هدف: دانش آموزان ضمن شناخت نکات بهداشتی مربوط به کفش و لباس ورزشی، به هنگام فعّالیت جسمانی و تمرین به نکات

بهداشتی کفش و لباس خود توجه کنند.

هر رشتهٔ ورزشی لباس ویژه ای دارد. پوشیدن لباس مناسب هنگام فعّالیت جسمانی، تمرین، مسابقه و ورزش ضروری است. لباس

مناسب در پیشگیری از آسیب های ورزشی مؤثر است و برای ورزشکاران مبتدی لذت بیشتری از تمرین فراهم می کند و به ورزشکاران

حرف های در راه قهرمانی کمک م یکند. برای تهیهٔ لباس ویژه در هر ورزش، باید با مربیان و متخصصان آن مشورت کرد، اما هنگام انتخاب

لباس مناسب برای تمرین و ورزش باید نکاتی را به طور عموم یدر نظر داشت که در این درس، به برخی از این نکات پرداخته می شود

. دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

لبا سهای ورزشی بعد از هر جلسه فعّالیت شسته و خشک شود.

حتماً از کفش و لباس شخصی استفاده شود.

لبا سهای ورزشی طوری انتخاب شوند که ضمن سبک و آزاد بودن، محدودیت حرکتی ایجاد نکنند.

جنس لبا سهای ورزشی نخ و پنبه باشد و سعی شود از لبا سهایی با جنس پلاستیک کمتر استفاده شود.

در هر رشته ورزشی، از لباس ویژهٔ آن ورزش استفاده شود.

از پوشیدن کفش بدون جوراب جداً پرهیز شود.

از جورا بهای نخی استفاده شود.

در انتخاب لباس به شرایط آب و هوایی توجه شود.

هنگام تهیهٔ لباس، جنبهٔ اقتصادی و دوام بیشتر در برابر پارگی مدّنظر باشد؛ نه توجه به لباس تجملی و گران قیمت

کفش ورزشی اندازه پا، نرم، سبک و راحت، محکم و ضربه گیر باشد

رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی )اختصاصی

(2.

هدف: دانش آموزان با شناخت برخی رفتارهای تغذیه ای صحیح، عادات غذایی نادرست خود را اصلاح کنند

امروزه براساس یافته های علمی و پژوهشی معتبر می توان گفت که بسیاری از بیماری های دوران بزرگسالی مانند بیماری های قلبی و

عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان ها، افزایش چربی خون و دیابت، به نحوهٔ تغذیه ارتباط دارد و چون عادات غذایی از دوران

کودکی و نوجوانی شکل می گیرد، اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز بسیاری از این بیماری ها جلوگیری کند. در دوران

بلوغ، نوجوان نه تنها با جهش رشد جسمی روبه رو می شود؛ بلکه با تحولات عاطفی فراوان و تغییرات خلق و خو از جمله تغییر در

رفتارهای تغذیه ای روبه رو خواهد شد. از این رو، شناخت رفتارهای تغذیه ای نامطلوب در سنین بلوغ و ارائهٔ توصیه های کاربردی برای

اصلاح آن می تواند در حفظ سلامت نوجوانان بسیار مؤثر باشد که در این درس به آن می پردازیم

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان

ویژگی رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی عبارت اند از:

وعده های غذایی نامنظم و حذف صبحانه:

حذف صبحانه و برنامهٔ غذایی نامنظم می تواند اثرات منفی بر یادگیری داشته باشد؛ زیرا در

شرایط ناشتایی طولانی، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعّالیت طبیعی خود باشد،

دشوار شده و یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود، بنابراین:

صبحانهٔ خود را کامل میل کنید و هیچ وعدهٔ غذایی را حذف نکنید.

برای اینکه در وعدهٔ صبحانه، اشتهای کافی داشته باشید، شام را در ساعات ابتدای شب صرف کنید

شب ها در ساعت معیّنی بخوابید تا صبح ها بتوانید زودتر بیدار شده و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشید.

از غذاهای متنوع و پر کالری در وعده صبحانهٔ استفاده کنید.

