را با وزنههاى مختلف انجام دهید. (تصویر زیر)
هدف: متصل کردن مراحل مختلف به همدیگر و انجام یک حرکت یکپارچه
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب وزنه تکنیک خطى (سُر خوردن) مراحل کامل
ویژگىهاى تکنیکى
تکنیک خطى پرتاب وزنه که به تکنیک ”سر خوردن“ یا ”اوبراین“ نیز معروف است به مراحل زیر تقسیم مىشود:
آماده شدن، سُر خوردن، پرتاب و بازیابى:
ـ مرحله آماده شدن وضعیت بدن را در شرایط بهینه و ابدال براى انجام عمل ”سر خوردن“قرار مىدهد.
- رتابکننده با اجراء عمل سر خوردن اولین مرحله شتابگیرى را انجام داده، بهسرعتو مرحله بدون اتکاء غلبه مىکند.
ـ در مرحلهٔ پرتاب حداکثر سرعت ایجاد مىشود و به ابزار پرتابشونده منتقل مىگردد.
ـ در مرحلهٔ بازیابى سرعت باقیمانده کنترل مىشود تا پرتابکننده مرتکب خطاى خروچاز دایره نشود. (تصویر بالا)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک خطى گرفتن وزنه
هدف: آشنائى با نحوهٔ گرفتن وزنه
ویژگىهاى تکنیکى:
- وزنه بر روى انگشتان و آخرین بند انگشتان قرار مىگیرد.
- انگشتان را به موازات همدیگر اندکى باز کنید.
ـ وزنه را به قسمت جلوى گردن فشار دهید (قسمت راست براى پرتابکنندههاى راستدست).
- مفصل آرنج بهطرف خارج بدن متمایل شود بهطورى که یک زاویهٔ ۴۵ درجه نسبت به بدن تشکیل دهد. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک خطى سُر خوردن
هدف: شروع شتابگیرى و آماده شدن براى عمل پرتاب نهائى
ویژگىهاى تکنیکى:
- بدن بر روى پاشنه پا در جهت پرتاب حرکت مىکند.
- پاى آزاد عمل تاب دادن را نزدیک به سطح زمین در جهت پیش تخته پرتاب اجراء و بدن را در حالىکه روى پاشنههاى اتکاء سُر مىخورد بهطرف جلو مىراند.
ـ پاى اتکاء کاملاً روى پاشنه باز و کشیده مىشود.
ـ پاى اتکاء باید تقریباً در تمام طول سُر خوردن تماس خود را با زمین حفظ کند.
ـ شانهها رو به عقب دایرهٔ پرتاب نگه داشته مىشود. (تصویر بالا)
تکنیک خطى سُر خوردن
هدف: شروع شتابگیرى و آماده شدن براى عمل پرتاب نهائى
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ پاى راست روى پاشنه سُر مىخورد و روى سینه پا فرود مىآید.
ـ پاى راست در وسط دایره قرار مىگیرد.
ـ پاها بهسرعت یکى پس از دیگرى فرو مىآیند (ابتدا پاى راست و سپس پاى چپ فرود مىآید).
ـ پاى چپ روى سینه و قسمت داخلى پا فرود مىآید.
ـ هر دو پا در جهت مسیر پرتاب مىچرخند. (تصویر بالا)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک خطى وضعیت توانمند
هدف: متصل کردن مرحله سُر خوردن به مرحله نهائى پرتاب و شروع شتابگیرى نهائى
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ وزن بدن بر روى سینهٔ پاى راست در حالىکه زانوى پاى راست خم است حمل مىشود.
ـ پنجهٔ پاى راست و پاشنهٔ پاى چپ روى یک خط قرار گیرد: ”وضعیت پاشنه ـ پنجه
ـ لگن (باسنها) و شانهها مىچرخند.
ـ سر و دست چپ، عقب نگه داشته مىشود.
ـ آرنج راست یک زاویهٔ ۹۰ درجه را با تنه مىسازد.(تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک خطى پرتاب
هدف: دستیابى به حداکثر شتاب وزنه از طریق انتقال سرعت بهوسیله پرتابشونده
ـ پاى راست بهطور انفجارى راست و چرخانده مىشود تا لگن رو به جلو قرار بگیرد.
ـ پاى چپ ثابتشده بدن را بالا مىکند و بر زاویهٔ پرتاب تأثیر مىگذارد.
ـ حرکت چرخشى بالاتنه با حرکت دست چپ و شانه کنترل و سد مىشود.
ـ آرنج راست مىچرخد و در جهت پرتاب بالا مىآید.(تصویر زیر)
تکنیک خطى پرتاب:
هدف: دستیابى به حداکثر شتاب وزنه از طریق انتقال سرعت به ابزار پرتابشونده.
ـ ضربهٔ پرتاب درست بعد از راست و باز شدن پاها و تنه شروع مىشود.
ـ دست چپ و نزدیک به تنه ثابت نگه داشته مىشود.
ـ وزنه با کشیده شدن مچ دست شتاب بیشترى مىگیرد. (انگشتان بعد از عمل پرتاب رو به طرف خارج قرار مىگیرند)
ـ هنگام پرتاب، پاها باید با زمین در تماس یا بهعبارت دیگر روى زمین قرار گرفته باشند.
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک خطى بازیابى
هدف: متوقف کردن سرعت باقیمانده براى جلوگیرى از خطا
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ پا سریعاً تعویض مىشود.
ـ پاى راست خم مىشود.
ـ بالاتنه پائین آورده مىشود.
ـ پاى چپ بهطرف عقب تاب داده مىشود.
ـ چشمها بهطرف پائین نگاه مىکنند. (تصویر زیر)
قوانین:
وزنه
جنس وزنه مىتواند از آهن خالص، برنج یا هر فلز سختتر از برنج باشد و یا از پوستهاى از فلزات نامبرده که درون آن با سرب یا سایر فلزات پر شده باشد استفاده شود. وزن وزنه در مردان ۲۶۰/۷ کیلوگرم و در زنان ۴ کیلوگرم است. وزنه باید به شکل کروى ساخته شده و سطح آن کاملاً صاف باشد. حداکثر قطر آن در مردان ۱۳۰ میلىمتر و حداقل آن ۱۱۰ میلىمتر است در حالىکه حداکثر قطر وزنه در زنان ۱۱۰ میلىمتر و حداقل آن ۹۵ میلىمتر است.
دایرهٔ پرتاب
قطر داخلى دایره پرتاب باید ۱۳۵/۲ متر باشد و لبهٔ دایره از جنس آهن، فولاد و یا سایر فلزات مناسب ساخته شود و سطح لبهٔ دایره باید همسطح با زمین اطراف دایره باشد. سطح داخلى دایره پرتاب مىتواند از سیمان، آسفالت و سایر پوششهاى محکم و غیرلغزنده ساخته شود. سطح داخلى دایره باید ۱۴ تا ۲۶ میلىمتر پائینتر از لبهٔ بالائى دایره باشد. سطح داخل دایره بهوسیلهٔ یک خط رنگى به دو قسمت تقسیم شده، این خط حداقل تا ۷۵ سانتىمتر به خارج از دو طرف دایره امتداد مىیابد.
