آمادگی جسمانی و آزمونهای مرتبط

همکاران علاقمند فایل مربوط به آزمونهای آمادگی جسمانی را از اینجا دریافت نمائید.

آزمون های آمادگی جسمانی در مدارس

 ۱- آزمون کشش از بارفیکس 

۲-دوی 540 متر ، استقامت

۳-آزمون دراز نشت

۴- آزمون انعطاف پذیری لکن خاصره

روش اجرای آزمون  های مرتبط با تندرستی :

آزمون کشش از بارفیکس  :

 این آزمون به علت ضعیف بودن دانش آموزان در اجرای کششی از بارفیکس ابداع شده است . این آزمون به صورت خوابیده به پشت اجرا شده و در این حالت بخشی از وزن بدن به پاشنه پا منتقل شده و کشش از بارفیکس راحت تر از قبل قابل اجرا ست .

برای اجرای این آزمون آزمودنی به پشت زیر بارفیکس دراز می کشد به طوریکه شانه های او زیر میله بارفیکس قرار گیرد.او سپس دست های خود را با کف دست های باز به سمت بالا می آورد میله بارفیکس در سوراخ بالایی قرار می گیرد . برای مثال اگر نوک انگشتان دانش آموز به سوراخ چهارمی یا کمی بالاتر از سوراخ چهارم رسید ، میله بارفیکس در سوراخ پنجمی قرار می گیرد . سپس آزمودنی میله بارفیکس را گرفته و تنه و پاهای خود رااز زمین جدا می کند . در این حالت فقط پاشنه های او را زمین تماس دارد و بدن در ناحیه زانو ها و لگن نباید خم شود بلکه به صورت مستقیم و موازی زمین قرار می گیرد . او سپس کشش از بارفیکس را انجام می دهد . موقع کشش چانه باید به بالای یک طناب یا کش که 3 سوراخ پائین تر از میله بسته شده است برسد و در این حالت یک کشش محسوب می شود . آزمودنی تا آنجا که در توان دارد، آزمون را تکرار می کند و تعداد تکرارها به حساب رکورد او گذاشته می شود .

  خطاها و مقررات :

1- آزمودنی نباید زانوها یا تنه خود را خم کند .   2- بدن باید کاملاً کشیده باشد وموقع حرکت به سمت پایین نباید باسن زمین را لمس کند .

3- موقع پایین آمدن آرنج ها باید به حالت کشیده درآید و سپس کشش از بارفیکس شروعشود.

  دوی 540 متر ، استقامت :

هدف: اندازه گیری کارایی دستگاه قلبی-عروقی- تنفسی

      (این آزمون در اصل دوی یک مایل یا 1609 متر است ولی به علت مشکلات اجرایی در مدارس ،به جای آن از دوی 540 متر استفاده شد.)

 این آزمون دور زمین والیبال قابل اجرا است بدین صورت که چهار صندلی در چهار گوشه زمین والیبال قرار می دهید و آزمودنی 10 دور باید بدود. در پایان 10 دور رکورد او به دقیقه و ثانیه محاسبه می شود.

لازم به یادآوری است که محل قرار گرفتن صندلی ها یک متر داخل زمین والیبال در چهار گوشه زمین است و آزمودنی ها یا دانش آموزان در موقع دور زدن از روی خطوط چهار گوش رد خواهند شد.

• اضلاع زمین والیبال ۹*۱۸ ، محیط آن ۵۴متر ومسیر برابر با ۱۰دور خواهد بود.
• اضلاع زمین بسکتبال ۱۵*۲۸، محیط آن ۸۶ متر، مسیر برابر با ۶دور و۲۷ متر.
• اضلاع زمین هندبال ۴۰*۲۰ که محیط آن ۱۲۰ متر ومسیر برابر با ۵/۴ دور است.

آزمون دراز نشت :

هدف: ارزشیابی قدرت واستقامت عضلات شکم

       دراین آزمون  دستها به جای قلاب شدن در پشت گردن، بر روی سینه ها قرار می گیرند.طرز قرار گرفتن دستها بر روی سینه ها بدین صورت است که کف دستها به صورت ضربدری روی سینه راست و چپ قرار می گیرد.دست راست روی سینه چپ و دست چپ روی سینه راست قرار می گیرد. خطا های آزمون مانند آزمون قبلی است و در این آزمون دست ها نباید از شانه ها جدا شود و آرنج ها موقع نشست ، زانو ها یا ران را لمس می کند . در صورت جدا شدن دست از شانه آن تکرار شمارش  نمی شود .