مصرف بی رویّۀ تنقّلات:

بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان، مصرف بی رویّهٔ تنقّلات است. این تنقّلات معمولاً از ارزش غذایی مطلوب برخوردار

نیستند و از نظر مواد غذایی با ارزش مثل فیبر، ویتامین آ، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است، فقیرند و به دلیل سیری کاذبی که در

صورت مصرف به همراه می آورند جایگزین مواد غذایی سالم و مفید خواهند شد. بنابراین:

از مصرف بی رویّهٔ تنقّلات جداً خودداری کنید.

از مصرف تنقّلات قبل از وعدهٔ غذایی خودداری کنید.

به جای تنقّلات تجاری از مواد غذایی با ارزش مثل انواع میوه ها، خشکبار و … در میان وعده ها استفاده کنید

مصرف زیاد غذاهای آماده:

مصرف انواع غذاهای آماده، مانند انواع ساندویچ، پیتزا، سمبوسه و … در بین نوجوانان بسیار شایع است که مصرف بی رویّهٔ آن،

و اسید فولیک می تواند سلامت آنها B،C،A به دلیل میزان چربی بالا، کلسترول و سدیم فراوان و فقیر بودن از نظر آهن، کلسیم، ویتامین

را به مخاطره بیندازد. بنابراین،

از مصرف زیاد انواع غذاهای آماده پرهیز کنید.

ترس از چاقی:

ترس از چاقی به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب در

بین نوجوانان بالاخص دختران بسیار شایع است و این گروه از نوجوانان با محدود کردن غذای

مصرفی خود، با مشکلات کمبودهای تغذیه ای از جمله فقر آهن و به دنبال آن کوتاهی قد و تأخیر

در بلوغ روبه رو می شوند. بنابراین، به جای رژیم های غذایی برای کنترل وزن خود و جلوگیری از چاقی نکات زیر را به کار بندید:

از مصرف زیاد چربی، شیرینی و مواد نشاسته ای در غذای خود اجتناب کنید

به جای تنقّلات پرچرب، از میان وعده های سالم مثل میوه و سبزیجات استفاده کنید.

فعّالیت بدنی خود را در طول روز با انجام انواع ورزش ها و بازی ها افزایش دهید.

براساس یک برنامهٔ منظّم ورزش کنید و برنامهٔ ورزشی خود را برای کارهای دیگر، هیچ وقت تعطیل نکنید و مراقب باشید در طول

ورزش، حجم غذایتان افزایش نیابد

ایمنی بازی و ورزش در شرایط متنوع آب و هوایی

هدف: دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیر شرایط آب و هوایی بر عملکرد جسمانی و ورزشی خود، با تغییر شرایط جوّی اقدامات

پیشگیرانه را اتخاذ نمایند.

با توجه به تنوع آب و هوایی و چهار فصل بودن کشور پهناور ما، بسیار اتفاق می افتد که دانش آموزان در طول سال تحصیلی در

شرایط جوّی متنوع و گاهی دشوار به تمرین و فعّالیت بپردازند. گرما، سرما، رطوبت، ارتفاع و حتی آلودگی هوا همه از جمله عواملی

هستند که می توانند بر توانایی و اجرای دانش آموزان تأثیر بگذارند. از این رو، در این بخش به تأثیر عوامل محیطی فوق بر عملکرد

جسمانی و اجرای ورزشی و همچنین اقدامات پیشگیرانهٔ آنها پرداخته می شود.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان:

هنگام فعّالیت در هوای گرم و مرطوب، از آنجایی که بدن قادر است در هر ساعت، دو لیتر یا بیشتر تعرّق داشته باشد، برای جبران

آب و املاح از دست رفته، باید به مقدار کافی آب و نوشیدنی قبل از فعّالیت، در حین و بعد از آن مصرف کنید و دفعات نوشیدن آب را

افزایش دهید و مقدار نوشیدن در هر دفعه را کاهش دهید تا آب در معده جمع نشود و ایجاد ناراحتی نکند )به طور متوسط هر ٢٠ دقیقه

یک لیوان معمولی(.

