بعضی ورزشها برای اکثر آدمها جذابن و علاقه دارن اونو انجام بدن. ورزشهایی که شاید خیلی از ماها از کودکی به عنوان یک بازی از انجامشون لذت میبردیم و کلی خاطره داریم. یکی از این ورزشها که همیشه جذابیت داره دوچرخه سواریه. یک ورزش فوق العاده با تحرک مناسب که برای بدن کلی فایده داره. ورزشی که هم میشه برای تضمین سلامتی و هم برای مواردی مثل کاهش وزن ازش بهره برد. در این مطلب قصد دارم کمی از فواید دوچرخه سواری برای سلامتی و بدن با شما صحبت کنم.

عامل تقویت ماهیچه ها

وقتی شما در حال دچرخه سواری و رکاب زدن هستین، به خاطر فشاری که برای به جلو بردن دوچرخه وارد میکنین بسیاری از عضلاتتونو درگیر میکنین. عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه های پشت پا و پنجه از جمله ی اینهاست. خوبه که بدونین علاوه بر عضلات پا ماهیچه های دستتون هم درگیر این ورزش میشه و کمک میکنه تا قسمت های سست تر بدن بیشتر تحرک پیدا کنن. با تمرین مداوم به وسیله ی دوچرخه علاوه بر اینکه سلامتی عضلاتتون تضمین میشه کمک میکنین تا ماهیچه های قوی تری داشته باشین و همچنین از عوارضی مانند سکته ی مغزی هم دور باشین. هنگامی که دوچرخه سواری میکنین به خاطر پمپاژ مناسب خون در سنین بالاتر از گرفتگی رگهای قلبی هم به دور خواهید ماند.

بهبود و تقویت روده ها

بنابر تحقیقات انجام شده فعالیت های ورزشی مثل دوچرخه سواری تاثیر بسیار مثبتی روی عمکرد روده بزرگ داره و باعث تحریک انقباض عضلات روده میشه. این تحقیق نشون میده که فعالیت های ورزشی زمان حرکت غذا درون روده را کاهش و عاملی موثر بر روی راحتتر و بهتر شدن عمل دفع بدن است. علاوه بر آن روشی مناسب برای محافظت و جلوگیری از بروز سرطان روده و انواع بیماری های روده ای در بدن به شمار میره.

مقاوم در برابر بیماری ها

زمانی که از دوچرخه سواری لذت میبرین و این ورزش کلی انرژی مثبت به شما میده، شما بدون اینکه بدونین در حال تقویت بیشتر سیستم ایمنی بدنتون هستین. این موضوع باعث میشه که شما هر چه کمتر به پزشک و رسیدگی های پزشکی که به دلیل بروز انواع مشکلات فیزیکیه نیاز پیدا کنین. با ورزش کردن سیستم ایمنی بدن آمادگی بیشتر و همچنین قدرت بیشتری برای مبارزه با بیماری ها را خواهد داشت و مواردی مثل عفونتها و اختلال در عملکرد اعضای بدن کمتر به وجود میاد.

فواید دوچرخه سواری برای خانمها

خانمها به دلیل ظرافت و آسیب پذیر بودنشون باید بیشتر از خودشون مراقبت کنن. یکی از بهترین روش های مراقبت، ورزش کردنه و چه ورزشی بهتر از دوچرخه سواری. اونها میتونن با دوچرخه سواری هم محافظت بیشتری از بدنشون داشته باشن و هم فیزیک مناسبی برای خودشون به وجود بیارن. برخی از فواید دوچرخه سواری برای خانوم ها عبارتند از:

• کاهش بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت.
• کاهش چربی های اضافه ی شکمی و چاقی.
• بسیاری از مشکلات مشترک بین خانم ها را کاهش میده.
• سلامت روان را بهبود می بخشه.
• در بهتر شدن شرایط زندگی اجتماعی فرد موثره.
• عزت نفس و اعتماد به نفس را بالا میبره.
• عاملی برای صرفه جویی در زمان.

همه ی افرادی که از این ورزش بهره میبرن باید مراقب خطرات محیطی که ممکنه براشون پیش بیاد باشن. خطراتی مانند برخورد با اتومبیل یا عابرین پیاده و یا لیز خوردن دوچرخه در شرایط بد جوی و مسائلی شبیه اینها.

دوچرخه سواری برای کودکان

بچه ها علاقه ی بسیار زیادی به دوچرخه و دوچرخه سواری دارن و این اصلا چیز بدی نیس و خیلی هم مفیده. اونها با این کار علاوه بر بازی کردن بدون اینکه بدونن به بدنشون هم کمک میکنن تا سالمتر بمونه. دوچرخه سواری در کودکان علاوه بر اینکه براشون خیلی سرگرم کنندست فواید خیلی خوبی داره مثل:

• از نظر فیزیکی برای بدنشون بسیار مفیده.
• ذهن آنها را خلاقتر و بازتر میکنه.
• روشی عالی برای رشد بیشتر و قویتر شدن مفاصل کودکان.
• برای محیط زیستی که بچه در آن تنفس میکنن و در حال بازی اند بسیار مفیده.

تاثیر دوچرخه سواری بر روی کمر درد

دوچرخه سواری یک فرم بسیار پرطرفدار برای تمرینهای هوازیه. معمولا افرادی که کمر درد دارن گزینه ی مورد علاقشون دوچرخه سواریه. هرچند که باید خیلی از موارد را در هنگام ورزش رعایت کنن تا دردشون بدتر نشه. دوچرخه سواری نسبت به دویدن و یا ایروبیک کمتر به ستون فقرات فشار وارد میکنه و فشار کمتری روی کمر به وجود میاد. این افراد زمان نشستن روی دوچرخه کمی خودشونو به سمت جلو میارن تا فشار روی کمرشونو به کمترین حد ممکن برسونن. در بعضی موارد هم افرادی که کمر درد دارن برای اینکه بتونن از این نوع ورزش بهره ببرن از دوچرخه های ثابت هم کمک میگیرن.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

ورزشکارانی که از دوچرخه سواری در فضای باز لذت می برند، هر زمستان با مشکل مشابهی روبرو هستند، انتخاب شجاعانه ماندن در هوای سرد یا تغییر ورزش به دوچرخه های ثابت داخل سالن. همین مساله در تابستان هم وجود دارد و دوچرخه سواران علاقه زیادی به دوچرخه ثابت در فضای سالنی که خنک تر است و کمتر عرق می ریزند، دارند با وجودیکه مجبور به پرداخت هزینه هم هستند. ولی وقتی صحبت از کارایی به میان می آید، یعنی کالری سوزاندن، چربی آب کردن و تقویت عضلات، کدام نوع دوچرخه سواری بهتر است؟ در حالی که پاسخ کاملا قاطعانه است، ولی ما درا ین مقاله سعی می کنیم مزایا و معایب دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری در فضای آزاد را برایتان بیان کنیم.

شیب، سرعت و عوامل دیگر

با وجود تمام مواردی که در این دو نوع دوچرخه سواری یکسان هستند از قبیل سرعت و تداوم، دوچرخه ثابت مانند دوچرخه سواری در فضای آزاد ضربان قلب شما را به حداکثر نمی رساند. علت آن وجود مقاومت باد و زمین ناهموار که سختی متغیری به ورزش شما اضافه می کند، است.

اگر برای اولین بار است که در فضای آزاد دوچرخه سواری می کنید، اگر کمی برایتان سرگرم کننده بود، نباید تعجب کنید. پیتر گلسفورد (Peter Glassford) مربی دوچرخه سواری برای ورزشکاران، در مصاحبه ای با Greatist بیان می کند: دوچرخه در یک سطح عمودی قفل می کند، بنابراین بر اساس قوانین طبیعیت نمی توانید به سمت کناره ها حرکات زیادی داشته باشید. اگر هنگام دوچرخه سواری در فضای باز به شخص دوچرخه سوار دقت کنید متوجه می شوید که دوچرخه زیر پایش به سمت چپ و راست حرکت می کند که همین امر نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد، در نتیجه برای ایجاد ثبات، عضلات، باید فعالیت بیشتری داشته باشند. هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند، بدن تان، حین ورزش فعالیت بیشتری خواهد داشت.