  آزمون انعطاف پذیری لکن خاصره (نشستن و رساندن دست ها ) :

هدف: ارزشیابی انعطافپذیری کمر وقسمت پشت ران ها

 برایاجرای این آزمون آزمودنی بر روی زمین می نشیند و کف پاهای جفت شده خود رابه جعبه انعطاف پذیری، نیمکت یاجعبه ای که روی زمین قراردارد می چسباند. نفر دیگر از خم شدن زانوهای آزمودنی جلوگیری می کند دستها باید روی یکدیگرقرار گیرند ویا در امتداد یکدیگر باشندو ملاک انگشت میانی است. فاصله بینلبه جعبه با نوک انگشتان میانی به سانتی متر رکورد فرد محسوب می شود.

  خطاهای آزمون :

1-      در هنگام اجرا زانوها نباید خم باشد . 2- در هنگام اجرا نباید بدن و بالا تنه را تاب داد بلکه باید به آرامی دستها را جلو برده و در یک لحظه که دستها به حالت بی حرکت درآمد داور باید رکورد را ثبت کند . قبل از اجرای آزمون باید نرمشهای کششی انجام شود .

آزمون های آمادگی جسمانی

نتيجه اين آزمون در رشته هائي  مثل هندبال كه تمركز و تعادل داراي نقش ويژه اي هستند مي تواند

 معيار مناسبي براي تشخيص توانمنديهاي ورزشكاران باشد.  

آزمون سنجش وضعيت قامت

از اين تست جهت تشخيص وضعيتهاي استقرار بدن و اختلالات مربوط به آن از جمله وضعيت سر به

 جلو(Forward head)، كج گردني، عدم تقارن شانه ها، لوردز گردني، كيفوز پشتي، لوردز كمري،

 اسكوليوز، چرخش هاي لگن، عدم تقارن بدن، پاي پرانتزي، پاي ضربدري، اندازه گيري زاويه Q.

 نتيجه اين آزمون جهت ارزيابي در ارتوپدي، فيزيوتراپي، توانبخشي، طب ورزش، تربيت بدني و علوم

 ورزش و مدارس كاربرد بسزايي دارد.

آزمون آنتروپومتري

از اين تستها جهت اندازه گيري وزن، قد، قد نشسته، فاصله اندازه دو دست و چربي زير پوست بدن،

 بررسي و ارتباط اعداد بدست آمده مي توان بسياري از زواياي ساختار آناتوميكي بدن ورزشكار را

 مشخص نمود. 

از نتيجه اين آزمون مي توان نسبت قد نشسته به قد ايستاده و تفاوت بين فاصله دو دست و قد ايستاده

 را بررسي نمود.

آزمون پرش عمودي درجا

از اين تست براي اندازه گيري توان اندام تحتاني و ارزيابي سيستم انرژي بي هوازي استفاده مي گردد.

 نتيجه اين آزمون در كليه رشته هايي مثل هندبال كه توان پا در اجراي مهارت نقش اساسي دارد 

مي تواند در ارزيابي و طبقه بندي سطح آمادگي ورزشكاران بكار رود.

آزمون 8 جهت

از اين تست جهت اندازه گيري زمان واكنش انتخابي، زمان پاسخ و زمان حركت ورزشكار در پاسخ به

 محركهاي نوري استفاده مي شود. نتيجه اين آزمون تفسير روابط بين زمان واكنش انتخابي، زمان 

حركت و زمان پاسخ مي تواند در ارزيابي اجراي مطلوب مهارتهاي ورزشي در تمامي رشته ها نقش

 داشته باشد.

آزمون ایلینویز

از اين تست براي اندازه گيري چابكي با توجه به سرعت دويدن همراه با تغيير جهت استفاده مي گردد

 نتيجه اين آزمون در اكثر رشته ها مانند بسكتبال، هندبال، فوتبال، ژيمناستيك، كشتي و ...

آزمون انعطاف پذیری تنه به جلو

از اين تست مي توان جهت ارزيابي انعطاف پذيري ستون فقرات، عضلات پشت و عضلات خلف ران

 استفاده نمود. 

نتيجه اين آزمون در رشته هاي مثلا هندبال، پرش ارتفاع و بسياري از رشته هاي ورزشي ديگر كه از

 فاكتورهاي مهم آمادگي جسماني محسوب مي شوند.

آزمون پرش تواتری

از اين تست مي توان توان بي هوازي غير لاكتيك و لاكتيك ورزشكاران را مورد ارزيابي قرار داد.