هنگام فعّالیت در هوای گرم، از لباس کم، نخی )برای جذب رطوبت(، درشت بافت )برای تبادل هوا( با رنگ روشن )برای

انعکاس نور( استفاده کنید و از پوشیدن لبا سهای تنگ، پلاستیکی و ضد آب و بدون منفذ جداً پرهیز شود.

در هوای سرد، لبا سهای بدون منفذ، عایق، بادگیر و از جنس پلاستیک توصیه می شود.

هنگام فعّالیت در هوای سرد، از خیس شدن لباس)باران یا عرق( باید جلوگیری کنید. بدین منظور م یتوان به جای یک لایهٔ کلفت

لباس، از لباس با چند لایهٔ نازک استفاده نمایید و در حین فعّالیت آن را کم کنید.

هنگام فعّالیت در هوای سرد، بهتر است از لبا سهای رنگ تیره استفاده کنید و اندا مهایی مانند بینی، گوش و انگشتان دست و پا

و همچنین پهل وها و سر و صورت گرم نگه داشته شوند.

به رغم عدم احساس تشنگی در هوای سرد، باید با نوشیدن آب و نوشیدنی های گرم، آب و املاح از دست رفته بدن را متعادل

نگه دارید.

تغذیهٔ مناسب و به موقع داشته باشید؛ زیرا گرم کردن بدن هنگام فعّالیت در هوای سرد، تأثیر زیادی در عملکرد جسمانی و ورزشی دارد

ایمنی و حفاظت از محیط زیست

هدف: دانش آموزان هنگام ورزش و بازی در طبیعت به ایمنی و حفاظت از محیط زیست محل بازی و ورزش خود توجه کنند.

حفظ و نگهداری از محیط زیست همواره در نظر ورزشکاران و مسئولان ورزشی مهم بوده است. به طوری که توجه به محیط زیست،

یکی از سه رکن المپیزم )ورزش، فرهنگ، محیط زیست( است. انسان ها به دنبال پاکی و پاکیزگی اند، به هنگام ورزش و فعّالیت جسمانی نیز

به هوای پاک و محیط زیبا و تمیز نیاز است و همواره باید توجه کنیم تا با انجام فعّالیت های ورزشی، تخریب کنندهٔ محیط زیست نباشیم. از

این رو، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از اهمیت این موضوع، در حین ورزش از محیط زیست مراقبت کنند.

دانستنی ها و رفتارمورد انتظار از دانش آموزان:

هنگام بازی و ورزش در طبیعت همواره نکات زیر را مدّنظر داشته باشید و به دانش آموزان گوشزد کنید:

زباله های خود را در محیط رها نکنید.

با احتیاط کامل، در محیط از آتش استفاده کنید و با اطمینان خاطر از خاموشی آتش محل را ترک کنید.

از آلوده نمودن آب خودداری کنید.

از ایجاد صدای غیرضروری اجتناب کنید.

در حفظ پوشش گیاهی طبیعت تلاش کنید و از چیدن گیاهان و گل ها و شکستن شاخهٔ درختان پرهیز کنید.

از نوشتن نام خود یا گروه بر روی درختان و سنگ ها خودداری کنید

برای انجام فعّالیت جسمانی و ورزش در هوای آلوده به نکات زیر توجّه کنید:

فعّالیت جسمانی و تمرین در طول روز را کاهش دهید.

در شهرهای بزرگ در ابتدای صبح و قبل از شروع ترافیک به انجام

فعّالیت جسمانی و تمرین بپردازید.

برای انجام فعّالیت جسمانی و تمرین از فضاهای پاک و غیرآلوده، از

قبیل پارک ها و محیط های خارج شهر استفاده کنید.

در ساعت درس تربیت بدنی از سالن یا فضای سرپوشیده استفاده کنید و

از انجام فعّالیت جسمانی و تمرین در حیاط مدرسه بپرهیزید

آسیب های عمومی رایج در ورزش

. هدف: دانش آموزان ضمن شناخت برخی از آسیب های رایج در ورزش، اقدامات مؤثر برای پیشگیری و کمک های اولیهٔ آنها را

بیاموزند و در مواقع لازم ب هکار بندند.