پیشتختهٔ پرتاب
از جنس چوب با سایر مواد مناسب، بهشکل قوسى و به رنگ سفید ساخته مىشود بهطورى که لبهٔ داخلى آن با لبهٔ خارجى دایره مماس شده، بتوان آن را در روى زمین وسط خطوط قطاع پرتاب ثابت و محکم کرد. طول این پیشتخته ۲۲/۱ سانتىمتر در وسط و ۳۰ سانتىمتر در کنارهها و ضخامت آن ۱۰ سانتىمتر است.
قطاع پرتاب و محوطهٔ فرود
محوطهٔ فرود باید از جنس خاک آجر، چمن، یا هر مادهٔ مناسب دیگرى باشد که وزنه بتواند روى آن اثر بهجاى بگذارد. قطاع پرتاب روى سطح محوطه فرود طورى ترسیم مىشود که دو خط با زاویهٔ ۴۰ درجه و به عرض ۵ سانتىمتر و به رنگ سفید این منطقه را مشخص مىکند. براى کشیدن قطاع دو خط فرضى به فاصله ۲۰ متر از مرکز دایره در نظر بگیرید و دهانهٔ این دو خط را به اندازه ۶۸/۱۳ متر از یکدیگر باز کنید دو نقطهاى را که به این ترتیب بهدست مىآید با نوار یا گچ به مرکز دایره وصل کنید. در اینصورت قطاع پرتاب بهطور قانونى بهدست مىآید و پرتابى معتبر است که در محدودهٔ لبه داخلى خط با لبهٔ داخلى خط دیگر فرود آید.
قوانین عمومى
پرتابکننده باید قبل از شروع پرتاب در داخل دایره کاملاً ثابت شده، عمل پرتاب را از حالت ایستاده شروع کند. پاهاى پرتابکننده مىتواند با لبهٔ داخلى حلقه دایره و پیشتخته تماس داشته باشد ولى مجاز نیست که با روى حلقه یا پیشتخته تماس پیدا کند. ورزشکار نباید تا زمانىکه وزنهٔ پرتابشده در داخل قطاع فرود آمده باشد دایره را ترک کند.
پرتابکننده باید پس از اجازهٔ داور دایره را از قسمت عقب یعنى نیمه دوم ترک کند، در غیر اینصورت پرتاب خط محسوب مىشود. وزنه باید از بالاى شانه و فقط با یک دست به حالت هُل دادن پرتاب شود. وقتىکه پرتابکننده در وضعیت شروع پرتاب قرار مىگیرد، وزنه باید در تماس با چانه یا خیلى نزدیک به آن قرار گرفته دست پرتاب نباید بههنگام عمل پرتاب پائینتر از این وضعیت قرار بگیرد. وزنه نباید عقبتر از خط شانهها باشد. استفاده از دستکش و با بستن دو یا بیش از دو انگشت به همدیگر بدون مجوز پزشکى مجاز نیست اما پرتابکننده مىتواند از کمربند ورزشى استفاده کند.
اندازهگیرى پرتابهاى مجاز به اینصورت انجام مىگیرد که فاصلهٔ نزدیکترین نقطهٔ تماس وزنه با زمین تا لبهٔ داخلى پیشتخته پرتاب بهوسیلهٔ مترهاى نوارى اندازهگیرى مىشود بهطورى که ابتداى متر در محل اصابت وزنه با زمین و انتهاء آن در مرکز دایرهٔ پرتاب باشد.
هنگامىکه تعداد شرکتکنندگان بیش از ۸ نفر باشد، هر نفر ۳ پرتاب انجام مىدهد و ۸ نفرى که بهترین نتایج را داشته باشند سه بار دیگر پرتاب مىکنند. وقتىکه تعداد پرتابکنندگان ۸ نفر یا کمتر باشد. هریک شش (۶) پرتاب انجام خواهند داد. هر ورزشکار مجاز است که پرتاب خود را در محدودهٔ زمانى یک دقیقه انجام دهد.
در صورت تساوی، دومین پرتاب بهتر و چنانچه حالت تساوى هنوز برقرار باشد سومین پرتاب بهتر و تا آخر در نظر گرفته مىشود تا اینکه حالت تساوى از بین برود. چنانچه براى مقام هشتم تساوى از بین نرود به نظراتى که تساوى کردهاند سه پرتاب اضافى داده خواهد شد تا نفر هشتم تعیین گردد. براى تعیین مقام هر ورزشکار بهترین نتیجه بهدست آمده از کلیه پرتابها (حتى سه پرتاب اضافی) در نظر گرفته مىشود
آموزش پرتاب وزنه تکنیک چرخشی
آشنائى با وزنه
ایمنى و نحوهٔ گرفتن:
ـ وزنه را روى پایه با آخرین بند سه انگشت وسطى که کمى از همدیگر جدا هستند، قرار دهید. حالا پس از گرفتن وزنه دست را آهسته بهطرف راست یا بهطرف بالا فشار دهید (۱). ـ وزنه را بهطرف جلو و بالا پرتاب کنید (۲). ـ وزنه را از روى سر بهطرف عقب پرتاب کنید (۳). ـ وزنه را با کمک دو دست پرتاب کنید (۴). (تصویر زیر)
هدف: عادت کردن به ابزار (وزنه) و حرکات اصلى پرتاب وزنه
پرتاب ایستاده از جلو
ـ وزنه را بگیرید و در کنار گردن قرار دهید ولى آن را به گردن فشار ندهید.
ـ با زانوهاى خمشده بهطرف راست پیچیده، سپس با راست کردن بدن وزنه را پرتاب کنید.
ـ مانند تمرین قبل، اما اینبار با برداشتن یک قدم بهطرف جلو روى سینهٔ پا وزنه را پرتاب کنید.
ـ تماس پاها با زمین قطع شود.
هدف: استفاده از پاها براى شتابگیرى و یاد گرفتن ضربه صحیح دست. (تصویر زیر(
پرتاب ایستاده از جلو با استفاده از پاها
ـ حرکت را مانند مرحلهٔ ۲ شروع کنید.
ـ یک قدم به جلو بردارید، لگن و شانه را خلاف جهت پرتاب بچرخانید.
ـ عمل پرتاب را با چرخاندن و راست کردن فورى پاها و لگن انجام دهید. مربع سینه با سدکردن طرف چپ بدن در راستاى پرتاب قرار بگیرد. (تصویر زیر)
هدف: توسعهٔ فعالیت پاى راست و سد کردن طرف چپ بدن (پا و تنه).
پرتاب از وضعیت توانمند
ـ بدن وزنه، وضعیت صحیح قرار دادن پاها (پنجه پاى چپ و پاشنهٔ پاى راست در یک خط). تنه (چانه ـ زانو ـ پنجه) را مشخص و تمرین کنید.
ـ وزنه را در کنار گردن و اندکى زیر چانه قرار دهید.
ـ در حالىکه پشت به جهت پرتاب ایستادهاید و وزن بدن شما روى پاى عقب قرار دارد پرتاب را شروع کنید.
ـ با چرخاندن زانو و لگن پاى راست عمل پرتاب را انجام دهید و پس از پرتاب در همان حالت باقى بمانید.