 نتيجه اين آزمون در تمامي ورزشهائي كه سيستم انرژي چه لاكتيك و چه غير لاكتيك نقش اصلي را 

ايفا مي كنند و همچنين مي توان طي محاسباتي براي تخمين ظرفيت استقامت سرعتي– قدرتي

 ورزشكار سود جست. مانند هندبال , والیبال , بسکتبال ، پرش ها، دوهاي سرعت و ...

: ضربان قلب

در شرایط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی یکی از نبض های بدن مانند ناحیه مچ دست و یا شریان گردن در قسمت انتها و تحتانی استخوان فک پائین تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمایش را در مدت یک دقیقه می توان شمارش نمود . این عمل را در شرایط ی که ورزشکار در اوج شدت تمرین بدنی می باشد تکرار می کنیم . مشخص کردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرایط حد اکثر فشار تمرین های جسمانی یکی از روشهای تعیین میزان آمادگی جسمانی افراد می باشد .برای سهولت و در عین حال صحت عمل می توان تعداد ضربان قلب را در ۱۵ ثانیه شمارش کرده و در عدد ۴ ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرایط استراحت و تمرین بیانگر آمادگی شخص است . واحد اندازه گیری در این آزمون تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه می باشد .

 : ظرفیت حیاتی

تعیین حد اکثر اکسیژن مصرفی هنگام تمرین های بدنی در زمان یک دقیقه معیاری است برای سنجش و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اکسیژن بیشتر باشد ، قابلیت انجام و تداوم فعالیت های جسمانی بهتر خواهد بود . برای اندازه گیری مصرف اکسیژن جهت تعیین ظرفیت حیاتی به روش سا ده ، از یک دوچرخه ثابت استفاده می شود . در این آزمون ورزشکار به مدت ۵ دقیقه بر روی دوچرخه نشسته و در حد توانائی به رکابها فشار آورده و پا می زند . قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نیاز ثابت می شود . واحد اندازه گیری در این آزمون لیتر در دقیقه است .

 ضخامت چربی: اندازه گیری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولی با توجه به تحقیقات انجام شده مبنی بر اینکه مجموع اندازه های سطحی سه ناحیه مشخص شده بدن نسبت مستقیم با در صد چربی دارد ، لذا با این روش ساده مقایسه لازم بین ورزشکاران مختلف صورت می گیرد.برای این منظور با استفاده از یک دستگاه کا لیپر یا اندازه گیرنده پوست و ناحیه سطحی بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئی ، ناحیه کتف و ناحیه شکمی را بطور دقیق اندازه می گیریم . مجموع سه اندازه گیری را یادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقایسه می کنیم . برای اندازه گیری ناحیه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط فاصله بین مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کا لیپر اندازه گیری می نمائیم . همین روش در دو ناحیه دیگر نیز صورت می گیرد بطوری که نقطه بعدی یک سانتیمتر یا بیشتر از راس تحتانی استخوان مثلثی شکل کتف ودر امتداد یکی از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحیه شکمی بین ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می باشد . واحد اندازه گیری بر حسب میلیمتر است .دوها: دو ۴۵ متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانیه و دو های ۵۴۰ متر و ۱۶۰۰ متر بر حسب دقیقه و ثانیه مشخص شده اند . در دو ۱۲ دقیقه مسافت طی شده بر حسب کیلو متر محاسبه می گردد 

 دو ۹ +۴ متر: با مشخص کردن یک فاصله ۹ متری و کشیدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای این فاصله دو قطعه چوب کوچک را در یک سو قرار داده و فرد مورد آزمایش در سوی دیگر می ایستد . با فرمان شروع ، ورزشکار می باید با حد اگثر سرعت فاصله ۹ متر را دویده و با بر داشتن یک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت را برای حمل چوب دوم نیز ادامه دهد . به همین ترتیب فاصله ۹ متر تعیین شده را ۴ بار با حد اکثر سرعت و در حد توانائی خود طی می کند . زمان شروع تا پایان این حرکت بر حسب ثانیه ثبت می گردد. 

دو مار پیچ: در یک مسیر تعیین شده ۱۰ متری ، ۴ مانع را با فاصله ۳ متر از یک دیگر طوری قرار می دهیم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نیم متر از خط شروع و خط پایان فاصله داشته با شند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمایش با حد اکثر توان و سرعت خود سعی می کند ابتدا یک بار فاصله ۱۰ متر را بطور رفت وبر گشت طی کرده ، سپس با عبور از پشت اولین مانع بطور مار پیچ از میان بقیه مانع ها عبور نماید . در پایان مجددا فاصله ۱۰ متر را بطور رفت و برگشت یک بار دیگر طی کرده و به خط پایان می رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانیه ، معیار اندازه گیری این حرکت است .