باید بدانید، به ندرت می توان گفت که دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری در فضای باز به هم شباهت دارند. به عنوان مثال، خیلی راحت می توان حرکت دوچرخه ثابت را سنگین تر کرد. می خواهید واقعا خودتان را به چالش بکشید؟ به سادگی شیب دوچرخه را بیشتر کرده و پدال بزنید. ولی دوچرخه سواری در فضای باز نیازمند برنامه ریزی برای انتخاب مسیری است که به اندازه کافی شما را به چالش بکشاند.

دوچرخه سواری در فضای باز و دوچرخه ثابت هر دو می توانند ورزش بیش از حد سنگینی باشند

اگر به دنبال ورزشی هستید که به سرعت کالری بسوزانید، می توانید دوچرخه سواری سنگین را انتخاب کنید که به طور متوسط در هر ساعت ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزانید.حتما دلیلی وجود دارد که بعد از دوچرخه سواری خیس عرق هستید، به خاطر شدت این ورزش است.

البته در دوچرخه سواری در فضای باز بدون این که با کسی مسابقه دهید یا خودتان را به چالش بکشید و فقط به آرامی پدال بزنید، در یک ساعت فقط ۱۰۰ کالری می سوزانید. البته، اگر واقعا به خودتان فشار بیاورید در یک ساعت دوچرخه سواری شدید در فضای باز ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری هم خواهید سوزاند، انتخاب با شماست. در کلاس دوچرخه ثابت مربی به شما می گوید که، سختی تمرین را تا چه حدی ادامه دهید، در حالی که در فضای بیرون سطح مقاومت شماست که سختی آن را تعیین می کند.

دوچرخه سواری در فضای باز و استفاده از زیبایی بی نظیر فضای باز

در حالی که سواری خارج از منزل نیاز به بررسی کامل دوچرخه تان دارد، ولی جذابیت بیشتری به دنبال خواهد داشت. برای اشخاصی که پدال زدن بخش اصلی ورزش شان محسوب می شود، تمرین کردن در فضای باز می تواند برایشان خوشایند تر باشد.

البته، روی دوچرخه ثابت می تواند موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید یا از پادکست خودتان لذت ببرید و کنترل کامل دمای محیط را در اختیار داشته باشید و تمام این ها می تواند دلیلی برای انتخاب نوع دوچرخه سواری شما باشد.

نکته ای درباره رعایت ایمنی

شاید به راحتی بتوان گفت دوچرخه ثابت ایمنی بیشتری دارد، ولی لزوما همیشه درست نیست. هنگام دوچرخه سواری در فضای آزاد باید مراقب ترافیک، عابرین پیاده، تغییر مسیر و موانع پنهانی باشید. دوچرخه ثابت ممکن است باعث کشیدگی عضلات کمرتان شود یا نسبت به دوچرخه سواری در فضای باز فشار بیشتری روی زانوهایتان وارد کند، زیرا دوچرخه های ثابت درست است که قابل تنظیم هستند، ولی سفارشی نبوده و مناسب دوچرخه سوار طراحی نشده اند.

وقتی صحبت از دوچرخه سواری در فضای باز در مقابل دوچرخه ثابت می شود، باید بگوییم که هیچ ورزشی بهتر از آن وجود ندارد. همه چیز به گونه ای است که دوست دارید، تمرین کنید. چه ترجیح بدهید در فضای زیبای آزاد خودتان را به چالش بکشید و چه عاشق ساختار و تشویق های کلاس های گروهی دوچرخه ثابت باشید، موارد زیادی است که شما را به دوچرخه سواری و حرکت تشویق می کند.

دوچرخه سواری به چه میزان در کاهش وزن موثر است؟

اگر هدف ورزش شما از دست دادن فقط ۱ کیلوگرم است یا اینکه دکتر به شما توصیه کرده تا ۴۵ کیلوگرم کم ‏کنید، دوچرخه ثابت می تواند بلیطی به سوی موفقیت شما باشد. اگر کار با دوچرخه ثابت با یک رژیم کم کالری ‏ترکیب شود، به شما کمک می کند تا مقدار زیادی از چربی های اضافی بدنتان را آب کنید.‏

کالری کمتری مصرف کنید!‏

از دست دادن وزن به مهارت شما برای سوزاندن چربی های اضافی بدنتان بستگی دارد و دوچرخه ثابت ‏دستگاهی است که دسترسی به این هدف را سریعتر می کند، اما انجام این مهم به خواص فیزیولوژی نیز ‏بستگی دارد؛ بدین معنی که وقتی تعداد کالری کمتری را از میزانی که در هنگام کار با دوچرخه ثابت می ‏سوزانید، بخورید، بدن شما به حالتی وارد می شود که “کسر کالری” نام دارد. این حالت مستقیما منجر به از ‏دست دادن چربی می شود، یعنی بدن برای تولید انرژی که از کمبود کالری غذا بدست نیاورده، باید چربی ها را ‏بسوزاند، پس اگر می خواهید کاهش وزن سریعتری را با دوچرخه ثابت تجربه کنید، باید حالت کسر کالری را در ‏خود بوجود آورید.‏

پدال زدن با دوچرخه ثابت = ناپدید شدن وزن اضافی

رسیدن به کاهش مصرف ۳۵۰۰ کالری به آب کردن حدود ۴۵۶ گرم از چربی های بدنتان می شود. یعنی اگر بعد از ‏پایان فعالیت با دوچرخه ثابت ۳۵۰۰ کالری کمتر از حدی که بر روی دستگاه سوزانده اید را بخورید تقریبا نیم ‏کیلوگرم کم کرده اید. اگر فردی ۸۵ کیلویی یک ساعت با حالت متوسط دوچرخه ثابت پدال بزند، ۴۷۴ کالری می ‏سوزاند و همین فرد اگر فعالیت خود را شدید کند ۹۰۶ کالری می سوزاند؛ هر جا کالری سوزانده شود، چربی نیز ‏آب خواهد شد.‏

رژیم خود را فراموش نکنید!‏

حتی اگر روزهای متعددی از هفته را هم با دوچرخه ثابت پدال بزنید، آمار هایی که از ثبت و کنترل وزن بین الملل ‏‏(‏NWCR‏) منتشر شده نشان می دهد که مردمی که به رژیم خود اهمیت نمی دهند، به ندرت در کاهش وزن ‏خود موفق خواهند بود. شما می توانید رژیم خود را با روش های متعددی بهبود ببخشید، اما یک روش اساسی ‏در همه انواع رژیم ها کم کردن مصرف کالری غذا است. کارهایی که می توانید پس از آغاز جدی کار با دوچرخه ‏ثابت انجام دهید این است که ابتدا به جای نوشابه و شربت فقط آب بنوشید، بین وعده های غذایی به ‏سبزیجات اهمیت زیادی بدهید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری شود، غذاهایتان را در ظروف کوچکتری سرو ‏کنید و مصرف غذاهای خارج از خانه را کاهش دهید.‏

بیایید از همین الآن وزن اضافی را کم کنیم!‏

حدی که شما می توانید با کمک یک دوچرخه ثابت وزنتان را کم کنید به زمانی بستگی دارد که به فعالیت بر روی ‏دستگاه اختصاص می دهید، به میزان کالری مصرفی روزانه و فعال بودن سبک زندگی بستگی دارد. اگر در حالت ‏متوسطی از دستگاه پدال می زنید، ۳۰ دقیقه در هفته را به کار با دوچرخه ثابت اختصاص دهید. اگر می توانید ‏به سرعت و قدرت بالایی از فعالیت با دستگاه دست پیدا کنید، ۱۵۰ دقیقه پدال زدن در هفته می تواند برای ‏کاهش وزن کافی باشد. یک زن ۳۰ ساله با سبک زندگی کم فعالیت باید پس از کار با دوچرخه ثابت حدود ۲۰۰۰ ‏کالری سوزانده باشد. اگر همین فرد مصرف کالری خود را کمتر کند و در فعالیت های روزانه خود فعال تر باشد و از ‏دوچرخه ثابت هم استفاده کند، براحتی وزن اضافی اش را آب می کند.‏

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

طرز صحیح تعویض دنده بر روی دوچرخه

 

پیروی از توصیه بعدی بسیار راحت تر است هیچ گاه با تعویض دنده دوچرخه

نکات و توصیه ها در تعویض دنده دوچرخه

 در حین دوچرخه سواری تمام طول سیستم تعویض دنده خود را مشاهده کنید و مناسب ترین دنده را در بهترین زمان انتخاب کنید. پس اگر به تپه ای نزدیک می شوید، زنجیر دوچرخه را بر روی کوچکترین حلقه دنده جلو بیاندازید، و یکی از کاست دنده های 4-1 عقب را انتخاب کنید. اگر این کار را در بهترین زمان ممکن انجام ندهید، باید دنده دوچرخه را وقتی عوض کنید که دیگر بر روی تپه قرار دارید. اگر این کار را بر روی تپه انجام دهید، زنجیر متحمل فشار زیادی می شود و احتمال افتادن یا پارگی آن بوجود می آید. شاید هم تجربه این را هم داشته باشید که در حین پدال زدن، دنده را عوض کرده اید و از سیستم تعویض دنده دوچرخه سر و صداهای وحشتناکی شنیده اید (پس همزمان با پدال زدن دنده عوض نکنید). وقتی می خواهید دنده عوض کنید، سعی کنید پدال زدن را آرام و روان کنید و بر پدال ها فشار زیادی نیاورید.