هدف: توسعهٔ فعالیت پاى راست، چرخش پاها، لگن تنه و عمل سد کردن بهوسیله طرف چپ بدن (تصویر زیر)
تمرینهاى چرخشى
ـ چرخیدن را در طول یک خط مستقیم ادامه دهید.
ـ حرکت چرخش را با کمک سایر وسایل انجام دهید. (تصویر زیر)
هدف: جهتگیرى در حین چرخشها.
یک چرخش و پرتاب
ـ در حالىکه رو به جهت پرتاب ایستادهاید، یک قدم به درون دایره بردارید بهطورى که پاى چپ بهطرف داخل بچرخد.
ـ عمل رانش را با پاى راست انجام داده روى پاى چپ بچرخید.
ـ پاى راست را مستقیم بهطرف مرکز دایره تاب دهید و پس از باز کردن بدن پرتاب کنید. (تصویر زیر)
هدف: دستیابى به یک برش تخت و نزدیک به سطح زمین و قرار دادن فعال پاى راست در مرکز دایره.
پنجچهارم چرخش
ـ در حالىکه شانهٔ چپ رو به مسیر پرتاب قرار دارد و پاى چپ در داخل و پاى راست در خارج دایره واقع است عمل چرخش را شروع کنید.
ـ روى سینهٔ پاى چپ بچرخید و پاى راست را از خارج دایره بهطرف مرکز دایره تاب دهید. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب وزنه تکنیک چرخشى مراحل کامل
تکنیک چرخشى پرتاب وزنه به مراحل زیر تقسیم مىشود:
وضعیت شروع، چرخش، بازیابى:
- وضعیت شروع پرتابکننده را براى یک وضعیت مطلوب چرخش آماده مىکند و تنش اولیهاى را در تنه ایجاد مىکند.
- چرخش شتابگیرى اولیه را ایجاد کرده وضعیت مطلوب بدن را براى مرحله پرتاب آماده مىسازد.
- در مرحله پرتاب حداکثر سرعت ایجاد مىشود و به دیسک منتقل مىگردد.
- در مرحلهٔ بازیابى باقىماندهٔ سرعت کنترل و متوقف مىشود تا از خطاى بیرون رفتن پرتابکننده از دایره جلوگیرى گردد. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى وضعیت شروع
هدف: دستیابى به یک وضعیت مطلوب و گرفتن وزنه و آماده کردن تنه براى چرخش
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ نحوهٔ گرفتن وزنه مانند تکنیک خطى است.
ـ در حالىکه بالاتنه اندکى بهطرف جلو خم است پشت به جهت پرتاب قرار بگیرید.
ـ در حالىکه پاها اندکى بیش از عرض شانه از همدیگر فاصله دارند روى سینه پاها قرار بگیرید.
ـ بالاتنه را خلاف جهت پرتاب بچرخانید.
ـ چرخش زمانى شروع مىشود که شانهٔ راست رو به جهت پرتاب قرار بگیرد.
ـ پرتابکنندگان راستدست بهطرف چپ مىچرخند. (تصویر زیر )
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى چرخش
هدف: شتابگیرى وزنه و پرتابکننده
ویژگىهاى تکنیکى :
ـ وزن بدن در حالىکه زانوها خم هستند روى سینه پا منتقل مىشود.
ـ زانو و پاى چپ بهطرف چپ چرخش مىکند.
ـ زانوى چپ عمل چرخش را هدایت مىکند.
ـ پاى راست با دوران نسبتاً زیادى تاب مىخورد.
ـ شانهها مىباید در یک سطح قرار بگیرند.
ـ حرکت اولیه باید آهسته و کنترلشده در جهت پرتاب صورت بگیرد. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى مرحلهٔ بدون اتکاء
هدف: شتاب دادن به وزنه و پرتابکننده و آماده شدن براى پرتاب.
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ زانو و پنجهٔ پاى چپ باید قبل از راندن پاى چپ، بهطور کامل چرخیده باشند.
ـ پاى رانده شده نباید بهطور کامل راست و باز شده باشد.
ـ با بالا آمدن زانوى راست یک حالت پرشى تخت و نزدیک سطح زمین بهطرف جلو و نه بالا صورت گیرد.
ـ روى سینهٔ پاى راست در مرکز دایره فرود آیید.
ـ بههنگام فرود بدن را بسته نگاه دارید. (تصویر زیر)
هدف: تدارک اتکاء براى وضعیتهاى صحیح بدن و استفاده بهینه از قطر دایره براى شتابگیرى
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى چرخش ـ حرکت پاها
ویژگىهاى تکنیکى :
- پاها و اندکى پیش از عرض شانه از همدیگر جدا کنید و روى سینهٔ پاى چپ بهطرف چپ بچرخید.
ـ پاى راست از بیرون بهطرف مرکز دایره تاب مىخورد.
ـ پاى راست روى سینه در مرکز دایره قرار مىگیرد. و پاى چپ بلافاصله بعد از پاى راست روى زمین واقع مىشود.
ـ وضعیت توانمند اندکى جمعتر از تکنیک خطى است وضعیت پاشنه ـ پنجه رعایت شود. (تصویر زیر )
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى پرتاب ـ مرحله انتقال
هدف: آماده شدن براى یک وضعیّت توانمند مؤثر
ویژگىهاى تکنیکى :
ـ روى پاى راست فرود آئید.
ـ وزن بدن روى پاى راست قرار دارد.
ـ زانوى چپ نزدیک به زانوى راست و بهطرف جلو حرکت مىکند.
ـ بدن بسته و جمع نگه داشته مىشود (دست چپ در جلو تنه و سر بهطرف عقب دایره قرار دارد). (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى وضعیت توانمند
هدف: متصل کردن مرحلهٔ چرخش به مرحله پرتاب و شروع شتابگیرى نهائى وزنه
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ وزن بدن روى سینهٔ پاى راست حمل مىشود و زانوى راست اندکى خم است.
ـ پنجهٔ پاى راست و پاشنهٔ پاى چپ روى یک خط قرار مىگیرد: ”وضعیت پاشنه ـ پنجه“
ـ لگن و شانهها مىچرخند.
ـ سر و دست چپ به عقب قفل مىشوند.
ـ آرنج راست با تنه زاویه ۹۰ درجه مىسازد. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى پرتاب
هدف: دستیابى به شتاب حداکثر در وزنه از طریق انتقال سرعت به وزنه
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ چرخش و باز شدن انفجارى پاى راست، تا لگن راست بهطرف جلو دایره متمایل شود.
ـ پاى چپ ثابتشده بدن را بالا مىکند و بر زاویهٔ پرتاب تأثیر مىگذارد.
ـ حرکت چرخشى تنه با سد کردن دست چپ و شانه متوقف مىشود.
ـ آرنج راست مىچرخد و در جهت پرتاب بالا مىآید. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخشى پرتاب ـ حرکت نهائى دست
هدف: دستیابى به شتاب حداکثر در وزنه با انتقال سرعت به وزنه
ویژگىهاى تکنیکى:
ـ ضربه دست پرتابکننده درست بعد از راست شدن کامل پاها و تنه شروع مىشود.