 پرش طول در جا: پاره خطی روی زمین رسم کرده و شخص مورد آزمایش در پشت آن قرار می گیرد . او می باید در حد توان خود به جلو وبطور طولی پرش نماید . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده میزان پرش را مپخص می کند . این حرکت در دو نوبت انجام شده و بیشترین طول پرش ثبت می گردد. مقیاس تعیین شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

 پرش ارتفاع در جا: ورزشکار مورد نظر در کنار دیواری مدرج ایستاده و یکی از دستها ی خود را بدون اینکه کف پاها یش از زمین جدا شود بطور کاملا کشیده بالا می برد و محل بر خورد انتهای انگشت وسط با دیوار اندازه گیری می شود ، سپس به حالت اولیه بر گشته سعی می کند بدون دور خیز ، در حد اکثر توانائی خود بطور عمودی به بالا جهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترین نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتیمتر مشخص می کند . این حرکت در دو نوبت صورت گرفته و بهترین نتیجه درج می گردد.

 پرش جفت دو طرف: قطعه چوب یا مانع کوچکی به طول ۵۰ و به عرض ۲۰ و ارتفاع ۱۰ سانتیمتر بر روی زمین قرار می دهیم . فرد مورد آزمایش می باید با فرمان شروع به مدت یک دقیقه با هر دو پا به دو طرف این مانع پرش نماید . تعداد دفعات پرش های انجام شده در یک دقیقه ، واحد اندازه گیری این آزمون می باشد .

 کشش میله: این آزمون که به حرکت بار فیکس معروف است توانایی بالا کشیدن بدن به کمک دستها و با استفاده از یک میله افقی را مشخص می کند . در هر بار می باید ناحیه چانه تا حد میله بالا آمده و مجددا به حالت اولیه با دستهای کاملا کشیده باز گشت نماید . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائی هر فرد واحد اندازه گیری در این آزمون محسوب می شود .

فشار موازی: آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل که یکی از وسایل مورد استفاده در ورزش ژیمناستیک است به مورد اجرا گذارده می شود . شخص در حالی که دو میله موازی پارالل را در دستهای خود گرفته است ، بطور عمودی و بین دو میله بدون حرکت مستقر می شود . باید توجه داشت که مفاصل آرنج های دو دست کاملا باز و هیچگونه خمیدگی نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمایش ، می باید بدن را کاملا پائین برده و مجددا با فشار به حالت اولیه باز گرداند . با شمارش این حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائی ملاک ارزشیابی خواهد بود .

 قدرت پنجه: بوسیله نیرو سنج دستی که در تصویر مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب کیلو گرم بدست می آ ید . اعداد قید شده در جدول های استاندارد بیانگر نسبت نیروی اعمال شده به نیروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمایش می باشد .

توانائی دستها: در حالی که ورزشکار روی نیمکت به پشت خوابیده و کف پاها روی زمین مستقر هستند ، میله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روی سینه می آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوری که مفاصل آرنج های هر دو دست کاملا باز شوند . این حرکت می باید تنها در یکبار و در حد اکثر توانائی شخص انجام پذیرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقیاس تعیین کننده این آزمون است .واحد تعیین شده در جدول های استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمایش می باشد .

توانائی پاها: در دستگاه بدنسازی و در قسمت پرس پاها ، وزنه ای انتخاب می شود که شخص مورد آزمایش با فشار پاها تنها یک بار قادر به جابجائی آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقیاس این آزمون است . واحد تعیین شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص می باشد .

 دراز و نشست: در این آزمون ورزشکار به پشت دراز کشیده و با فرمان شروع که همزمان با فشار تکمه زمان سنج می باشد ، در حالی که دستها ی خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاویه ۹۰ درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امکان به پاها نزدیک و مجددا به حالت اولیه باز می گردد . این حرکت در مدت یک دقیقه تکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقیاس سنجش ثبت می گردد.

 آزمون پله: جعبه ای مکعب شکل به ارتفاع ۴۰ سانتیمتر یا پله ای با همین ارتفاع انتخاب می کنیم و از شخص مورد آزمایش می خواهیم که بطور متناوب بر روی پله رفته و دو باره پائین بیاید . حرکت به این ترتیب انجام می گیرد که اول یک پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت . پس از اینکه ورزشکار کاملا در روی پله ایستاد مجددا همان پای اول را پائین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد . این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مکث و در زمان ۳ دقیقه انجام گیرد . پس از پایان زمان تعیین شده فرد مورد نظر روی پله نشسته و بلا فاصله بعد از ۱۰ ثانیه استراحت تعداد ضربان قلب او برای مدت یک ذقیقه محاسبه می شود .