با وجود تدابیر و تلاش هایی که معلمان درس تربیت بدنی برای پیشگیری از حوادث در حین ورزش انجام می دهند، ممکن است

تجربه های حرکتی و شادی آفرین دانش آموزان با حادثه و آسیب همراه باشد. آسی بهای ورزشی ممکن است در محیط مدرسه یا منزل رخ

دهد؛ از این رو، مطالعهٔ آسیب ها و کمک های اولیهٔ آنها برای دان شآموزان و معلمان به منظور پیشگیری یا مداوای سرپایی آسیب ها ضروری

است. آسی بدیدگی هر چند هم جزئی باشد، باید تا درمان کامل مورد توجه قرار گیرد؛ اگر این توجه صورت نگیرد، ممکن است مشکلات

. شدیدتری درپی داشته باشد

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار از دانش آموزان

: به منظور پیشگیری از آسیب های ورزشی، در طول تمرین و بازی، نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

در شروع سال تحصیلی، با معاینهٔ پزشکی از وضعیت سلامت خود مطمئن شوید.

برای پیشگیری از آسی بها، با انجام تمرینات مناسب و مستمر، آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید.

قبل از شروع فعّالیت، با تمرینات ملایم، بدن خود را گرم کنید.

در پایان فعّالیت، با تمرینات آرام کننده، بدن خود را به حالت قبل از فعّالیت برگردانید.

مهار تهای ورزشی را به طور صحیح اجرا کنید.

در استفاده از محیط بازی، تجهیزات ورزشی و وسایل، نکات ایمنی را مدّنظر قرار دهید

ضرب دیدگی: به صدمهٔ وارد شده بر پوست و بافت های نرم زیر پوست گفته می شود که معمولاًً با تورّم، محدودیت حرکتی و

خون مردگی و کبودی همراه است. در صورت ضرب دیدگی، بهتر است عضو را تا قبل از اطمینان از دررفتگی و شکستگی ثابت نگه داشت

و با کیسهٔ آب سرد و بانداژ )با فشار ملایم( از شدت تورّم کم کرد.

تیر کشیدن پهلو: افراد مبتدی در شروع فعّالیت ) 2 تا 3 دقیقه آغاز تمرین( درد شدیدی در پهلو ها و زیر قفسه سینه احساس

می کنند که علت آن کمبود اکسیژن و گرفتگی در عضلات تنفسی )عضلات دیافراگم و بین دنده ای( است. با انجام تمرینات کششی و

گرم کردن بدن و افزایش تدریجی شدت فعّالیت م یتوان از آن پیشگیری کرد و در صورت مواجه شدن با تیر کشیدن پهلو، باید شدت فعّالیت

را کاهش داد و در صورت درد زیاد فعّالیت را متوقف کرد.

درد ساق پا: به التهاب و درد در قسمت جلوی ساق پا در طول درشت نی گفته می شود که گاهی در پشت ساق پا نیز رخ می دهد.

این درد معمولاً تدریجی است و در طی چند جلسه افزایش می یابد. در صورت مواجهه با این مشکل، باید مقدار دویدن را کاهش داد و از

پا ها بیش از حد کار نکشید. در تمرینات تنوع ایجاد کرده و بر روی زمین نرم مثل تشک یا چمن تمرین و از کفش راحت و نرم و ضربه گیر

استفاده نمود

شناخت وضعیت های درست بدن در امور روزمرّه

هدف: دانش آموزان با شناخت وضعیت های درست خوابیدن، ایستادن، راه رفتن، حمل اشیا، نشستن و اهمیت آن، برای اصلاح

وضعیت های نادرست خود تلاش کنند.