ـ ست چپ خم و نزدیک به بدن ثابت مىشود.
ـ با کشش اولیه مچ به وزنه شتاب بیشترى داده مىشود، (انگشتان بعد از رها شدن وزنه بهطرف خارج متمایل مىشوند)
ـ پرتاب نهائى بدون تماس پاها با زمین انجام مىگیرد. (تصویر زیر)
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک چرخش بازیابى
هدف: متوقف کردن و کنترل سرعت باقىمانده براى جلوگیرى از خطا
ـ پا را سریعاً بعد از پرتاب تعویض کنید.
ـ پاى راست خم است.
ـ بالاتنه بدن پائین آورده مىشود.
ـ پاى چپ بهطرف عقب تاب مىخورد.
ـ چشمها بهطرف پائین نگاه مىکنند. (تصویر زیر)
قوانین پرتاب دیسک
دیسک
بدنهٔ دیسک باید جامد یا توخالى باشد و از جنس چوب یا مادهٔ مناسب دیگرى با لبهاى از فلز و بهشکل دایرهٔ کامل ساخته شود. لبهٔ دیسک باید کاملاً گرد و شعاع آن ۶ میلىمتر باشد. ضخامت دیسک در قسمت وسط بیشتر است و باید در حدود ۴۴ تا ۴۶ میلىمتر باشد. وزن دیسک براى مردان ۲ کیلوگرم و قطر آن حداکثر ۲۲۱ و حداقل ۲۱۹ میلىمتر و براى زنان ۱ کیلوگرم و قطر آن حداکثر ۱۸۲ و حداقل ۱۸۰ میلىمتر است. دیسکها باید طورى ساخته شوند که همواره داراى حالت تعادل باشند و دوطرف آنها متقارن باشد.
دیسک از دایرهاى به قطر ۵/۲ متر که داخل یک قفس ساختهشده و تنها با حلقهاى از آهن که معمولاً با رنگ سفید رنگآمیزى شده و بهشکل دایره درآمده است پرتاب مىشود. کف دایره باید از جنس سختى مانند سیمان یا آسفالت باشد و نباید خیلى صاف باشد به طورىکه پرتابکننده روى آن سُر بخورد. کف کاملاً مسطّح، دایره باید در حدود ۱۴ تا ۲۶ میلىمتر پائینتر از لبهٔ بالائى حلقه آهنى باشد.
ناحیهٔ پرتاب دیسک
ناحیهٔ فرود پرتاب دیسک محدودهاى با قطاع ۴۰ درجه مىباشد که با دو خط یا نوار ۵ سانتىمترى مشخص مىشود. این محل باید خاک نرم یا چمن باشد تا از شکستهشدن دیسکها جلوگیرى کند. براى تعیین قطاع ناحیهٔ فرود (۴۰ درجه)، از مرکز دایره ضلعى بهطول ۲۰ متر بهعنوان یکطرف قطاع ترسیم کنید، سپس ضلع دوم قطاع را طورى ترسیم کنید که فاصلهٔ دو ضلع به طول ۲۰ متر از مرکز دایره، ۶۸/۱۳ متر شود و سپس این دو خط را امتداد دهید تا قطاع کامل یا ناحیهٔ فرود پرتاب دیسک بهدست آید.
قوانین مربوط به مسابقات
۱. ترتیب پرتاب شرکتکنندگان با قرعهکشى تعیین مىشود.
۲. اگر تعداد شرکتکنندگان بیش از ۸ نفر باشد، به هر نفر اجازهٔ سه پرتاب داده مىشود و به ۸ نفرى که نتایج بهترى کسب کردهاند اجازهٔ سه پرتاب دیگر (یعنى مجموعاً ۶ پرتاب) داده مىشود. چنانچه تعداد پرتابکنندگان ۸ نفر یا کمتر باشد، به هر نفر اجازهٔ ۶ پرتاب داده مىشود که چون در این حالت مسابقات بهصورت نهائى برگزار مىشود، ردهبندى از روى بهترین نتایج هر شرکتکننده تعیین مىشود.
هر پرتابکننده مجاز است پرتاب خود را در محدودهٔ زمانى یک دقیقه انجام دهد. قبل از شروع مسابقه معمولاً به هر پرتابکننده اجازهٔ دو پرتاب تمرینى در داخل دایرهٔ مسابقه داده مىشود ولى پس از شروع مسابقه ورزشکار مجاز نیست و نمىتواند از دایرهٔ مسابقه براى تمرین استفاده کند. اندازهگیرى مسافت پرتابشده با متر نوارى غیرقابل انعطاف انجام و تا مقیاس یک سانتىمترى خوانده مىشود. چنانچه دو نفر تساوى کنند، دومین پرتاب بهتر و در صورت تساوى مجدد سومین پرتاب بهتر تا آخر، در نظر گرفته مىشود.
در مسابقاتى که بهصورت دو مرحلهاى اجرا مىشود، معمولاً از سوى کمیتهٔ فنى مسافتى بهعنوان حدّ نصاب ورودى درنظر گرفته مىشود و هر پرتابکننده که در یکى از سه پرتاب مجاز خود موفق به کسب حدّ نصاب ورودى گردد به مرحلهٔ نهائى راه پیدا خواهد کرد.
۳. رعایت قوانین زیر در پرتاب دیسک الزامى است:
الف: هنگام پرتاب، پاى پرتابکننده یا هیچ بخش از بدن او نباید با لبهٔ بالائى حلقهٔ دایره یا زمین اطراف آن تماس پیدا کند.
ب: پس از انجام پرتاب، ورزشکار باید از نیمهٔ دوم دایره خارج شود.
ج: دیسک پرتابشده باید بهطور کامل در داخل قطاع فرود آید.
د: پرتابکننده باید تا بعد از فرود کامل دیسک در داخل دایره باقى بماند و سپس با اجازهٔ سرداور خارج شود.
ه: استفاده از دستکش یا نوار پیچکردن انگشتان و یا پاشیدن هر نوع ماده بر کف دایره یا کفشها مجاز نیست ولى استفاده از کمربند براى محافظت از ستون فقرات اشکالى ندارد.
و: اگر پرتابکنندهاى طبق مقررات وارد دایره شود ولى پس از شروع پرتاب، آن را به هر دلیلى متوقف کند مىتواند دیسک را در داخل یا خارج دایره قرار داده، از قسمت عقب دایره خارج شود. پرتاب مجدد وى نیز ممکن است مشروط بر اینکه در محدودهٔ زمانى مجاز یک دقیقه باشد.
ز: حتىالامکان هر پرتاب باید اندازهگیرى شود.
ح: پرتاب دیس
ک معمولاً باید از داخل قفس مخصوص که دهانهٔ آن با زاویهٔ ۴۰ درجه باز شده است صورت پذیرد.
مراحل آموزش پرتاب دیسک
آشنائى با دیسک
- شاگردان با مسائل ایمنى از جمله، خود وسیله پرتابى و نحوهٔ گرفتن دیسک آشنا شوند.
- دیسک را روى زمین بغلتانید. آن را از انگشت نشانه رها کنید و بهطرف پرتابکنندهٔ دیگرى که در فاصلهٔ ۱۰ - ۵ مترى ایستاده روى زمین غلت دهید.