عکس العمل: خط کشی را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمایش خواسته می شود که انگشت شست و سبابه یکی از دستان خود را در نقطه ۵۰ ( ۵۰ سانتیمتری ) خط کش قرار دهد . در حالی که شخص به خط کش خیره شده است می باید بدون اطلاع قبلی آن را رها کرد . با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت می گردد.

 انعطاف تنه به جلو: فرد مورد نظر در روی زمین نشسته بطوری که پاها کاملا کشیده شده باشد . نیمکتی را در مقابل او به پهلو قرار داده و کف پا ها با سطح نیمکت تماس پیدا می کند . سپس خط کشی را طوری روی نیمکت قرار می دهیم که نقطه ۱۵ سانتیمتری آن در لبه سطح نیمکت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمایش قرار گیرد . انتهای انگشتان وسط دستهای شخص در حالی که حد اکثر سعی خود را در خم کردن بدن و دور کردن دستها دارد ، بر روی خط کش اندازه گیری کرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتیمتر ثبت می کنیم.

 انعطاف تنه به پشت: در این آزمون شخص به طرف سینه بر روی زمین دراز کشیده و در حالی که مچ پا هایش بوسیله فرد یا مانعی نگهداشته شده است ، سعی می کند تا حد امکان سر و گردن و سینه و حتی ناحیه شکم خود را از زمین جدا کند . در حد نهائی این حرکت در صورتی که بتواند به مدت ۲ ثانیه در آن حالت باقی بماند ، فاصله زمین تا نوک بینی و ی اندازه گیری شده و بر حسب سانتیمتر درج می گردد.

 دامنه حرکتی مفصل شانه: در این آزمون ورزشکار بر روی سینه کاملا دراز کشیده و سعی می کند یکی از دستهای خود را بدون تا کردن آرنج بطور مستقیم تا حد امکان بالا آورده و حداقل به مدت ۳ ثانیه در حالت نهائی نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمین به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقیاس اندازه گیری می با شد . نوک بینی می باید در تمامی طول این حرکت با زمین تماس داشته با شد .

دامنه حرکتی مفصل ران: فرد مورد آزمایش سعی می کند در حالی که امتداد سر وتنه بطور طبیعی و عمود بر سطح ایستادگی باشد ، در حد اکثر توانائی خود و بدون گرفتن کمک پا ها را به سمت پهلو از یکدیگر دور کند.نسبت فاصله بین انتهای اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمین نصف فاصله دو پا مقیاسی برای سنجش این قابلیت جسمانی می باشد.

سن استانداردی(قابل قبولی) برای شروع برنامه‏ی تمرین مقاومتی‏ توسط کودک وجود ندارد.به عنوان‏ یک شاخص،اگر کودکی بتواند در برنامه‏های ورزشی شرکت کند، آمادگی برای شرکت در برخی از انواع‏ برنامه‏های تمرین مقاومتی را نیز دارد.کودک باید قادر باشد،راهنمایی‏ها را دنبال کند و تمرینات را به‏طور سالم و به شکل مناسب به اجرا درآورد.کودکان،با ناتوانایی‏های جسمی و ذهنی متفاوت،می‏توانند در تمرین‏ مقاومتی مناسب و سازگار،و با تجهیزات ضروری شرکت کنند.برای‏ هر کودکی،برنامه باید به گونه‏ای باشد که آموزش مقتضی و پیشرفت تدریجی‏ را در فشار تمرین به معنی افزودن بر مقاومت و کاستن از استراحت،برای‏ او را فراهم کند.به خاطرداشته باشیم، کودکان تقریبا به دو تا چهار هفته زمان‏ نیاز دارند تا از فشارهای ناشی از تمرین‏ مقاومتی(برای مثال،درد ناچیز عضلانی)رهایی یابند.

به کودکان اجازه ندهید،خیلی زود و در مدت زمان کوتاهی،تلاش بسیار زیادی داشته باشند.بلکه به آن‏ها کمک‏ کنید تا به مرور زمان با فشار تمرین‏ مقاومتی سازگار شوند.در غیر این‏ صورت،بعضی از کودکان از برنامه‏ی‏ تمرینی جا می‏مانند و حقیقتا از آن لذت‏ نمی‏برند.علاقه،رشد،بلوغ و ادراک،جملگی در برداشت کودکان‏ از تمرین تأثیردارند.