این اطمینان را حاصل کنید که دیرایلر (شانژمان) دوچرخه درست تنظیم شده باشد تا با بیشترین ظرفیت ممکن به کار گرفته شود. همچنین، دنده ها را یکی یکی عوض کنید، زیرا اگر این کار را با سرعت انجام دهید و دنده را چندین پله جلو بیاندازید، زنجیر ممکن است آسیب ببیند یا بیافتد،‌ یا اینکه به مرور زمان دندانه های حلقه ها و کاست ها ساییده شود. اگر زنجیراز یک حلقه زنجیرکاست بیافتد می توانید با تعویض دنده درجهت مخالف افتادن زنجیر پیشگیری لازم را انجام دهید: اگر زنجیر دوچرخه به سمت دنده خارجی در حال افتادن است دنده را پایین تر قرار دهید، اگر زنجیر به سمت داخل افتاد، دنده را بالا تر قرار دهید (همیشه سمت مخالف افتادن). همیشه به یاد داشته باشید که اهرم تعویض دنده را به آرامی فشار دهید تا زنجیر به خوبی بر روی حلقه یا کاست مورد نظر قرار گیرد، زیرا اگر با سرعت زیادی این کار را انجام دهید ممکن است زنجیر بین حلقه ها گیر کند و یک پدال محکم کافی است که زنجیر پاره شود!

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

مشکلات زانو در دوچرخه سواری

بررسی علل زانو درد، پیشگری و درمان دردهای زانو

انجام حرکات مکرر در دوچرخه سواری می تواند سبب ایجاد ناراحتی در زانوها شود، مخصوصاً در مواقعی که شما سعی دارید تا حرکات بسیار زیاد و سریع را با هم انجام دهید یا حتی در صورتیکه دوچرخه تان تنظیم نباشد. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی رایج ترین دلایل پدید آمدن دردهای زانو و راه حل این دردها که گاهاً باعث رنجش دوچرخه سواران می شود، بپردازیم.

دلایل اصلی صدمات زانو ناشی از چیست؟

وضعیت زانوها را می توان در سه شاخه کلی زیر دسته بندی نمود:

1- مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری

2- مشکلات مرتبط با دوچرخه

3- مشکلات مرتبط با دوچرخه سوار

صدمات ناشی از سوء استفاده از زانوها، اغلب از ترکیب هر سه عامل گفته شده در بالا نشأت گرفته می شود و راز درمان صدمات زانو، تعیین عاملی است که بیشترین تأثیر را در بروز درد زانو داشته و در ادامه تغییر و اصلاح آن عامل برای بهبود سریعتر زانو می باشد.

 

مشکلات مرتبط با دوچرخه سواری

متأسفانه، شور و شوق زیاد ما برای دوچرخه سواری یکی از رایج ترین اشتباهات و عوامل زانو درد 

 

 

 

 

بقیه در ادامه مطلب                          

می باشد. شما خودتان داستان را می دانید: فصل جدید، مسیرهای جدید، تغییرات آب و هوا یا یک دوچرخه جدید. به عنوان مثال با ایجاد هیجان و نیروی مضاعف در ما به دلیل پایان یافتن فصل زمستان و امکان بازگشت به دوچرخه سواری فعال مثل سابق و بدون توجه به اینکه آرام آرام باید فعالیت خود را افزایش دهیم، به یکباره فشار مضاعفی را بر روی زانوها وارد می آوریم.

اگر چه ضرب المثل "نابرده رنج، گنج میسر نمی شود" صحیح است، اما در مورد دوچرخه سواری حقیقت این است که تلاش برای رسیدن به شرایط آرمانی باید در چارچوب خاصی صورت پذیرد. با توجه به مطالب ذکر شده در بالا به این نتیجه می رسیم که شرایط پیش از دوچرخه سواری در احتمال آسیب دیدگی شما تأثیر زیادی دارد.

در واقع افزایش هر چیزی که جزو عادت های دوچرخه سواری ما باشد -شامل مسافت، سرعت، شدت، مسیر دشوار یا دنده های سنگین- بدون رعایت اصل اضافه بار (یا اصل افزایش تدریجی فعالیت) فقط سبب بوجود آمدن مشکلات بیشتر خواهد شد. در هنگام وارد آمدن فشار بیش از حد، این نیروی تجمع یافته از طریق مفاصل زانو کاهش می یابد و به همین سبب در دوچرخه سواری زانو آسیب پذیر تر از سایر نقاط بدن می باشد.

حتی تغییر رویه دوچرخه سواری از حالت طولانی مدت و مداوم در تمرین های سبک زمستانی به تمرینات کوتاه مدت و شدیدتر در سایر فصول می تواند سبب تشدید مشکلات گردد، زیرا تغییر حالت دوچرخه سواری شما برای بدن یه تغییر شدید محسوب می گردد.

 

 

مشکلات مرتبط با دوچرخه

یک قانون کلی در این مورد وجو دارد: اگر تغییرات بنیادی در تجهیزات و وضعیت قرارگیری لوازم پیش آید، مشکلات به احتمال خیلی زیادی بروز خواهند کرد.

تغییرات ناشی از اندازه گیری که بر روی زانو اثر می گذارند مربوط به ارتفاع زین و صندلی و همچنین طول طبق قامه می باشد. اگر چه مجموع طول اینها فاصله زین تا پدال را مشخص می کنند اما از طرفی مستقیماً به مقدار نیروی وارده در چرخش یک دور کامل پدال تأثیر می گذارند. طبق قامه های بلندتر (معادل استفاده از دنده های سنگین تر می باشند که) نیروی وارده در امتداد مفصل زانو (در ادامه توضیح داده شده) را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی نیز بالا می رود.

مفصل زانو به قسمت ابتدایی و انتهایی چند استخوان گفته می شود که در محل زانو با یکدیگر در ارتباط هستند و دربرگیرنده موارد زیر می باشد:

Femur- استخوان ران، بزرگترین استخوان بدن، با دارا بودن مفصل ران در یک سر و زانو در طرف دیگر.

Patella- استخوان کشکک (کاسه زانو)، یک استخوان معلق که بر روی تاندون های چهارسر قرار می گیرد.

Tibia- استخوان درشت نی (ساق پا)، جایی که ماهیچه های ران به یکدیگر متصل می شوند تا مفصل زانو قادر به بلند شدن باشد.

اگر بتازگی به دوچرخه سواری روی آورده اید یا تمرین های منظمی دارید، باید بدانید که هیچ روش جهانی و مطلق، برای تنظیم صحیح دوچرخه تان وجود ندارد، اما فروشگاههای معتبر دوچرخه اغلب توصیه هایی برای تنظیم دوچرخه به همراه دهها تجربه دیگر می توانند در اختیار شما قرار دهند.

 

مشکلات مرتبط با دوچرخه سوار

این مورد با آرایش بدنی و مسائل بیومکانیکی دوچرخه سوار در ارتباط است. این دو بیشتر علل ذاتی(داخلی) دارند تا علل خارجی. آنها اغلب کاملاً به آرامی و در ارتباط با یکدیگر بروز می یابند، به عنوان مثال در حین دوچرخه سواری با رسیدن به اوج تمرین، در نقطه ای به طور ناگهانی با مشکل درد زانو مواجه می گردیم.

اختلافات آناتومیک، مانند تفاوت در طول پاها، می توانند سبب ایجاد مشکلاتی در یکی از پاها گردد، اما در واقعیت نیز همه ما یکی از پاهایمان را بیش از دیگری دوست داریم (ران پایی که به زین نزدیک تر است). در این قسمت توضیح خواهیم داد که چرا زانو درد به طور مساوی بر روی هر دو پا تأثیر نمی گذارد.