- سپس دیسک را بهطرف ”بالا“ و ”بالا و جلو“ در هوا پرتاب کنید.
- با تابدادن دیسک به عقب و جلو، عدد هشت انگلیسى (8) را در فضا ترسیم کنید. (تصویر آشنائى با دیسک)
هدف: آشنائى با دیسک و یادگیرى چرخش صحیح آن
آشنائى با دیسک
پرتاب ایستاده از رو بهرو
- مانند شکل (آشنائى با دیسک)، در حالىکه پاها از هم باز هستند بایستید، و بعد مانند شکل (پرتاب ایستاده از رو بهرو) آنها را بهحالت موازى درآورید و پرتاب کنید. این حرکات را به تناوب انجام دهید.
- بهطرف عقب جمع شوید و با استفاده از پاها براى شتابگیری، با بازکردن مجدد بدن پرتاب کنید.
- از وسایل دیگرى مانند حلقه، توپ طبى سبک و تایر دوچرخه استفاده کرده، عمل پرتاب را اجرا کنید.
هدف: یادگیرى پرتاب راست و استفاده از شتاب دورانى (تصویر پرتاب ایستاده از رو بهرو)
پرتاب ایستاده از رو بهرو
پرتاب ایستاده از پهلو
- طورى بایستید که شانهٔ چپ شما بهطرف جهت پرتاب قرارگیرد؛ پاها بهاندازهٔ ۵/۱ برابر عرض شانه از هم باز باشند؛ وزن روى پاى راست قرار گیرد؛ دیسک را به عقب تابداده، با عمل چرخش روى پاى راست و چرخش پاشنهٔ پاى راست بهطرف خارج و حرکت لگن راست بهطرف جلو و محکمکردن پاى چپ روى زمین، عمل پرتاب را انجام دهید.
هدف: یادگیرى استفاده از پاى راست و لگن بهطور فعال و استفاده از پاى چپ (تصویر پرتاب ایستاده از پهلو)
پرتاب ایستاده از پهلو
ویژگی های پرتاب دیسک
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک پرتاب دیسک مراحل کامل
تکنیک پرتاب دیسک به ۴ مرحله تقسیم مىشود: تابدادن، چرخیدن، پرتاب و بازیابى
- تابدادنهاى اولیه براى آمادهشدن بهینه براى چرخیدن بهکار مىرود.
- حرکت چرخیدن موجب تولید شتاب و پیشتنشى عضلات بهوسیلهٔ وضعیت گشتاورى بالاتنه، شانه و دستها مىشود.
- در وضعیت پرتاب، پس از اینکه دیسک تا حداکثر سرعت خود شتاب داده شد، رها مىشود.
- در مرحلهٔ بازیابى سرعت باقیمانده متوقف و کنترل مىشود و پرتابکننده از انجام یک پرتاب خطا یعنى خارجشدن از دایره جلوگیرى مىکند.
ویژگىهاى تکنیکى نحوهٔ گرفتن دیسک
هدف: گرفتن محکم دیسک براى شتابدادن به آن و ایجاد چرخش صحیح در دیسک به هنگام پرتاب
- ابتدا، پرتابکنندگان را با دیسک و مسائل ایمنى آشنا کنید.
- دیسک با آخرین مفصل انگشتان گرفته شود.
- انگشتان روى لبهٔ دیسک پخش مىشوند.
- مچ دست پرتاب بهطرف خارج خم نمىشود و باید شُل باشد.
- دیسک به پایهٔ دست پرتاب یعنى نزدیک به مچ تکیه مىکند.
- انگشت شست روى دیسک قرار مىگیرد. (تصویر نحوهٔ گرفتن دیسک(
نحوهٔ گرفتن دیسک
ویژگىهاى تابدادنهاى اولیه
هدف: آمادهشدن براى چرخیدن با تابدادن و جمعکردن بدن و ایجاد تنش مناسب در عضلات تنه، شانهها و دست پرتاب
- پشت بهجهت پرتاب قرار بگیرید.
- پاها را بهاندازهٔ عرض شانه باز کرده، روى سینه پا قرار بگیرید.
- زانوها را اندکى خم کنید.
- دیسک را تا حد امکان تا محور عمودى پاشنهٔ پاى چپ عقب ببرید.
- همزمان، تنه را بچرخانید.
- در این وضعیت دستها در ارتفاع شانه قرار دارند. (تصویر تابدادنهاى اولیه(
هدف: آمادهشدن براى چرخیدن با تابدادن و جمعکردن بدن و ایجاد تنش مناسب در عضلات تنه، شانهها و دست
تابدادنهاى اولیه
ویژگىهاى تکنیکى چرخیدن
هدف: شروع شتابگیرى پرتابکننده و دیسک و آمادهشدن براى مرحلهٔ بدون اتکاء
- زانوى چپ حرکت چرخیدن را با چرخشى فعال در جهت پرتاب روى سینهٔ پاى چپ هدایت مىکند.
- عمل چرخیدن را با پاى نسبتاً خمیده اجرا کنید.
- دست و شانهٔ پرتاب را عقب نگه دارید.
- پاى راست را بهصورت کشیده و در سطحى نسبتاً پائین و بدون جهش در عرض دایره تاب دهید. (تصویر چرخیدن(
چرخیدن
ویژگىهاى تکنیکى چرخیدن مرحلهٔ بدون اتکاء
هدف: ایجاد یک وضعیت پیشتنش در عضلات بالاتنه و شتابگیرى بیشتر پرتابکننده و دیسک
- زمانىکه بهسمت پرتاب قرار مىگیرید، پاى چپ باید بهطرف جلو رانده شود.
- پرش تخت و بسیار اندکى با پاى چپ که کاملاً کشیدهنشده انجام دهید.
- دست پرتاب را بالاتر از ارتفاع لگن و عقب بدن نگه دارید.
- پاى راست روى سینهٔ پا در حالىکه بهطرف داخل چرخیده بهطور فعال فرود مىآید. (تصویر چرخیدن مرحلهٔ بدون اتکاء(
چرخیدن مرحلهٔ بدون اتکاء
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب مرحلهٔ انتقال
هدف: خنثىکردن عمل پرش و آغز شتابگیرى نهائى دیسک
- پاى راست اندکى خمیده و بهطور فعال روى سینهٔ پا قرار داده شود.
- پاى راست یعنى کف پا، زانو و ران، بلافاصله در جهت پرتاب چرخانده شود
- دست چپ رو به عقب دایره قرار گیرد.
- دیسک در ارتفاع سر پرتابکننده نگه داشته شود.
- پاى چپ بلافاصله بعد از پاى راست درجلو لبهٔ دایره قرار داده شود. (تصویر پرتاب مرحلهٔ انتقال(
پرتاب مرحلهٔ انتقال
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب وضعیت توانمند
هدف: آغازکردن شتابگیرى نهائى
- در وضعیت توانمند، وزن بدن روى پاى راست قرار مىگیرد.
- محور شانه روى پاى راست است.
- وضعیت پاشنه - پنجهٔ پا رعایت شود یعنى پنجه پاى چپ و پاشنهٔ پاى راست در یک امتداد باشند.