علاوه بر ادراک مربیان و والدین از برنامه‏ی تمرینی کودکان،آگاهی‏ کودکان از این‏که چرا در برنامه‏ی تمرین‏ مقاومتی شرکت می‏کنند نیز اهمیت‏ زیادی دارد.این موضوع نیازمند آموزش پایه در زمینه‏ی هدف‏ها،نیازها و انتظارهایی است که به‏طور معقول‏ در ارتباط با تمرین مقاومتی که به‏ کودکان داده می‏شود،وجود دارند و نمونه‏ای از آن‏ها عبارتند از:

 پیشرفت قدرت و توان عضلانی

تغییر نکردن اندازه‏ی عضله‏ی‏ کودکان کم سن و سال و یا تغییرات‏ ناچیز آن

پیشرفت استقامت عضلانی

تأثیر مثبت بر ترکیب بدن

بهبود تعادل قدرت حول مفاصل

بهبود قدرت کل بدن

پیشگیری از آسیب‏های ورزشی

تأثیر مثبت بر اجرای ورزشی.

راهبردهای اصلی برای‏ پیشرفت کودکان در تمرینات‏ مقاومتی

سن 7 سال یا کوچک‏تر

تمرینات پایه را با وزنه‏ای سبک یا بدون وزنه به کودکان معرفی کنید. مفهوم یک جلسه تمرین را نشان دهید و تکنیک‏های تمرین را آموزش دهید.

تمرین را از ورزش‏های سوئدی یک‏ نفره به تمرینات دو نفره و تمرینات‏ مقاومتی خیلی سبک به تدریج پیشرفت‏ دهید و حجم تمرین را پائین نگه دارید.

سن 10-8 سال

تعداد تمرینات را به تدریج افزایش‏ دهید،تکنیک تمرین را در همه‏ی بالا کشیدن وزنه انجام دهید.بار تمرینات را به تدریج افزایش دهید و با تمرینات ساده ادامه دهید.سرانجام‏ حجم تمرین راافزایش دهید.از تحمل‏ فشار تمرین به دقت آگاه شوید.

سن 13-11 سال

همه‏ی تکنیک‏های پایه را آموزش‏ دهید.در هر تمرینی،اصل اضافه بار را اعمال کنید به تکنیک‏های تمرین اهمیت‏ دهید.تمرینات پیشرفته‏تری را با مقاومت‏ یا بدون مقاومت معرفی کنید.

سن 15-14 سال

سمت گیری برنامه‏ی تمرین‏ مقاومتی جوانان به سوی برنامه‏های‏ پیشرفته‏تری است.در این برنامه، اجزای ویژه‏ی ورزشی را نیز بگنجانید. بر تکنیک‏های تمرین تأکیدکنید و حجم‏ (مقدار)تمرین را افزایش دهید.

سن 16 سال و بالاتر

پس از این‏که نوجوان در همه‏ی‏ زمینه‏های قبلی مهارت یافت و تجربه‏ی‏ تمرین به دست آورد،باید او را به‏ برنامه‏های تمرینی بزرگسالان وارد کنیم.

توجه:اگر کودکی در هر سنی یک‏ برنامه‏ی تمریتی رابدون تجربه‏ی قبلی‏ آغاز کرد،او را به سطح پیش از آن ببرید تا از آن سطح شروع به تمرین کند.چنانچه تمرین برای او قابل تحمل و قابل درک شد و در آن مهارت عملی به‏ دست آورد،به سطوح پیشرفته‏تر هدایتش کنید.

آزمون های چابکی

• آزمون بورپی (پنج شماره ): 
  تغییر وضعیت بدن آزمون شونده در پنج حالت از طریق شمارش تعداد حرکاتی که در 10 ثانیه انجام می دهد: 
  
  
  ۱- وضعیت ایستاده 
  
  ۲-وضعیت چمپاته) نشستن روی دوپا ( سپس سنگینی بدن خود را به سمت جلو انداخته و کف دستها را جلوی پاها روی زمین می گذارد. 
  
  ۳-بلافاصله پاها را به سرعت به عقب پرتاب می کند) به حالت شنا سوئدی (در این وضعیت دست ها کاملاً کشیده و بدن به سمت جلو متمایل است . 
  
  ۴- سپس آزمون شونده دوباره به وضعیت چمپاته قبلی درمی آید. 
  