بدن هر شخص همواره در طول زندگی نسبت به ضربات، خراشیدگی ها، و سایر جراحات از خود واکنش نشان می هد. این واکنش به طور ماهرانه ای از طریق حرکت در جهت مخالف ضربه و در راستای حفاظت در برابر صدمه احتمالی می باشد و سپس، حرکاتی را در جهت بهبود و بازگشت با حالت نرمال خواهد داشت.

اما مجموع تمامی حرکات و نیروهای وارده به زانو می تواند باعث بر هم خوردن توازن زانوها گردد. نیروهای اضافی وارده به یک زانوی خاص تا حد زیادی از طریق عضلات و تاندون های زانو منتقل و دفع می گردد، بنابراین وارد آمدن نیروهای بیش از حد روی زانو عامل سفت شدن، عدم انعطاف ماهیچه ها شده که مستقیماً بر روی سه قسمت اصلی زانو (که در بالا گفته شد) اثر گذاشته و باعث افزایش فشار روی آنها می شود.

 

مروری بر دلایل صدمات ناشی از سوء استفاده از زانو

دلایل مرتبط با دوچرخه سواری: تغییرات در تمرین و فرا رفتن از ظرفیت و استراحت بدن.

افزایش زیاد مسافت و زمان دوچرخه سواری

افزایش ناگهانی در شدت تمرین

دوچرخه سواری بیش از حد معمول در تپه ها

استفاده از دنده های سنگین و دور پای کم

 

دلایل مرتبط با دوچرخه: تغییرات در لوازم دوچرخه یا قرارگیری در حالتی که بدن در آن وضعیت قرار نگرفته باشد.

ارتفاع زین و زاویه زین

طول طبق قامه

محل قرارگیری پل یا پوشیدن لباس های بیش از حد

 

دلایل مرتبط با دوچرخه سوار: غیرعادی بودن شرایط بیومکانیکی (اعضای داخلی) بدن که ترکیبی از دلایل مرتبط با دوچرخه و دوچرخه سواری می باشد.

اختلافات آناتومیکی اعضا

آثار جراحات قدیمی

عدم انعطاف و سفتی عضلات

ماهیچه (عضلات) ضعیف

 

برخی از راه حل های حفظ زانو چیست؟

حالا شما از سه عامل اصلی بروز مشکلات زانو آگاه هستید، اولین سوالی که باید پرسیده شود این است که: چه چیزی باید تغییر کند؟ پاسخگویی به این سوال ممکن است فوراً امکان پذیر نباشد، اما بدون یک تغییر اساسی، امکان رفع مشکل بسیار کم است.

آیا شما وضعیت قرارگیری تان روی دوچرخه یا قطعات روی دوچرخه تان را تغییر داده اید؟

آیا شما تمرین را متفاوت یا همراه با بار اضافی یا سخت تر از قبل شروع کرده اید؟

آیا شما در حین تمرین به مرحله ای رسیده اید که به نظر می رسد امکان ادامه تمرین بدون درد زانو وجود نداشته باشد؟

بعد از تشخیص عوامل زانو درد، یافتن مواردی است که در جهت بهبود فعالیت های مرتبط با زانو تغییر یابند.

 

1- راه حل های مرتبط با دوچرخه سواری

این راه حل ها شامل برداشتن بار اضافی از محل بروز مشکل زانو درد است که اغلب در سه قسمت اصلی زانو می باشند. این یعنی شما باید تمرین هایتان را کم کنید تا زانوها به حالت اولیه و نرمال بازگردند. نرم و ملایم دوچرخه سواری کنید، امیدوار باشید با اینکار درد زانو در درازمدت از بین برود.

نباید گفته شود که دوچرخه سوار کاملاً باید متوقف گردد. شما خودتان قادر به ارزیابی بدنتان می باشید، اما یک حساب سرانگشتی می گوید تمرین بدون درد تا حد زیادی امکان پذیر می باشد و نیازی به قطع کامل تمرین نیست. مسافت های کوتاهتر، تپه های کمتر و دنده های سبک تر، همگی می توانند به شما در حفظ تناسب بدون تخریب زانوهایتان کمک کنند.

البته، پیشگیری بسیار بهتر از درمان است، پس فقط به آرامی تمرین هایتان را افزایش دهید (نه بیش از 10-15% در هر هفته). مراقب تغییر مراحل تمرین از کم فشار به پرفشار و بالعکس باشید؛ ساعات تمرین به شما در یادآوری آن کمک می کند. نگهداری سوابق تمرین یکی از عوامل مهم در درمان این نوع مشکل می باشد.

 

 

2- راه حل های مرتبط با دوچرخه

ایجاد تغییرات کوچک در زمان مورد نیاز، در پیشگیری از مشکلات بعدی اهمیت زیادی دارند.

همیشه به یاد داشته باشید قبل از تغییر هر یک از لوازم دوچرخه، هر چیزی را اندازه گیری کنید: ارتفاع زین، طول زین و محل قرارگیری پل کفش (آسانترین راه کشیدن خط با یک ماژیک دور قطعه قدیمی پیش از جدا کردن آنها می باشد).

پل های دارای قابلیت چرخش (قطعات کوچک با قابلیت چرخش) نیز ایده خوبی هستند، همچنین به طول طبق قامه های خیلی بلند 170 میلیمتری هم توجه کنید.

 

 

3- راه حل های مرتبط با دوچرخه سوار

این روش ها از مهمترین راههای درمان زانو درد می باشند. گفته شده است که تدابیری مانند دوش آبگرم برای شل کردن عضلات سفت شده، پیروی از تمرینات کششی روی دسته عضلات بزرگ (چهارسر، همسترینگ، عضلات نزدیک کننده و ران) می تواند انعطاف پذیری را به منظور مقابله بهتر با فشارهای وارد بر زانو، افزایش دهد.

در مورد حرکات کششی خاص برای مشکلات خاص در زمان دیگری بحث خواهد شد، اما در تمرین های کششی پیش از دوچرخه سواری هیچ نشانی از کاهش احتمال بهبود دردهای ناشی از فشار زیاد روی زانو دیده نشده و مفید نیز می باشند. البته وارد آوردن فشار بی مورد نظیر کشش های شدید بر روی عضلات سرد در بهترین حالت هیچ سودی نداشته و در بدترین حالت عضلات را مستعد آسیب دیدگی خواهد کرد.

نقش عضلات داخلی نیز نباید فراموش گردد، عضلات شکمی، پشت و بخصوص لگنی همگی در فعالیت های عضلات بزرگ پا مشارکت دارند.

 

مشکلات زانو چگونه رخ می دهد؟

دانستن این موضوع نیازمند توضیحاتی در مورد آناتومی و بیومکانیک زانو می باشد. به عبارت ساده تر زانو یک مفصل لولایی، میان استخوان ران (Femur) و ساق پا (Tibia)  می باشد که بر روی عضلات بزرگ ران کار می کنند.

در قسمت عقب، عضلات همسترینگ (Hamstring) سبب خم شدن زانو می گردند و به عضلات گلوتئال (Gluteal) در حرکت مفصل ران کمک می کنند.

در قسمت جلو، عضلات چهارسر (Quadriceps) از طریق اتصال به ساق(Tibia) از طریق کاسه زانو (Patella)، سبب خم و راست شدن زانو می گردند.

در قسمت مفصل زانو (محل به هم رسیدن سه استخوان اصلی) به دلیل اینکه در هنگام خم شدن فشرده می شود، اغلب بیشترین درد را متوجه خود می سازد. (تصویر زیر)

عضلات بزرگ ران می توانند در اثر فعالیت های دوچرخه سواری منظم خیلی بزرگ شوند و این جاییست که مشکل شروع می شود.

حرکات نرمال زانو بخوبی در تعادل با یکدیگر هستند، و با گروه های عضلات متفاوتی در قسمت کاسه زانو (Patella) در زوایایی با اختلاف کم کشیده می شوند که این عمل چیز غیرعادی یا ناراحت کننده ای نیست. عواملی مانند ارتفاع زین های مختلف و قرار گرفتن محکم پا توسط پل زاویه دار کفش، وجود دارند که سبب محدود شدن حرکت نرمال عضلات ران می گردند، و این بسیار عجیب است که ما هیچوقت در یک حالت ثابت دوچرخه سواری نمی کنیم.