- دیسک باید بهطور محسوسى در پشت بدن قرار گیرد. (تصویر پرتاب وضعیت توانمند(
پرتاب وضعیت توانمند
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب
هدف: ایجاد حداکثر شتاب در دیسک با انتقال سرعت
- حرکت انفجارى چرخش لگن راست را با راستکردن سریع پا راست انجام دهید.
- پس از حرکت انفجارى چرخشى لگن، لگن راست را بهطرف جلو دایره بچرخانید.
- طرف چپ بدن را با راستکردن پاى چپ و ثابتکردن آرنج خمشدهٔ دست چپ به کنار تنه، در راستاى پرتاب نگه دارید.
- دست پرتاب در حالىکه کاملاً عقب نگه داشتهشده، بعد از اینکه هر دو پا در تماس با زمین هستند و لگن چرخیده است عمل رها کردن دیسک را انجام مىدهد.
- دیسک باید در ارتفاع شانه از دست رها شود. (تصویر پرتاب(
پرتاب
ویژگىهاى تکنیکى نحوهٔ قرارگرفتن پاها در طول چرخیدن – پرتاب
هدف: فراهمکردن تکیهگاه براى شرایط صحیح بدن و استفادهٔ بهینه از قطر دایره براى شتابگیرى
- پاها بهاندازهٔ عرض شانه از همدیگر باز شود و سپس، چرخش روى سینهٔ پاى چپ صورت گیرد.
- پاى راست از خارج دایره بهطرف مرکز آن تاب داده شود.
- فرود، در مرکز دایره روى سینهٔ پاى راست انجام شود و بلافاصله پس از پاى راست، پاى چپ نزدیک لبهٔ دایره روى زمین قرار گیرد.
- وضعیت توانمند نصف دایراه را مىپوشاند. در این وضعیت پنجهٔ پاى چپ و پاشنهٔ پاى راست باید در یک امتداد باشند.
ویژگىهاى تکنیکى مرحلهٔ بازیابى
هدف: خنثىکردن سرعت باقیمانده و اجراءِ یک پرتاب صحیح
- بعد از پرتاب، پاها را بهسرعت تعویض کنید.
- پاى راست اندکى خمیده باشد.
- بالاتنه اندکى پائین کشیده شود.
- پاى چپ بهطرف عقب تاب داده شود.
قوانین پرتاب نیزه
قوانین پرتاب نیزه
نیزه
جنس نیزه از آلیاژ آلومینیوم فشرده یا چوب است و سه بخش دارد: بدنه؛ قسمت طنابپیچى شده براى گرفتن نیزه و نوک فلزی، وزن نیزه براى مردان ۸۰۰ گرم و طول آن حداکثر ۲۷۰ و حداقل ۲۶۰ سانتىمتر است. این ارقام براى زنان ۶۰۰ گرم با طول حداکثر ۲۳۰ و حداقل ۲۲۰ سانتىمتر مىباشد. مرکز ثقل نیزه باید مردان بین حداکثر ۱۰۶ و حداقل سانتىمتر باشد. مقطع عرضى نیزه دایرهاىشکل است و در کل به شکل ایرودینامیک ساخته شده است
ناحیهٔ پرتاب
مسافت مسیر دورخیز در پرتاب نیزه باید حداکثر ۵/۳۶ متر و حداقل ۳۰ متر باشد. دالان پرتاب نیزه را دو خط موازى به پهناى ۵ سانتىمتر که در فاصله ۴ مترى یکدیگر قرار دارند تشکیل شده است. قوس انتهائى دالان پرتاب جزئى از محیط دایرهاى است که به شعاع ۸ متر ترسیم مىشود و در واقع محدودهٔ انتهائى پرتاب را مشخص مىکند. براى مشخصکردن قطاع یا ناحیهٔ فرود پرتاب، مرکز دایره به شعاع ۸ متر را به دو انتهاى قوس انتهائى پرتاب وصل مىکنیم و سپس خطوط بهدست آمده را مطابق تصویر (۱۷ - ۱۶)، در یک خط مستقیم ادامه مىدهیم (زاویهٔ بین دو شعاع در حدود ۲۹ درجه خواهد بود.)
پهناى قوس انتهائى دالان پرتاب باید به عرض ۷ سانتىمتر باشد و از جنس چوب یا فلز و همسطح با زمین است. البته مىتوان در صورت دسترسى نداشتن به قوس آماده، با گچ آن را روى زمین ترسیم کرد.
قوانین مربوط به مسابقات
۱. ترتیب پرتابِ شرکتکنندگان با قرعهکشى تعیین مىشود.
۲. اگر تعداد شرکتکنندگان بیش از ۸ نفر باشد، هر نفر ۳ پرتاب انجام مىدهد و به ۸ نفرى که بهترین نتایج را بهدست آوردهاند اجازهٔ سه پرتاب دیگر داده مىشود. هنگامىکه تعداد پرتابکنندگان ۸ نفر یا کمتر باشد، هر نفر شش پرتاب انجام خواهد داد، یعنى مسابقات بهصورت نهائى برگزار مىشود و ردهبندى از روى بهترین نتایج هر فرد تعیین مىگردد.
هر ورزشکار مجاز است پرتاب خود را در محدودهٔ زمانى یک دقیقه انجام دهد. قبل از شروع مسابقه، به هر پرتابکننده اجازهٔ دو پرتاب تمرینى داده مىشود ولى پس از شروع مسابقه هیچ پرتابکنندهاى نمىتواند از دالان مسابقه بهعنوان تمرین استفاده کند. پس از اندازهگیرى هر پرتاب که با متر نوارى غیرقابل انعطاف یا دوربین انجام مىگیرد و تا یک سانتىمتر خوانده مىشود چنانچه دو نفر تساوى کنند، دومین پرتاب بهتر و در صورت تساوى مجدد سومین پرتاب بهتر و همچنین تا آخر، منظور مىگردد تا اینکه حالت تساوى از بین برود و ردهبندى مشخص گردد.
در مسابقاتى که بهصورت دو مرحلهاى اجرا مىشود، معمولاً مسافتى بهعنوان حدّ نصاب انتخابى در نظر گرفته مىشود و هر پرتابکننده چنانچه در هر یک از سه پرتاب مرحلهٔ انتخابى موفق بهکسب حدّ نصاب ورودى شود به مرحلهٔ نهائى راه خواهد یافت. نتایج مرحله مقدماتى یا انتخابى تأثیرى در نتایج نهائى ندارند.
3. رعایت قوانین زیر در پرتاب نیزه ضرورى است.
الف: پرتابکننده نیزه نباید در حین پرتاب یا بعد از آن، از روى خط قوسىشکل آخر دالان پرتاب بگذرد.
ب: در لحظه رها کردن نیزه، ورزشکار باید بین دو خط محصورکنندهٔ مسیر دورخیز بماند.
ج: پرتابکننده باید تا بعد از فرود آمدن نیزه در محدودهٔ مسیر دورخیز یعنى دالان باقى بماند و سپس با اجازهٔ سرداور پرتاب، محوطه را از عقب خط قوسىشکل ترک کند.
د: پرتابکننده باید نیزه را در محل طنابپیچ گرفته با یک دست حمل کند.