  ۵-وضعیت ایستاده و ادامه حرکات مثل قبل 
  
  امتیاز: تعداد دفعاتی که آزمون شونده بتواند حرکت راکامل و به طور صحیح در مدت 10ثانیه انجام دهد شمارش می شود ، هر حرکت کامل یک امتیاز دارد 

• آزمون شش ضلعی(تمرین چابکی)

برای اجرای این آزمون،یک شش ضلعی منتظم به ضلع60سانتی متر و زاویه 120 درجه روی یک سطح صاف رسم کنید و به هر یک از اضلاع آن در جهت عقربه های ساعت شماره ای بدهید و از ورزشکاربخواهید در مرکز شش ضلعی قرار گیرد و با فرمان مربی شروع حرکت جهش به بیرون از شش ضلعی را آغاز کند(محاسبه زمان شروع می شود)؛بدین صورت که نخست به صورت پای جفت به بیرون ضلع شماره1پریده و دوباره به مرکز شش ضلعی (محل اولیه)می پردو همین عمل را درجهت حرکت عقربه های ساعت (با توجه به شماره های اضلاع شش ضلعی)انجام می دهد تا دوباره به وضعیت شروع آزمون برگردد.ورزشکار باید این عمل (یک دور کامل)را سه بار بدون وقفه انجام دهد.هر بار که ورزشکار خطوط را لمس کرد و یا از توالی مناسب منحرف شد،0.1ثانیه به زمان اصلی او افزوده می شود.پس از اجرای سه دور کامل ،زمان سنج متوقف  و زمان انجام آزمون ثبت میگردد.

• آزمون ایلینویز

این آزمون شامل دویدن به طور مارپیچ در یک مسیر معین است . مسیر آن به طول 10 متر است که در آن چهار مانع به شکل مخروط به فاصله 3 تا 3 متريكديگر قراردارد آزمودنی به طرف نقطه شروع به حالت دمر روی زمین می خوابد و دستهایش را را کنار شانه ها قرار می دهد . پس از شنیدن علامت مربی برای شروع طول مسیر را با حداکثر سرعت طی می کند .    

• دوی رفت و برگشت9*4

وسایل مورد نیاز برای اجرای این آزمون،دو قطعه چوب 10*5*5سانتی متر یا دو عدد کیسه ی کوچک یا توپ تنیس و یک عدد زمان سنج می باشد. طول مسیر آزمون9/15(30فوت) میباشد که ورزشکار باید آن را 4بار طی کند و در طی آن چوبها یا تو پها را به سوی دیگر مسیر حمل کرده،روی زمین بگذارد.برای شروع آزمون،شرکت کننده پشت خط شروع می ایستد و با علامت"رو"شروع به دویدن میکند. پس از رسیدن به انتهای مسیر ،یکی ازچوب ها(توپ ها) را برداشته ،به سوی خط شروع برگشته و پشت  خط روی زمین قرار می دهدو هین عمل را برای بار دوم انجام می دهد؛ولی در برگشت نیازی نیست که چوب یا توپ دوم را روی زمین قرار دهد و با همان سرعت از خط عبور می کند.

به منظور ثبت بهترین زمان،به ورزشکار اجازه دهید تا این آزمون را  2یا  3نوبت انجام دهدو بهترین زمان حاصل را منظور نمایید

• تست چابکی 5صفر5

یک نوع تست چابکی است که توانایی بازیکنان را در گردش 180 درجه ای مورد سنجش قرار می دهد. این تست در ورزش هایی همچون فوتبال نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
در این تست همان طوری که در تصویر زیر نیز مشخص می باشد دو عدد کونز از فاصله ی 15 متر از یکدیگر قرار می گیرد که در فاصله ی 10 متری از نقطه ی شروع، زمان سنج قرار می گیرد. در این تست آزمودنی از نقطه ی آغاز(Start) شروع به دویدن می کند ولی زمان انجام تست پس از گذشت فرد از نقطه ی 10 متری( محل قرار گیری Timing gates که در تصویر نشان داده شده است) به وسیله کرنومتر شروع به ثبت می شود. فرد با تمام سرعت تا نقطه ی پایان خط 15 متری (کونز دوم) رفته و سپس دور زده(Turn) و به سمت نقطه ی آغاز به دویدن خود ادامه می دهد. زمان سنج یا کرنومتر پس از عبور فرد ازنقطه ی 10 متری متوقف می شود و زمان به دست آمده به عنوان رکورد فرد ثبت می شود. در حقیقت زمان دویدن در فاصله ی 10 متری ( 5 متر رفت و 5 متر برگشت) مورد محاسبه قرار می گیرد.
قابل ذکر است در ورزش هایی همچون فوتبال فرد این تست را با توپ انجام می دهد. این تست 2 بار انجام می شود و کمترین زمان به عنوان رکورد ثبت می شود. ضمناً توانایی بازیکنان با هر دو پا باید مورد آزمایش قرار گیرد و فوتبالیست ها این حرکت را با هر دو پا بایستی انجام دهند( با پای راست و چپ )