با هر بار رکاب زدن مفصل زانو خم شده و کشیده می شود، که هیچگاه نباید کاملاً کشیده شود. شروع مرحله قدرتی فشار دادن رکاب (کشش زانو) بعد از خمش زانو که از حدود 110 درجه آغاز و تا رسیدن به حدود 35 درجه ادامه دارد شروع می شود و تا پیش از رسیدن به ابتدای مرحله خمش (110 درجه) ادامه می یابد. تمام اینها می تواند سبب این شود که تا چندین سال حرکات نامتعادل بین گروه عضلات قدرتی و نیروهای غیرطبیعی، به زانوها فشار اضافی وارد کنند.

دردهای ناشی از استفاده ناصحیح از زانو و سایر عضلات، ناشی از تکرار هستند. انباشتگی بیش از حد بار تمرین در زمان های طولانی سبب کاهش توانایی های بدن در اثر تخلیه انرژی می شود، که این سبب ایجاد آسیب دیدگی در سطوح میکروسکوپی می شود و اگر فرصت بازیابی مجدد فراهم نشود منجر به درمان نادرست و حادتر شدن و التهاب محل آسیب دیده می گردد، و همچنین به بافت ناحیه آسیب دیده لطمه خواهد زد که با تجربه درد، ضعف و سفتی عضلات همراه خواهد بود.

چه کارهای دیگری در مورد درد زانو می توان انجام داد؟

صدای آن ترسناک است، اما خبر خوب اینکه اکثر این نوع آسیب دیدگی ها بدون نیاز به عمل جراحی قابل درمان می باشند. رمز توانبخشی مجدد دردهای زانو در رعایت مرز فعالیت های عادی بدن برای ترمیم محل آسیب دیده می باشد.

زانویتان در هر حالتی که باشد، این بسیار حیاتی است که به صدای بدنتان گوش بدهید و مطابق آن از خود عکس العمل نشان دهید. درد در زمان یا محل خاص در هنگام دوچرخه سواری به این معنی است که شما از ظرفیت بدنی خودتان فراتر رفته اید. به عبارت دیگر، چه در حال دوچرخه سواری یا بعد از دوچرخه سواری، در صورتیکه دردی در بدنتان بوجود آمد به این نکته اشاره دارد که بدن بیش از حد فعالیت داشته و نباید بیش از این به فعالیت تان ادامه دهید.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

تنظیمات زین ( صندلی )

 

یکی از تنظیمات مهم و اصولی در ورزش دوچرخه سواری تنظیم زین ( صندلی ) دوچرخه است ((( این تنظیمات برای برای تمامی رشته ها در دوچرخه کورسی و در دوچرخه های کوهستان گروه کراس کانتری – هایبرید (سایکل توریست ) – آل مونتاین ها صدق میکند))) در صورت تنظیم نبودن زین نه تنها ورزش و فعالیت شما سودمند نبوده بلکه به تمامی اندام علی الخصوص پاهای خود آسیب رسانده و سلامتی شما را تحت الشعاع قرار میدهد . دوچرخه سواری و یا ورزشهای دیگر اگر به صورت اصولی همراه با آموزش تکنیکها و فنون زیر نظر مربی و نفرات مجرب انجام شود همواره اثرات مثبت را در فرد داشته و لذت و آرامش را برای ورزشکار فراهم مینماید . قدم اول در ورزش دوچرخه سواری چه به صورت تفریحی و یا به صورت حرفه ای این است که حتما و حتما با افراد آگاه و مجرب در زمینه خرید دوچرخه مشورت نمایید و درحین خرید از فروشنده یا نمایندگی فروش با عنوان نمودن اندازه قد خود دوچرخه مربوط به سایز خود را در خواست کنید (برای خرید دوچرخه به نمایندگی های و فروشگاههای معتبر مراجعه نمایید) پس از تهیه دوچرخه و لوازم ایمنی و یدکی با یک فرمول ساده صندلی دوچرخه را متناسب با قد خود تنظیم نمایید . دوچرخه های معتبر در قسمت لوله زین با باز کردن یک ضامن ( گیره ) میتوان ارتفاع زین را بالا برده و نسبت به قد نفرات تنظیم شود .  1 – پنجه رکاب عمود بر زمین

 

 

2 – همانند عکس روی زین نشسته (( این کار را با کمک یک دوست و یا در کنار دیوار به صورت تکیه دادن به دیوار انجام دهید )) زین را تا حدی بالا برده که در صورت نشستن بر روی زین و عمود بودن پنجه رکاب با قرار دادن پاشنه پا – دقیقا قسمت برآمده پاشنه بر روی پنجه رکاب – حالت بوجود آمده در اندام پا از مفصل لگن تا پاشنه کاملا صاف وبدون تا و خمیده شدن در قسمت زانو زاویه ای 180 درجه را بوجود آورد . دراین حالت صندلی نسبت به قد شما تنظیم شده است

 

  نکته مهم

در نظر داشته باشیم برای رکاب زدن و دوچرخه سواری از پنجه پا استفاده میشود . درست در قسمتی که انگشتان پا حالت خمیدگی پیدا میکند را روی پنجه رکاب قرار داده و دوچرخه سواری میکنیم (( انگشتان پا از سطح پنجه رکاب بیرون میمانند))

 

 

 در کفشهای مخصوص دوچرخه سواری درست در قسمت برآمدگی و پهن پنجه پا بر  روی

کفه ی کفش زائده ای وجود دارد که روی پنجه رکاب قفل میشود .

زمانی که شما با قسمت پنجه دوچرخه سواری میکنید در حالت عمود بودن پنجه رکاب پای شما از حالت صاف و زاویه 180 درجه خارج شده و زاویه ی تقریبی بین 165 تا 170 درجه را میگیرد . این بهترین حالت برای تنظیم زین (( صندلی )) دوچرخه شما میباشد

 

 

دیگر راه تنظیم ارتفاع زین نیاز به ابزار دارد : پوشاک و کفشی را که میخواهید با آن دوچرخه سواری انجام دهید را پوشیده به صورت ایستاده در روی سطحی صاف ؛ با یک متر اندازه فاق خود را از سطح زمین گرفته و عدد بدست آمده را در 0/883 ضرب کنید ، این عدد فاصله پیچ نگهدارنده طبق تا سطح زین و اندازه ایده آل زین شما میباشد .

((روش اول و سنتی که در بالا ذکر شد در هر حالتی حتی در نبود ابزار ( متر و ماشین حساب ) نیز کار برد داشته و عملی تر میباشد))

از دیگر مراحل تنظیم زین دوچرخه صاف بودن سطح آن است . معمولا مشاهده شده که

علاقه مندان از روی نا آگاهی صرفا جهت سهولت در نشستن و سوار یا پیاده شده از روی زین سطح آنرا شیب دار تنظیم میکنند که کاملا نادرست بوده ؛ چه بسا باعث آسیب رساندن به کمر میشود . در نظر داشته باشیم که سطح زین حتما باید صاف تنظیم شود .در بسیاری از مجلات آموزشی و تدریسهای دوره مربیگری برای اطمینان از صاف بودن سطح زین حتی از ابزار تراز استفاده میکنند.

 

از دیگر تنظیمات زین جلو یا عقب بودن زین در محور و سطح افقی میباشد . این موضوع در کیفیت رکاب زدن شما نقش داشته و از دردهای احتمالی در قسمت کمر و پا جلوگیری میکند.

لازم بذکر است این مرحله میبایست بعداز دو مرحله قبل انجام شود و در واقع این سه مرحله میبایست به ترتیب اجراء شود .

 

نحوه تنظیم طبق عکس

 

 

 

یک  شاقول ( یا هر ابزار مشابه مانند بستن تکه سنگی به نخ که بیشتر شبیه به   این ابزار شود) آماده نموده . نخ شاقول را در ابتدای زین درست از قسمت نوک  زین  (قسمت باریک و تیز) قرار داده و نوک شاقول و یا سنگ یا هر چیز مشابه  را به صورت  آویزان قرار داده (( اندازه نخ شاقول را طوری انتخاب کنید که  تا سطح زمین 10cm فاصله داشته باشد که با ترسیم یک خط فرضی از مرکز طبق قامه ( پیچ نگهدارنده ) زاویه عمود را با نخ شاقول تشکیل بدهد)) فاصله بین مرکز طبق قامه ( توپی تنه ) تا نخ شاقول یا همان خط فرضی میبایست حداقل 5cm باشد . با استفاده از پیچی که در زیر زین وجود دارد این فاصله را ثابت نمایید

 

 

 

در این حالت و با اجرای این مراحل زین (( صندلی )) دوچرخه شما به صورت اصولی تنظیم شده است .