ه: نیزه باید بهنحوى در دست قرار گیرد که انگشت کوچک به نوک نیزه نزدیکتر باشد.
و: نیزه باید از قسمت بالائى شانه و با دست پرتاب، رها شود.
ز: نیزه نباید مانند سنگ قلاب یا با عمل چرخاندن پرتاب شود.
ح: در هیچ مرحلهاى از پرتاب نباید پشت پرتابکننده بهطرف محل فرود نیزه قرار گیرد.
ط: نوک نیزه باید اولین قسمتى باشد که با زمین تماس پیدا مىکند از اینرو، لزومى ندارد که نوک نیزه در موقع فرود در زمین فرو رود و تنها کافى است اثرى روى زمین بگذارد.
ى: استفاده از دستکش یا نوار پیچکردن انگشتان مجاز نیست ولى استفاده از کمربند براى جلوگیرى از وارد آمدنِ صدمات به ستون فقرات اشکالى ندارد.
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب نیزه
ویژگىهاى تکنیکى تکنیک پرتاب نیزه مراحل کامل
تکنیک پرتاب نیزه، چهار مرحله دارد: دورخیز، ریتم ۵ گام، پرتاب (پرتاب قسمتى از ریتم ۵ گام است) و بازیابى.
- دورخیز موجب شتابگیرى پرتابکننده و نیزه مىشود.
- با اجراء ریتم ۵ گام، پرتابکننده براى انجام یک پرتاب بهینه آماده مىشود و شتاب بیشترى تولید مىنماید.
- در پرتاب نیزه، نیزه با حداکثر سرعت شتاب داده مىشود.
- مرحلهٔ بازیابى موجب توقّف باقیماندهٔ سرعتشده، از خطا جلوگیرى مىکند.
ویژگىهاى نحوهٔ گرفتن نیزه
هدف: گرفتن نیزه بهطور محکم و راحت
- نیزه با دست راست (براى پرتابکنندگان راستدست) که کاملاً شل و بدون تنش است گرفته مىشود.
- نیزه بهطور مورّب، با انگشتان و کف دست از ناحیهٔ باندپیچىشده گرفته مىشود.
- روش گرفتن نیزه سه نوع است:
۲. با انگشت شست و دومین انگشت
۱. با انگشت شست و اولین انگشت
۳. با انگشت دوم و سوم که به V شکل موسوم است. (تصویر نحوهٔ گرفتن نیزه)
نحوهٔ گرفتن نیزه
ویژگىهاى تکنیکى دورخیز
هدف: شتابدادن به پرتابکننده و نیزه
- نیزه بهطور افقى روى شانهها حمل مىشود.
- نوک نیزه بهاندازهٔ ارتفاع سرِ پرتابکننده است و نیزه تقریباً موازى با زمین حمل مىگردد.
- بههنگام حمل نیزه در مرحلهٔ دورخیز، بازو ثابت مىماند و حرکت به جلو و عقب ندارد.
- دورخیز را با ۸ تا ۱۲ گام طورى انجام دهید که در عین داشتن کنترل و هماهنگى و ریتم خاص، بهتدریج شتاب بگیرید.
- تا سرعت مطلوب، شتاب بگیرید و این شتاب را در مرحلهٔ ریتم ۵ گام افزایش دهید. (تصویر دورخیز)
ویژگىهاى تکنیکى ریتم ۵ گام عقبکشیدن نیزه
هدف: قرار دادن صحیح نیزه براى مرحلهٔ پرتاب
- عقبکشیدن نیزه با فرود پاى چپ روى علامتِ ۵ گام شروع مىشود.
- شانهٔ چپ در جهت پرتاب قرار مىگیرد و بازو و دست راست بهطرف جلو براى حفظ تعادل بهکار مىرود.
- دست پرتاب با گامهاى ۱ و ۲ کاملاً به عقب کشیده مىشود.
- دست راست بعد از مرحلهٔ عقبکشیدن نیزه در حد ارتفاع شانه یا اندکى بالاتر از آن قرار مىگیرد.
- سر نیزه باید نزدیک سر پرتابکننده قرار گیرد. (تصویر ریتم ۵ گام عقبکشیدن نیزه)
ریتم ۵ گام عقبکشیدن نیزه
ویژگىهاى تکنیکى ریتم ۵ گام گام قیچى
هدف: آمادهشدن براى گام پرتاب
- بدن در وضعیت عقب نگه داشته مىشود و پاها و بالاتنه از نیزه پیش مىافتند.
- زانوى پاى راست بهطرف جلو و نه بهطرف بالا تاب داده شود به طورىکه پاى راست از پاى چپ بهصورت قیچى عبور کند.
- رانش فعال و بدون جهش (تخت) پاى چپ از ناحیهٔ کف پا، بدون از دستدادن سرعت اجرا شود.
- شانهٔ چپ و سر در جهت نیزه قرار مىگیرد.
- محور دست پرتابکننده و شانه، موازى هستند.
- گام قیچى از گام پرتاب بلندتر است. (تصویر ریتم ۵ گام گام قیچى)
ریتم ۵ گام گام قیچى
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب مرحلهٔ انتقال
هدف: انتقال نیرو و سرعت از پاها به تنه و شتابدادن بیشتر نیزه
- پاى راست در زاویهاى همجهت با مسیر پرتاب، با کف پا روى زمین قرار مىگیرد.
- پاها از بالاتنه پیشى مىگیرند.
- محورهاى شانه، نیزه و لگن موازى هستند.
- زانو راست و لگن بهطور فعال بهطرف جلو رانده مىشود.
- دست پرتاب، کشیده باقى مىماند. (تصویر پرتاب مرحلهٔ انتقال)
پرتاب مرحلهٔ انتقال
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب مرحلهٔ وضعیت توانمند
هدف: انتقال نیرو و سرعت از بالاتنه به شانه و دست و ایجاد یک وضعیت کمانىشکل در بدن
- پاى چپ فعالانه و محکم روى زمین قرار مىگیرد.
- طرف چپ بدن ثابت مىماند.
- تنه بالا مىآید و حرکت چرخشى حول پایه چپ از ناحیهٔ مفصل زانو و لگن صورت مىگیرد.
- عضلات قسمت جلوى بدن در وضعیت کمانىشکل داراى یک وضعیت پیشتنشى مىشوند.
- شانهٔ چپ بهطرف جلو آورده مىشود.
- آرنج دست پرتابکننده شروع به حرکت چرخشى بهداخل مىکند. (تصویر پرتاب مرحلهٔ وضعیت توانمند)
پرتاب مرحلهٔ وضعیت توانمند
ویژگىهاى تکنیکى پرتاب مرحلهٔ رها کردن نیزه
هدف: ایجاد حداکثر شتاب در نیزه با انتقال سرعت از شانه و دست به نیزه
- آرنج راست از کنار سر بهطرف جلو و بالا کشیده مىشود.
- تنه، بهطرف جلو حرکت مىکند.
- آرنج دست پرتاب بهطور انفجارى باز مىشود.
- طرف چپ بدن با دست چپ محکم در جهت پرتاب قرار مىگیرد و آرنج خمشده دست در کنار تنه و نزدیک به آن ثابت مىشود.