•  تست تی

در این حرکت ، شخص 10 متر به جلو می دود و سپس حرکت تی بصورت پای پهلو 5 متر به سمت را ست می رود و سپس 10 متر به سمت چپ و مجددآ 5 متر  به سمت راست می رود و در انتها با دویدن به عقب به نقطه شروع بر میگردد.
توجه : در این حرکت ، لمس خطوط می تواند با پا یا دست انجام شود و یا اینکه به جای خطوط از اجسامی مانند توپ یا مخروط استفاده شود

آزمون های انعطاف پذیری

- آزمون بالا اوردن شانه ها : (shoulder elevation test)

هدف : اندازه گیری بالا آوردن شانه ها - در هر دو جنس

۲-آزمون گروه عضلانی پشت ولز : (Wells sit and reach test)

هدف : اندازه گیری قابلیت انعطاف پذیری عضلات تنه

برای هر دو جنس

خطاها : اگر زانو ها خم شود یا هنگام حرکت دادن تخته به آن ضربه بزند خطا محسوب میشود

۳-آزمون خم شدن بالاتنه (بزرگسالان) :  (YMCA)

هدف : اندازه گیری انعطاف پذیری بالا تنه -هر دوجنس

توضیح : متر نواری را بروی زمین یا تشک متصل کرده. آزمون شونده روی زمین مینشیند که درجه صفر متر نواری در فاصله  بین دو پای وی که به فاصله 5 سانتی متری قرار میگیرد.آزمون شونده سعی میکند بدون خم شدن زانوها به آرامی به جلو خم شود ودستهایش را تا آنجا که میتواند درجه متر نواری را لمس کند.. آزمون شونده باید قادر باشد به اندازه کافی روی درجه مترنواری مکث کند تا آزمون کننده رکوردی را بخواند

۴- آزمون خم شدن به جلو روی صندلی : (Chair sit - and - Reach test)

هدف : اندازه گیری انعطاف پذیری اندام های پایینی بدن به ویژه عضلات همسترینگ

توضیح : آزمون شونده روی لبه صندلی مینشیند به طوری که دقیقا خط فاصله بین ران و باسن روی لبه صندلی قرار بگیرد. یک پا عمد بر زمین و به حالت خم ، و پای دیگر به صورت کشیده قرار میگیرد

5_ آزمون انعطاف پذیری مچ پا: (Average Ankle Flexibility)

هدف :اندازه گیری قابلیت خم شدن و کشش مچ پا برای هر دو جنس

توضیح : آزمون شونده روی زمین با پاهای کشیده قرار میگیرد به طوری که پشت زانوها با زمین تماس داشته باشد و مچ را در حالیکه پنجه کاملا کشیده است ، مقابل صفحه کاغذی ثابت قرار میدهد ،آنگاه آزمون کننده با مداد شکل پا را بروی کاغذ رسم میکند ، سپس آزمون شونده حرکت خم کردن مچ پارا تا حد امکان انجام میدهد ودوباره شکل پا ثابت میشود

۶_ آزمون باز شدن بالا تنه : (Trunk Extension Test)       

هدف : اندازه گیری قابلیت باز شدن کامل بالا تنه برای هر دو جنس

توضیح : آزمون شونده باید روی زمین دراز بکشد ، آزمون کننده روی پاهای وی نشسته و بالای ران او را با دو دست محکم میگیرد . آزمون شونده در حالی که چانه اش بروی عدد صفر سانتی متر قرار دارد و دستهایش بروی کمر قلاب شده اند تا جایی که قادر است بالا تنه خود را باز میکند.

نحوه امتیاز دهی :  آخرین عددی که بروی متر نواری و زیر استخوان جناغ سینه وی است ، امتیاز محسوب میشود.

۷ _ آزمون انعطاف پذیری شانه : (Shoulder static Flexibility Test)

هدف : اندازه گیری انعطاف پذیری ایستای شانه ها

آزمون شونده با دستهای کشیده متر نواری را در دست میگیرد ، به طوری که با دست چپ درجه صفر متر نواری را میگیرد . سپس با بالا بردن دستها آنها را به طرف پشت میبرد. به محض اینکه دستها به پشت گردن رسید و تحمل فشار در آن حالت مشکل میشود ، به آرامی دست راست را روی متر نواری میلغزاند تا فاصله دستها بیشتر شود و بتواند کاملا دستها را به پشت ببرد، بدون آنکه هیچیک از دستها ، متر نواری را رها کند.