در رشته کوهستان در کلاس کراس کانتری و آل مونتاین برای حرکت در شیب و سرازیری می بایست زین را از حد متعادل و تنظیم شده پایین تر قرار داد تا کنترل و تعادل شما در این گونه مسیرها به صورت ایده آل و فنی باشد .

(( در کلاسهای آموزشی که زمان و مکان آن متعاقبا اعلام میشود تکنیکهای حرکت در سرپایینی ها و سربالایی ها را آموزش خواهیم داد )) 

 

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ورزشی هوازی و مفرح است. با این حال در صورت مراعات نکردن اصولی خاص میتواند مانند بسیاری از ورزش های دیگر با آسیب هایی به بدن همراه باشد. یکی از عوامل زمینه ساز این آسیب ها تنظیم نبودن دوچرخه است. دوچرخه ادامه اندام های حرکتی بدن انسان برای حرکت روی زمین است. پس باید با این اندان ها هماهنگ باشد. دقت به چند قسمت از دوچرخه برای تنظیم بودن اهمیت بیشتری دارد.

تنظیم ارتفاع زین دوچرخه تاثیر فراوانی در راحت بودن دوچرخه سوار دارد. اگر زین خیلی پایین باشد فشار زیادی به عناصر جلوی زانو مانند تاندون عضله چهارسر ران و غضروف کشکک و تاندون کشکک وارد میشود و در صورتی که زین زیادی بالا قرار گیرد همسترینگ ها در پشت زانو تحت کشش قرار گرفته و ممکن است درد پشت زانو ایجاد شود. یک قانون خوب برای تنظیم ارتفاع زین این است که وقتی روی زین نشسته و کف پای خود را بر روی پدال قرار میدهیم و آن را در پایین ترین وضعیت خود یعنی ساعت شش قرار میدهیم زانو باید زاویه ای حدود 30-25 درجه داشته باشد. البته نظرات در این مورد قدری متفاوت است و بعضی مربیان زوایای کمتر و حتی صفر درجه را پیشنهاد کرده اند.

 زاویه بین ران و ساق وقتی رکاب در پایین ترین وضعیت خود قرار دارد مهم است

جلو و عقب بودن زین هم تاثیر زیادی در نیروهای وارده به زانو دارد. وقتی که زین زیادی به عقب رفته است موجب کشیده شدن ایلیوتیبیال باند میشود. یک روش خوب برای تنظیم جلو و عقب بودن زین اینست که روی زین نشسته و پای خود را بر روی پدال گذاشته و آن را در وضعیت ساعت سه قرار میدهیم. در این وضعیت ساق باید کاملا عمودی قرار گیرد یا به سخن دیگر شاقولی که از جلوی کشکک به پایین آویزان میشود باید از وسط پدال عبور کند.

 شاقول در جلوی زانو

 

محل دیگر تنظیم دسته های دوچرخ است.

دسته های دوچرخه باید حدود 2-1 اینچ پایینتر از سطح زین قرار گیرند. این دسته ها باید آنقدر با هم فاصله داشته باشند که در حین رکاب زدن به آرنج ها برخورد نکنند. این فاصله باید در حدود عرض شانه دوچرخه سوار باشد. البته دسته های یک دوچرخه کوهستان را قدری بالاتر قرار میدهند. دسته ها باید طوری باشند که وقتی دوچرخه سوار بر روی زین قرار گرفته و دسته های دوچرخه را میگیرد بازوهای وی عمود بر تنه او بوده و آرنج ها کمی خم باشند.

زاویه بازو و تنه.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

دوچرخه ثابت چه میزان به کاهش وزن کمک می کند؟

کالری کمتری مصرف کنید!‏

پدال زدن با دوچرخه ثابت = ناپدید شدن وزن اضافی

رسیدن به کاهش مصرف 3500 کالری به آب کردن حدود 456 گرم از چربی های بدنتان می شود. یعنی اگر بعد از ‏پایان فعالیت با دوچرخه ثابت 3500 کالری کمتر از حدی که بر روی دستگاه سوزانده اید را بخورید تقریبا نیم ‏کیلوگرم کم کرده اید. اگر فردی 85 کیلویی یک ساعت با حالت متوسط دوچرخه ثابت پدال بزند، 474 کالری می ‏سوزاند و همین فرد اگر فعالیت خود را شدید کند 906 کالری می سوزاند؛ هر جا کالری سوزانده شود، چربی نیز ‏آب خواهد شد.‏
 

رژیم خود را فراموش نکنید!‏

حتی اگر روزهای متعددی از هفته را هم با دوچرخه ثابت پدال بزنید، آمار هایی که از ثبت و کنترل وزن بین الملل ‏‏(‏NWCR‏) منتشر شده نشان می دهد که مردمی که به رژیم خود اهمیت نمی دهند، به ندرت در کاهش وزن ‏خود موفق خواهند بود. شما می توانید رژیم خود را با روش های متعددی بهبود ببخشید، اما یک روش اساسی ‏در همه انواع رژیم ها کم کردن مصرف کالری غذا است. کارهایی که می توانید پس از آغاز جدی کار با دوچرخه ‏ثابت انجام دهید این است که ابتدا به جای نوشابه و شربت فقط آب بنوشید، بین وعده های غذایی به ‏سبزیجات اهمیت زیادی بدهید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری شود، غذاهایتان را در ظروف کوچکتری سرو ‏کنید و مصرف غذاهای خارج از خانه را کاهش دهید.‏
 

بیایید از همین الآن وزن اضافی را کم کنیم!‏

حدی که شما می توانید با کمک یک دوچرخه ثابت وزنتان را کم کنید به زمانی بستگی دارد که به فعالیت بر روی ‏دستگاه اختصاص می دهید، به میزان کالری مصرفی روزانه و فعال بودن سبک زندگی بستگی دارد. اگر در حالت ‏متوسطی از دستگاه پدال می زنید، 30 دقیقه در هفته را به کار با دوچرخه ثابت اختصاص دهید. اگر می توانید ‏به سرعت و قدرت بالایی از فعالیت با دستگاه دست پیدا کنید، 150 دقیقه پدال زدن در هفته می تواند برای ‏کاهش وزن کافی باشد. یک زن 30 ساله با سبک زندگی کم فعالیت باید پس از کار با دوچرخه ثابت حدود 2000 ‏کالری سوزانده باشد. اگر همین فرد مصرف کالری خود را کمتر کند و در فعالیت های روزانه خود فعال تر باشد و از ‏دوچرخه ثابت هم استفاده کند، براحتی وزن اضافی اش را آب می کند.‏

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری

) حرکت در سربالایی ها:

 در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند :

- بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود.

- با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید .

- در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید.

- از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید.

- از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید.

- به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید .

حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد:

با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید .

 

2) حرکت در سرازیری ها :

در سراشیبی ها یک اصل عمده را هیچگاه فراموش نکنید و آن اینکه تحت هیچ شرایطی نگذارید چرخ عقب دوچرخه شما بلند شود و این میسر نیست مگر با داشتن تجربه و دانش کافی . یکی از پارامترهای مهم و بسیار اساسی که می تواند سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن برساند اعتماد به نفس شماست . چه در مورد خود و چه در مورد دوچرخه تان ، تا سر حد امکان با رعایت نکات ایمنی از قبیل داشتن یک کاسکت خوب و استاندارد ، دستکش مناسب ، زانو بند ، ساق بند ، کتف بند ، می توان تا حد زیادی از بروز حوادث جلوگیری کرد . با دارا بودن وسایل فردی فوق همواره باید این یقین را داشته باشید که اگر کنترل دوچرخه را از دست دادید و به زمین اصابت کردید ، هیچ آسیبی شما نخواهد رسید . این اطمینان درونی تنها یکی از عوامل مهم برای دست یافتن به سرعتهای بالا نیست . عامل دوم و مهمتر یک دوچرخه استاندارد و مناسب است . شما همانطور که با رعایت نکات فوق در مورد خود اطمینان پیدا می کنید باید در مورد دوچرخه تان هم اطمینان کامل را داشته باشید تا در هر زمان که اراده کردید ، ترمز کنید و یا بتوانید بدون دغدغه  خاطر مانور بدهید .