بسیاری از معلمان تربیت بدنی که به اهمیت وضعیت صحیح بدنی واقف اند و عوامل مؤثر بر وضعیت و عاداتی که موجب پیشرفت

یا کاهش اختلالات وضعیتی می شوند را می شناسند، به خوبی می توانند با ارائهٔ یک برنامهٔ آموزشی صحیح در سلامت زندگی روزمرّه

نوجوانان در حال رشد سهیم شوند. از آنجا که پیشگیری از اختلال، بسیار مهم تر از درمان پس از ابتلاست و پیشگیری تا حدّ زیادی

بستگی به آموزش اصول و حفظ وضعیت های صحیح دارد، در این درس به آموزش وضعیت های درست خوابیدن، ایستادن، راه رفتن،. حمل اشیا و نشستن پرداخته می شود    

. دانستنی ها و رفتار مورد انتظار دانش آموزان:

از خوابیدن روی شکم مخصوصاً بعد از خوردن غذا؛ پرهیز کنید، زیرا علاوه بر ایجاد مشکلاتی در هضم غذا، موجب ایجاد

مشکلاتی همچون افزایش قوس کمری، درد گردن، بی حسی دست، سر درد و سرگیجه خواهد شد.

به هنگام خواب از بال شهای کوتاه یا بلند نباید استفاده کرد؛ زیرا هر دو حالت باعث ایجاد درد و مشکلاتی در ناحیهٔ گردن خواهد

شد. بهتر است از بالشی استفاده کنید که مهر ههای گردنی را در امتداد مهر ههای پشتی نگه دارد.

از خوابیدن روی سطح خیلی نرم که بدن داخل آن فرو رود یا سطح خیلی سفت باید دوری کرد.

برای خوابیدن روی زمین یا سطوح سفت، بهتر است از زیرانداز مناسب مثل دو عدد پتو استفاده کرد؛ چرا که ناراحتی های

عضلانی و مفصل به ویژه در ناحیه گردن را در پی خواهد داشت. از خوابیدن بر روی تخ تهای فنری نیز پرهیز شود.

در صورتی که عادت به پشت خوابیدن دارید، بهتر است بالش کوچکی زیر کمر و زیر زانوها قرار دهید.

در صورتی که عادت به پهلو خوابیدن دارید، بهتر است یک بالش کوچک بین دو پا قرار دهید.

موقع راه رفتن یا ایستادن، سر را به سمت پایین خم نکنید؛ زیرا باعث کمر درد و عارضهٔ پشت گود خواهید شد. سعی کنید سر

را صاف نگه داشته، از خم کردن گردن اجتناب کرده و دس تها را به طور متناوب حرکت دهید.

در هنگام انجام کار در حالت ایستاده، تنه را به سمت جلو خم نکنید. این کار شما را مستعد کمر درد خواهد کرد.

در صورتی که ناچارید مدتی طولانی بایستید، جا به جایی وزن را با انتقال متناوب وزن از یک پا به پای دیگر به صورت متناوب

فراموش نکنید.

به هنگام بالا رفتن از سطح شیب دار یا پله سعی کنید وضعیت صاف بدن را حفظ کنید و تنه را به جلو خم نکنید.

اجسام را با یک دست در دراز مدت حمل نکنید، بلکه به صورت متناوب دست خود را عوض کنید.

کیف خود را روی یک شانه حمل نکنید، بلکه به صورت متناوب کیف را روی شانه چپ و راست حمل کنید و بهتر است به جای

کیف از کوله پشتی استفاده کنید. از حمل کوله پشتی های سنگین اجتناب کنید.

به هنگام نشستن از لم دادن، خم شدن به سمت جلو، کج کردن بدن و نشستن طولانی مدت بدون تکیه گاه، خودداری و سعی کنید

صاف بنشینید. به طوری که سر در امتداد تنه قرار بگیرد

فعّالیت بدنی و اهمیت آن در زندگی )جسمانی، روانی و اجتماعی

هدف: دانش آموزان با شناخت برخی فواید فعّالیت بدنی و درک اهمیت آن در زندگی خود، به انجام فعّالیت بدنی اهتمام بیشتری ورزند.

در این درس، ضمن کنجکاو کردن دانش آموزان نسبت به سهم فعّالیت بدنی خود در زندگی، به برخی فواید فعّالیت های بدنی در

سه بُعد سلامت جسمانی، سلامت روانی و سلامت اجتماعی پرداخته می شود و انتظار می رود دانش آموزان ضمن شناخت بیشتر، به انجام

فعّالیت بدنی در زندگی خود، اهتمام ورزند.