- پاى راست تا لحظهٔ رها کردن نیزه در تماس با زمین باقى مىماند. (تصویر پرتاب مرحلهٔ رها کردن)
پرتاب مرحلهٔ رها کردن نیزه
- پاى راست روى طرف خارج خود مىچرخد و پاى عقب بهحالت ترمز نگه داشته مىشود.
- تنه، اندکى بهطرف کنار خم مىشود و موجب پرتاب عمودى شانه و دست روى چپ مىگردد.
- جهت پرتاب نیزه باید حتىالامکان نزدیک به پرتابهٔ عمودى باشد. (تصویر پرتاب مرحلهٔ رها کردن نیزه)
پرتاب مرحلهٔ رها کردن نیزه
ویژگىهاى تکنیکى گام بازیابى
هدف: خنثىکردن سرعت باقیمانده و اجراء یک پرتاب صحیح
- تعویض سریع پا بعد از رها کردن نیزه.
- پاى راست خم شود.
- بالاتنه اندکى پائین کشیده شود.
- پاى چپ بهطرف عقب تاب داده شود.
- فاصلهٔ چپ از خط خطا بین ۵/۱ تا ۲ متر باشد. (تصویر گام بازیابى)
گام بازیابى
ویژگىهاى تکنیکى ریتم ۵ گام نحوهٔ قرارگرفتن پاه
هدف: بهدست آوردن وضعیت بهینهٔ بدن براى پرتاب و رها کردن نیزه
- ریتم یا تکنیک ۵ گام شامل مراحل زیر است:
۱. عقبکشیدن نیزه با دو گام
۲. گام قیچى یعنى گام ۴
۳. رها کردن یا پرتاب نهائى نیزه گام ۵
- سرعت باید با توجه به توانائى فرد تا حدّ بهینهاى افزایش یابد.
- گام بازیابى جزء ریتم ۵ گام نیست. (تصویر ریتم ۵ گام نحوهٔ قرارگرفتن پاها)
ریتم ۵ گام نحوهٔ قرارگرفتن پاها
مراحل آموزش پرتاب نیزه
پرتاب از روبهرو
- اصول ایمنى رعایت و نحوهٔ گرفتن نیزه و حمل آن یادآورى شود.
- نیزه از بالاى سر طورى عقب کشیده شود که نوک آن بهطرف زمین باشد.
- اندکى بهطرف عقب خم شوید و در حالىکه دست شما کاملاً کشیده شده و نیزه با زاویهٔ کم نسبت به زمین قرار دارد آن را به فاصلهٔ ۴ - ۳ مترى پرتاب کنید.
- سپس با خمکردن بیشتر نیزه باز هم در حالىکه سر نیزه پائین است آن را به فاصلهٔ ۸-۷ مترى و سپس ۱۲ - ۱۰ مترى پرتاب کنید.
هدف: شتابدادن به نیزه در یک مسیر مستقیم (تصویر پرتاب از روبهرو)
پرتاب از روبهرو
پرتاب ایستاده
- در پرتاب ایستاده پاها بهاندازهٔ عرض شانه (۶۰ تا ۹۰ سانتىمتر) باز شوند و مسیر پاها در جهت پرتاب باشد.
- نیزه از بالاتر از ارتفاع شانه به عقب کشیده شود. کف دست بالا کاملاً روبهروى آسمان باشد و بهطرف داخل چرخانده شود.
- حرکت را با بالا آوردن پاى چپ و جدا کردن آن از زمین و انتقال وزن به پاى راست (عقبی) که اندکى خمشده آغاز کنید.
- به هنگام انجام این حرکت تمرکز بر استفادهٔ صحیح و بهموقع از چرخش مفصل لگن حاصل باشد.
هدف: پرتاب از وضعیت توانمند صحیح (تصویر پرتاب ایستاده)
پرتاب ایستاده
پرتاب با ریتم ۳ گام
- نیزه عقب کشیده شود. در وضعیت شکل در حالىکه زانوها اندکى خم است قرار بگیرد به طورىکه پاى راست جلو باشد.
- حرکت ۳ گام را با برداشتن اولین گام با پاى چپ شروع کنید و روى کف پاى چپ فرود آئید. گام قیچى را فعالانه انجام دهید ولى زانوى پاى راست زیاد بالا نیاید.
- گامها را یکى پس از دیگرى بردارید و پس از اجراء گام قیچى و قرار گرفتن در وضعیت پرتاب، نیزه را رها کنید.
هدف: آشنا شدن با گام قیچى و جفتکردن آن با ”وضعیت توانمند“ (تصویر پرتاب با ریتم ۳ گام)
پرتاب با ریتم ۳ گام
پرتاب با ریتم ۵ گام
- حرکت ۵ گام را در حالىکه نیزه عقب کشیدهشده، شروع کنید. اولین با پاى راست برداشته شود.
- سپس گام ۱ و ۲ را با حالت دویدن انجام داده، بعد از آن ریتم ۳ گام را انجام دهید.
- حالا مسافت ۵ گام را در نظر گرفته، از نقطهاى شروع کنید و ریتم ۵ گام را با شمارش ۱ و ۲ و ۳ و ۴ و ۵ انجام دهید. در کلیهٔ مراحل، پرتابکنندگان راستدست با پاى راست شروع مىکنند.
هدف: توسعهٔ حرکات ریتم ۵ گام (تصویر پرتاب با ریتم ۵ گام)
پرتاب با ریتم ۵ گام
دورخیز
- عمل عقبکشیدن نیزه را تکرار کنید. سعى کنید نیزه با دو یا سه گام عقب کشیده شود. اول با حالت راه رفتن و سپس با دویدن آهسته اینکار را انجام دهید.
- نحوهٔ قرارگرفتن نیزه را در حالىکه عقب کشیدهشده کنترل کنید. نیزه نزدیک سر و مچ دست قفل شود تا از افتادن دم نیزه جلوگیرى بهعمل آید.
- با تکرار دورخیز، مسافت دورخیز را اندازهگیرى و ثابت کنید و سپس نقطهٔ شروع و آغاز ۵ گام را علامتگذارى نمائید.
هدف: یادگیرى پرتاب با استفاده از دورخیز و آشنائى با عقبکشیدن نیزه و جفتکردن آن با ریتم ۵ گام (تصویر دورخیز)
دورخیز
مراحل کامل تکنیک
مراحل کامل را با اجراء وضعیت توانمند صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
- مراحل کامل را با نیزههاى سبکتر انجام دهید.
- مراحل کامل را با وسایل مختلف از قبیل توپهاى ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرمى و یا سنگها یا وزنههائى با وزنههاى مختلف انجام دهید.
- در حین اجراء کامل، نکات تکنیکى مانند عقبکشیدن بهموقع قرار گرفتن در وضعیت توانمند، چرخش بهموقع مفصل لگن و انتقال نیرو و از عضلات بزرگتر و سنگینتر به عضلات سبکتر، رعایت شود.
هدف: ارتباط دادن مراحل مختلف به یکدیگر براى اجراء یک پرتاب کامل (تصویر مراحل کامل تکنیک)
مراحل کامل تکنیک
موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش دو ومیدانی