نکته بعدی که حائز اهمیت است ، داشتن یک حالت ایده آل بدن در سراشیبی هاست که به دلیل جاذبه زمین و زاویه شیب های تند شما نا خود اگاه به طرف جلو متمایل می شوید و این امر سبب وارد آمدن وزن بدن بر چرخ جلو و تمایل مرکز ثقل به طرف جلو ، و در نتیجه باعث از دست دادن کنترل دوچرخه و بالطبع بلند شدن چرخ عقب و از دست دادن کنترل دو چرخه  می شود .

دو حالت کلی برای گرفتن فرم مناسب در سراشیبی های تند یعنی سراشیبی های سنگلاخ و ناهموار و سراشیبی های هموار  و با شیب تند وجود دارد . در سراشیبی های ناهموار و سنگلاخ هیچگاه بر روی زین ننشینید اولا این امر باعث وارد آمدن شک به باسن شما شده و عوارض جسمی در بر خواهد داشت پس بهترین حالت این است که میله زین را از حد معمول کمی پائین تر بیاورید تا فاصله ای میان زین و باسن ایجاد شود تا شکهای وارده در این فاصله خنثی شود سپس روی پدالها بایستید . باسن را از زین عقبتر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و با کشاله ران ، زین را در بر بگیرید . این حالت باعث می شود تا  1)مرکز تقل شما به عقب متمایل شود . 2) با قسمت داخلی ران (کشاله ران ) زین را در بر بگیرید ، در این حالت می توانید کنترل عقب دوچرخه را در اختیار داشته باشید و به طور دائم و مستقیم بر زین فشار وارد آورید تا بر جلو تمایل پیدا نکنید . با زانو و بازوهای خم شده می توانید از شکهای وارده تا حد زیادی جلوگیری کنید . این حالت قدرت مانور شما را به بالاترین حد ممکن می رساند . با رعایت تمامی نکات فوق و دارا بودن بهترین دوچرخه کوهستان باز هیچ دلیلی برای به خطر انداختن جانتان وجود ندارد . دارا بودن تمرکز کامل و یک دید قوی و شناخت نسبی به مسیر و قدرت مانور بالا ، بسیار مهم است .

3) ترمز گرفتن :

با اینکه جنس ، مدل و نوع ترمز در نگه داشتن و کنترل دوچرخه در سرعتهای بالا بسیار مهم است ف ولی از آن مهمتر نحوه صحیح استفاده کردن از ترمز می باشد . ترمز جلو بیش از 70% در نگه داشتن چرخ موثر می باشد . نحوه درست استفاده کردن از ان را فرا بگیرید .

تمرین :

نحوه استفاده با هر دو ترمز - ترمز به فرم ABS - ترمز قبل از پیچ و حرکت - عدم گرفتن ترمز جلو در سنگلاخها

4) پرش و عبور از موانع کوتاه :

هر مقدار هم که با احتیاط به طرف پائین در حرکت باشید باز با این حال ، پرش امری اجتناب ناپذیر بوده و می بایست برای فرار از خطر ، به سرعت ، حالت پرش به خود گرفته و از روی موانع پرش کنید . پرش در حالتهای مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد . همانند یک سنگ در جلو راه ، عبور از چاله ها ، رد کردن موانع و . . . برای عبور چرخ جلو از مانع یک راه حل بسیار ساده و همشگی وجود دارد و ان بلن کردن چرخ جلو از روی زمین با دستهاست (تک چرخ ) . برای بلند کردن چرخ عقب و بدنه دوچرخه چه راه حلی پیشنهاد می کنید ؟ بدون وجود فیکسها در پنجه رکاب ، شما قادر به سبک کردن چرخ عقب نیستید . فیکسها ی رکاب ، کف پای شما را به پدالها ثابت نگه می دارند.

بهترین حالت دید عمومی حدود 10 متر و دید چرخ جلو 2 متر است ، اما باز این نیز مانند موارد فوق بستگی تام به نوع مسیر انتخابی شما خواهد داشت چنین دیدی کمک بسیار ی به شما خواهد کرد تا حالت مناسب را نسبت به مانعی که با آن مواجه می شوید به خود بدهید . نقش کمک فنرهای متعددی که بر روی دوچرخه به منظور گرفتن شکها قرار دارد بسیار حائز اهمیت و غیر قابل انکار است ، اما بهترین کمک فنر ممکن ؛بدن خود شماست که با گرفتن حالت مناسب می توانید نیروهای وارده را تا حد زیادی خنثی کند . حالت دستها ، پاها و ستون فقرات نیز بسیار مهم و حیاتی است . چهار عامل ، سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن می رساند :

    - اطمینان به خود از لحاظ بالا بردن نکات ایمنی فردی

    - اطمینان به دوچرخه تان از لحاظ لوازم و قطعات

    - داشتن تجربه کافی

    - حالت صحیح بدن در سرا شیبی های تند

فیکسهای پدال نیز بسیار کمک خوبی خواهند بود چرا که بر شکهای وارده ، خطر در رفتن پا از روی پدالها وجود دارد پس در کارهای جدی از فیکس پدال استفاده کنید .

توصیه : هیچگاه اعتماد به نفس خود را از دست ندهید ، هر لحظه که فکر کردید و وسوسه شدید که زمین خواهید خورد این لحظه ای است که دوچرخه ، شما را به زمین خواهد زد ؛ با یک حالت ستیز و قدرت و نرمی به استقبال سراشیبی ها رفته و به خود تلقین کنید که هرگز تعادل خود را از دست نمی دهید .

5) دور زدن :

در دوچرخه سواری کوهستان بر خلاف دوچرخه سواری کورسی با عوارض و ناهمواریهای متفاوت و گوناگونی مواجهه هستیم  و به همین منظور نمی توان یک نسخه تمام عیار برای کلیه پیچها بیان نمود :

در پیچهای جادهای اسفالت و مسطح همانند دوچرخه سواری کورسی زانوی سمت داخل پیچ را کمی بیرون داده و زانوی مخالف را به طرف داخل فشار می آوریم - در پیچهای خاکی می توان از این روش استفاده کرد و بسته به نوع مسیر می توان پای سمت موافق پیچ را از رکاب خارج کرده و از آن برای تعادل کمک گرفت - اگر اطمینان دارید که از سمت روبرو وسیله به سمت شما تردد نمی کند از کل عرض جاده برای بردن پیچ بهره ببرید . ( در جادهای خاکی ماشین رو مراقب وسط جاده باشید ، بدلیل اینکه در این جاده ها در مسیر های که چرخ  اتومبیل هستند جاده کوبیده شده و در وسط خاکی نرم و لغزنده قرار دارد ، حرکت در عرض جاده می تواند خطرناک باشد)

-پیچیدن با سرعت پایین و شیبهای تند و با زاویه کم را تمرین کنید .

زمین خوردن :

زمین خوردن در دوچرخه سواری کوهستان امری اجتناب ناپذیر است ؛ بنابراین باید همیشه از آمادگی کامل ذهنی و جسمی برخوردار باشید . چه از لحاظ وسایل ایمنی یا شخصی از قبیل :کاسکت و د دستکش و . . . و چه از بابت آمادگی روحی و جسمی از دست دادن کنترل دوچرخه و اصابت به زمین به چندین عامل مختلف بستگی دارد . مانند ناگهان ترمز گرفتن و تصادف با مانع . . . چیزی که در تمام این حوادث مشترک بوده این است که در  اکثر موارد به هنگام زمین خوردن ، دوچرخه سوار در اثر سرعت به جلو پرتاب می شود و در اغلب اوقات فرد مورد نظر دچار آسیبهای می شود که کمترین آنها خراشهای بسیار عمیق جلدی است . شما در این هنگام می توانید با خونسردی و داشتن اعتماد به نفس و رعایت موارد ذیل ، مقدار آسیب وارده به خود را به کمترین مقدار مممکن برسانید.

1)در هنگام از دست دادن تعادل فرمان و رها و دوچرخه را از خود جدا کنید و سعی نکنید چرخ را همراه خود بیاورید.(توضیح :چرا که شما زمانی زمین می خورید که از سرعت بالایی برخوردار باشید و در این مورد اگر شما با دوچرخه تان با هم به زمین برخورد نمایید علاوه بر اصابت با زمین چرخ نیز از سمت بالا با شتاب به شما برخود می کند و آسیب مضاعف خواهید دید )

2)با یک حرکت نیمه چرخشی در فضا سعی کنید که اول کف دست و سپس بازو ، کتف و در نهایت تمام بدن شما با زمین تماس بگیرد .