دانستنی ها و رفتار مورد انتظار دانش آموزان:

مردم جامعه دامنهٔ گسترده ای از نظر میزان فعّالیت بدنی دارند. عده ای کاملاً بی تحرک اند، در حالی که عده ای دیگر زندگی فعال

دارند. می توان پیوستاری به شکل هرم برای فعّالیت بدنی افراد جامعه تصور کرد، هر فرد با توجه به سبک زندگی خود در سطح خاصی

قرار می گیرد. جایگاه شما در پیوستار فعّالیت بدنی در کدام سطح است؟

از فعّالیت بدنی برای اهداف مختلفی از جمله ورزش، تفریح، شغل و… استفاده می شود، اما هدف عمومی از فعّالیت بدنی افزایش

کیفیت زندگی و کمک به سلامتی است. کسب سلامتی مهم ترین هدفی است که بسیاری از مردم با انگیزهٔ دستیابی به آن، به فعّالیت بدنی

می پردازند. سلامت علاوه بر بُعد جسمانی، ابعاد روانی و اجتماعی انسان را نیز دربر می گیرد.

فواید جسمانی فعّالیت بدنی شامل تقویت جسم و مراقبت از آن است. برخی از این فواید عبارت اند از:

پیشگیری و کمک به بهبود برخی بیماری های ناشی از فقر حرکتی

بهبود تندرستی و سلامتی افراد از طریق بهبود عملکرد اندام های بدن و افزایش طول عمر

افزایش آمادگی جسمانی و تقویت قوای بدنی

کمک به رشد و توسعهٔ توانایی های جسمانی و حرکتی در کودکان و نوجوانان

جسم و روان در ارتباط با یکدیگر است و قوی شدن جسم با انجام فعّالیت بدنی، آثار روانی نیز دارد. برخی فواید روانی شرکت

در فعّالیت بدنی عبارت اند از:

برقراری تعادل روانی و عاطفی از طریق کنترل هیجان ها و استرس؛

تأمین بهداشت روانی و پیشگیری از برخی مشکلات روانی از قبیل افسردگی، انزوا و تنهایی؛

کمک به توسعهٔ مهارت های روانی از قبیل آرام سازی و هدفمندی؛

افزایش توانایی مواجهه با مشکلات و استرس های روزمرّه زندگی؛

افزایش نشاط و شادابی، سرزنده بودن و توانایی لذت بردن از زندگی؛

افزایش اعتماد به نفس و خودپنداری مثبت؛

توسعهٔ خصوصیات و عادت های روانی مطلوب از قبیل: جوانمردی، شهامت، انضباط، دقت و کنجکاوی.

شرکت در فعّالیت بدنی باعث افزایش ارتباط با دوستان می شود و فرد از نظر اجتماعی فعال تر می شود. به عبارت دیگر پر کردن

اوقات فراغت افراد جامعه با فعّالیت بدنی و ورزشی می تواند فواید اجتماعی بسیار همراه داشته و در کاهش انحرافات و مشکلات اجتماعی

مؤثر باشد. برخی فواید و کارکردهای اجتماعی فعّالیت بدنی که از طریق شرکت در فعّالیت یا تماشای رویدادهای ورزشی به دست می آید،

عبارت است از:

توسعهٔ روابط اجتماعی افراد از طریق تلاش برای دستیابی به هدف مشترک ورزشی؛

ارزش قائل شدن برای افتخارات ملی، افزایش حس وحدت ملی و توسعهٔ فرهنگی و… ؛

افزایش حسّ احترام به قوانین گروهی و مقررات اجتماعی و…؛

تقویت ویژگی های اجتماعی مطلوب از قبیل: ایثار، نوع دوستی و… ؛

توسعهٔ اقتصادی از طریق کاهش هزینه های درمانی، برگزاری مسابقات ورزشی و جلب جهانگرد و…؛

پرکردن مفید اوقات فراغت و پیشگیری از برخی انحرافات، مفاسد و آسیب های اجتماعی در کمین نوجوانان