3)پس گرفتن شک اولیه با روش 2  در این قسمت ، چند بار بر روی زمین بچرخید تا تمام سرعت شما به صفر برسد.

4) سریع از محوطه پیست یا منطقع عبور(خیابان و ...)خود را به کنار بکشانید و به خسارت وارده به خود و دوچرخه تان بیندیشید !

  مزیت عمده روش فوق دراین است که وقتی چرخ جدا می شوید و به زمین اصابت می کنید یک عضو بدن شما ، همانند مچ دست و ...قادر به گرفتن تمام شک وارده نبوده و لازم است با چندین عضو و نیز عمل چرخش گریز از مرکز ، سرعت خود را به صفر برسانید. یکی دیگر از مزیتهای چرخش این است که کشیده شدن بر سطح زمین باعث ایجاد خراشهای در طول بدن می شود ولی با عمل چرخش تا سر حد امکان از بروز این گونه جراحات جلوگیری خواهد کرد .

در انتهای این بحث باید خاطر نشان کرد که عمل چرخش برای مناطق سنگلاخ توصیه نشده و این روش برای مناطق شنی و یا خاک نرم بسیار مناسب بوده و کاربرد خوبی دارد.

با توجه به خطرات بیماری کزاز پیشنهاد می گردد آمپول ضد کزاز که دوره 6 ماهه دارد تزریق گردیده تا بر اثر زخمی شدن به این بیماری دچار نشویم البته در صورت عدم تزریق و زخمی شدن تا 6 ساعت می توان با تزریق  پیشگیری کنیم  .        

              مطالب فوق برگرفته از کتاب مربگیری دوچرخه کوهستان می باشد                             

موضوعات مرتبط: اموزشی ، اموزش امادگی جسمانی ، آموزش دوچرخه سواری

كمردرد^[۱]

علت اصلی بروز كمردرد در میان دوچرخه‌سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آنها می باشد. كشیدگی عضلات فوقانی كمر زمانی كه دوچرخه سوار روی زمین های ناهموار فشار زیادی به ركاب وارد كند اتفاق می افتد ( استفاده از دنده های سبك بخصوص روی سربالایی ها).

- كشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یك وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می كند و انعطاف پذیری كم در هنگام ركاب زدن، منجر به سفت شدن پاها یا عضلات كمر می شود و منجر به درد در ناحیه تحتانی كمر می شود.

- باتوجه به انیكه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال ، مفصل ران و لگن حركتی تقریبا دورانی دارند تنه و بخصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی كه به قسمت پایین كمر وارد می شود حفاظت كند ،‌ اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف, مرتبط باشند مشكل ساز خواهد بود . از این رو قسمت پایین كمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود . مثلا استرس و فشارهایی كه برروی یك دوچرخه سوار تایم تریال ( مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن ) با یك دوچرخه سوار كوهستان یكسان نیست . یك دكتر تراپیست می گوید: شخصی كه دوچرخه سوار تایم تریال بود برای درمان به او مراجعه كرد ، از ناحیه گردن و پایین كمر احساس ناراحتی می كرد . این حالت بدلیل قرار گرفتن و موقعیت نامناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبك برای سرعت زیاد استفاده كرده بود كه سبب خستگی عضلات پشت و كشیدگی و كوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود دوچرخه سوارهایی كه برای تفریح ركاب می زنند ، باتوجه به اینكه عضلات كمر آنها آمادگی كمتری دارد باید بطور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند ( با جابجا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دستها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی ) با این كارها به عضلات و ماهیچه ها امكان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده و قوس دار باشد راحت تر می توان شوك های وارده را جذب نمود و همچنین شخص راحت تر است نسبت به زمانی كه آیرودینامیكی سریع ( خوابیده روی فرمان ) به خود گرفته باشد.

علت دردهای فوقانی كمر می تواند اندختن وزن زیاد روی دسته فرمان و همچنین فاصله زیاد دستها از یکدیگر روی دسته فرمان و یا استفاده از دسته فرمان‌های خیلی عریض باشد.

تسكین و درمان كمر درد

برای كمك و مراقبت از كمرتان : ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفكنید، سپس استحكام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تكنیك ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی كه دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن كه ارتفاع زین و كرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود كه درهنگام ركاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و كرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است . عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های كمك فنردار استفاده نمی شود اما امكان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.

استفاده از دسته فرمان های خم دار برای كمر مناسب تر از دسته فرمان راست می‌باشد. استفاده از فریم های كمك فنردار در دوچرخه های كوهستان برای كمر بسیار مناسب است چون فشار های كمتری به پشت و كمر منتقل می شود.

مقاوم سازی و انعطاف پذیر كردن ماهیچه ها و عضلات كمر

برای جلوگیری از بروز كمردرد پروفسور لارس مك نولتون ، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می كند كه ورزش های كششی و انعطافی و تقویت عضلات شكم برای مقاوم كردن ماهیچه ها در برابر شوك ها و در امان بودن ستون فقرات حتما در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرند . مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعكس زنان, بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یك برنامه ورزشی خوب ، پیشنهاد می كند روزی سه بار حركات كششی انجام گردد:

۱-پس از برخاستن از خواب ۲- قبل از ورزش ۳- بعداز ورزش ماهیچه های پشت بازوها و گردن و شكم نیز باید تقویت شوند.

تقویت كردن عضلات میانی كمر

نرمش هایی كه برای مقاوم كردن تنه و عضلات كمر وجود دارد اگر بطور مداوم انجام شوند ، از ستون فقرات در برابر فشارهای وارده به آن محافظت می كند ، حركتهای زیر بسیار مفیدند . هریك از حركات كششی زیر باید ۱۰-۸ ثانیه انجام شوند.

تجربه و آموزش

مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبك شروع كرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یكباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلكه باید به تدریج و مرحله به مرحله این كار را انجام داد.

اگر شما از دوچرخه سواری دچار كمردرد شده اید و دوچرخه سواری را كنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های كم شروع كنید . ملایم ركاب بزنید به تدریج مسافت های را بیشتر كرده و مدت ركاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده كنید . كرپی را بالا بیاورید تا كمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای كمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای كمرتان می توانید از دستكش های ویژه استفاده كنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.

در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بكشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات كمر شما استراحت كند . دوچرخه سواران كوهستان اگر دچار كمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها ركاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری كنند و نباید حركات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبك در مسیرهای ناهموار كه نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده كنند. تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به كمردرد بسیار مهم و موثر است .

۱- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوك زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یك آرنج تا نوك انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.

۲- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است كه پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذكر است در هر كدام از تنظیمات فوق نباید كرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی كه روی آنها حك شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شكستن آنها بسیار زیاد است ، هركسی كه به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امكان بروز كمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسك آسیب دیدگی را كاهش دهد.

موارد زیر در عدم بروز این مشكل شما را یاری می كنند :

تنظیم صحیح دوچرخه متناسب با شخص . بنابراین یك كنترل و تنظیم زودگذر برروی دوچرخه تان بد نیست .

دسته فرمان روی دوچرخه های هیبرید و جاده‌ای حدود ۵/۲ سانتی متر باید پایین تر از سطح زمین باشد، در دوچرخه های كوهستان این اختلاف باید ۱۰-۵ سانتی متر باشد . در مسابقات دسته فرمان را بیش از اندازه پایین نیاورید . من مطمئن هستم شما سلامتی خودتان را قربانی چند ثانیه زودتر رسیدن نخواهید كرد. هیچگاه به یكباره ارتفاع كرپی فرمان را كم نكنید بلكه هر چند روز یكبار ۵/۰ سانتی متر تغییر ارتفاع دهید تا به حد مطلوب برسید.هدف از انجام تغییرات، جلوگیری از بروز كمردرد و یا كاهش دردكمر و لذت بردن از دوچرخه سواری است .كرپی فرمان را می توان تا حدی بالا بیاورید كه احساس راحتی كنید، فقط نباید بیشتر از علامت حك شده برروی آن بالا بیاورید.

موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی ورزشی ، اموزشی ، آموزش دوچرخه سواری